Sled Training & Sprint

Lo sled training costituisce un metodo di lavoro efficace per migliorare lo sprint negli sportivi, anche di alto livello?
Banner Orizzontale

Lo sled training è un metodo molto utilizzato per migliorare lo sprint in numerose discipline. Lo sprint è fondamentale nel miglioramento della performance in una vasta gamma di discipline sportive, sia individuali che di squadra.

La letteratura recente mostra quanto sia importante la capacità di generare grandi quantità di forza orizzontale. Allo stesso modo gli atleti devono essere efficaci nella meccanica dell’applicazione della forza al terreno,

In questo articolo di Carlo Catanzano, vediamo quanto sia importante lo sprint nell’allenamento degli atleti di sport di squadra e soprattutto l’utilizzo dello sled training associato a questi allenamenti.

 

Che cos’è lo sled training

 

La sled è un’attrezzatura da allenamento utilizzata per il condizionamento, per la costruzione della massa muscolare, per allenare la velocità e lo sprint.

È essenzialmente una slitta a spinta (che può essere utilizzata anche per esercizi di tirata). Essa è dotata di ruote o di una superficie piana sul fondo.

Di solito si utilizza con i pesi. Altrimenti, sotto forma di borse con carico fisso o variabile (es. borsa con sabbia). E’ importante che si crei un sovraccarico e la slitta sia in grado di scivolare sul terreno. Proprio questa, è la caratteristica fondamentale che permette all’atleta di costruire la sua forza, migliorare la sua velocità e migliorare il suo sprint. Questi sono i presupposti, molto semplici, alla base dello sled training.

 

Gli studi sullo sled training

 

Un recente studio sperimentale sullo sled training indica che i muscoli estensori dell’anca svolgono un ruolo cruciale nella produzione di forza orizzontale durante gli allenamenti per lo sprint. (Alcarez et al. 2018). Un ulteriore studio ha dimostrato che la massima forza orizzontale prodotta durante la fase accelerativa di uno sprint è chiaramente compromessa negli atleti di calcio che ritornano allo sport dopo un infortunio ai legamenti del ginocchio.

Proprio per questi motivi, lo sled training potrebbe essere un metodo che potrebbe andare a migliorare lo sprint. Inoltre, sembra in grado di ridurre il rischio di infortuni sia muscolari che articolari.

Lo sled training si utilizza per migliorare le prestazioni di sprint. Tuttavia, ci sono molte variabili da manipolare (carico, distanza, attrito, ecc.) con questo tipo di dispositivo. Vi sono quindi numerose controversie. Negli anni si  numerosi studi hanno cercato di trovare quali potessero essere la percentuale di carico ottimali per l’allenamento con la slitta.

 

Come usare la sled nel calcio

 

Morin et al. (2017) hanno cercato di studiare i cambiamenti indotti dall’allenamento nelle prestazioni di sprint calcolate utilizzando un metodo da campo. Esso si basava su dati di velocità-tempo, prima e dopo un protocollo di 8 settimane (16 sessioni di sprint da 10 × 20 m).

Sedici calciatori dilettanti maschi hanno utilizzato una slitta molto pesante (80% del peso corporeo). Il gruppo di controllo ha lavorato senza slitta (sprint senza sovraccarico). Il risultato principale di questo studio ha evidenziato come lo sprint con slitta con carico molto pesante, (80% del peso corporeo), ha aumentato la produzione di forza orizzontale massimale rispetto all’allenamento standard di sprint senza carico.

Inoltre, i miglioramenti delle prestazioni dello sprint da 5 e 20 metri erano moderati e piccoli per il gruppo della slitta molto pesante. Erano invece piccoli e banali per il gruppo di controllo. Questo risultato evidenzia l’utilità dello sled training pesante (80% della massa corporea). Ciò può suggerire un valore per il miglioramento pratico dell’efficacia meccanica e delle capacità massime di forza orizzontale nei giocatori di calcio e in altri atleti di sport di squadra.

 

Come usare lo sled training nei giovani atleti

 

Cahil et al. (2020) hanno cercato di studiare lo sled training nei giovani. Questo studio ha preso in esame diverse percentuali di carico e i decrementi di velocità massima nello sprint, andando così a creare un profilo Forza-Velocità.

Cahil et al. hanno potuto osservare come un approccio mirato e a lungo termine allo sled training  può consentire uno sviluppo più efficace della velocità nei giovani atleti.

Essi, inoltre, hanno dimostrando come i carichi con slitta più pesanti hanno favorito la produzione di forza orizzontale durante la fase iniziale di accelerazione (0-10m). Invece, i carichi con slitta più leggeri e senza resistenza, hanno favorito le fasi successive di accelerazione (10-20 mt) e di velocità massima.

 

Come usare la sled nel Rugby

 

Blanco et al. (2020) hanno esaminato gli effetti di 5 condizioni di carico (0, 20, 40, 60 e 80% della massa corporea [BM]) sullo sprint con slitta in giocatori maschi di rugby su diverse distanze. Dieci giocatori della squadra nazionale brasiliana hanno eseguito sprint di 20 m nelle 5 condizioni di carico con sled training. Sono stati registrati i tempi di sprint in 5, 10 e 20 m, la lunghezza della falcata (SL) e gli angoli dell’anca, del ginocchio e della caviglia utilizzando, per questi ultimi, un sistema di analisi del movimento a otto sensori. I parametri cinematici sono stati calcolati sulle diverse distanze. I carichi più pesanti hanno portato a una perdita di velocità significativamente maggiore.

Riduzioni significative di SL sono state osservate anche quando si è confrontato 0% BM e tutti gli sprint con resistenza in tutte le distanze valutate. Lo sled training molto pesante (80% BM) ha provocato diminuzioni significativamente maggiori di SL rispetto alle altre condizioni di carico. Importanti alterazioni cinematiche sono state osservate per tutte le condizioni di carico e distanze di sprint rispetto a 0%BM, per l’angolo dell’anca, per l’angolo del ginocchio e per l’angolo della caviglia. Inoltre, l’80% BM ha indotto una flessione dell’anca significativamente maggiore. Si evidenziava una minore flessione del ginocchio e una maggiore dorsiflessione della caviglia rispetto al 20% BM a distanze di 5-10 e 10-20 m.

Sled training più leggeri (40% BM) sembrano essere più adeguati a migliorare la velocità senza provocare cambiamenti drastici nella tecnica di sprint senza carico, mentre i carichi più pesanti possono essere più adatti per ottimizzare la produzione di forza orizzontale e quindi le prestazioni di accelerazione.

 

Le implicazioni dello sled training

 

Questo studio fornisce informazioni importanti per gli addetti ai lavori sul campo per quanto riguarda gli effetti acuti di un’ampia gamma di condizioni di carico (da 0 a 80% di BM) sulla velocità di sprint e sulla cinematica, durante diverse distanze di sprint (cioè 0-5, 5-10 e 10-20 m) in atleti di sport di squadra d’élite.

Da un punto di vista pratico, se il principale obiettivo è quello di migliorare la velocità massima senza alterare drasticamente la tecnica di sprint, i carichi più pesanti del 20% di BM non sembrerebbero essere appropriati. Carichi più pesanti possono essere adatti per ottimizzare la produzione di forza orizzontale e indurre gli atleti ad applicare la forza in una posizione che riflette meglio le esigenze meccaniche dei primi passi dello sprint.

Tuttavia, l’applicazione isolata di uno sled training pesante non è probabilmente l’approccio più efficace, perché alcuni dei cambiamenti acuti e pronunciati nella tecnica (ad esempio, riduzione della velocità di sprint e variazioni negli angoli articolari coinvolti nello sprint) sono potenzialmente controproducenti in prestazioni d’élite.

 

Perché e quando usare le slitte con gli atleti

 

Lo sled training è un metodo efficace per migliorare le prestazioni dello sprint, in particolare nella fase iniziale di accelerazione. L’effetto della RST è maggiore in uomini attivi o allenati che praticano sport di squadra come il calcio, futsal o il rugby e inoltre sembrerebbe che le superfici rigide possano migliorare l’effetto della RST sulle prestazioni dello sprint.

L’allenamento con le slitte (RST) è quindi un metodo di allenamento efficace per lo sviluppo delle prestazioni di sprint, in particolare nella fase iniziale di accelerazione (≤ 10 m), indipendentemente dalle caratteristiche dei soggetti e del carico. L’allenamento con le slitte (RST) potrebbe quindi fornire un metodo di allenamento efficace per migliorare lo sprint, sia nelle fasi di accelerazione che in quella di velocità massima.

Concludendo, dopo aver analizzato quanto presente in letteratura, possiamo affermare che non esiste un carico ottimale per lo sled training. Il carico deve essere adattato in base all’obiettivo desiderato. Tuttavia, quando si replicano le esigenze dello sprint (cioè il modello di movimento, il  carico e la velocità di movimento) utilizzando il traino a slitta con un leggero sovraccarico, il carico non deve essere maggiore del 20%-25% della massa corporea.

 

Scopri come allenare lo sprint con JB Morin

 

Vuoi scoprire da uno dei più importanti ricercatori a livello mondiale come allenare lo sprint? Scopri il webinar con JB Morin. Clicca qui!

Bibliografia

 

  • Alcarez et al. 2018,The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta-analysis
  • Blanco et al. 2020 Acute Effects of Progressive Sled Loading on Resisted Sprint Performance and Kinematics
  • Lahti et al.2019, Changes in sprint performance and sagittal plane kinematics after heavy resisted sprint training in professional soccer players
  • Chail et al 2020, Influence of Resisted Sled-pull  Training on the sprint force-velocity profile  of male high school Athletes
Banner Orizzontale
Banner Verticale

Altri correlati: