Il dibattito sull’inclusione degli esercizi di pesistica olimpica (Weightlifting, WL) e dei loro derivati nei programmi di allenamento della forza rappresenta uno degli stalli più longevi e accesi nel settore. Tale confronto è alimentato da una miscela di evidenze scientifiche e convinzioni dogmatiche.
In qualità di professionisti dell’allenamento, il nostro quadro guida deve rimanere la pratica basata sulle evidenze (Evidence-Based Practice, EBP). È fondamentale ricordare che l’EBP non impone che ogni decisione di allenamento o test richieda tre citazioni di supporto da riviste di spicco. Al contrario, l’EBP integra tre componenti essenziali nella pianificazione dei sistemi di allenamento e nella cura degli atleti:
- le migliori evidenze scientifiche disponibili
- l’esperienza e l’expertise del professionista
- le preferenze e i valori dell’atleta.
Sebbene la letteratura scientifica e il dialogo tra specialisti siano ampiamente disponibili, è l’esperienza diretta e la comprensione dei valori e delle preferenze degli atleti in un contesto specifico a fornire un valore cruciale ai lettori. Analizziamo in questo articolo di Alessandro Lonero il ruolo della pesistica olimpica nell’allenamento della forza nello sport d’elite.
L’efficacia teorica della pesistica olimpica
È indiscutibile che la pesistica olimpica sia uno strumento potente per la preparazione fisica. Non siamo qui per sostenere una posizione “anti-weightlifting”. Al contrario, molti professionisti hanno appreso e programmato questi movimenti e ne sono grandi sostenitori per gli adattamenti favorevoli che inducono.
La letteratura è chiara. La pesistica olimpica (WL) e i suoi derivati sono efficaci (efficacious) nel guidare adattamenti favorevoli per la forza, la potenza e la performance sportiva. Questi esercizi “funzionano” e sembrano essere più efficaci rispetto all’allenamento di forza “tradizionale”. La versatilità del WL, data dalla vasta gamma di derivati che possono essere utilizzati per mirare a diverse qualità fisiche, e la sua economia di movimento sono difficili da eguagliare.
Tuttavia, nel contesto della preparazione fisica d’élite, in particolare negli sport con vincoli ambientali e fisiologici significativi la sola efficacia non è sufficiente. Un metodo, per essere adottato, deve anche essere effettivo (effective) nel mondo reale.
| Qualità Fisica Mirata | Esercizi Tipici | Adattamenti Favoriti | Limitazioni Contestuali |
|---|---|---|---|
| Potenza Globale | Slancio (Jerk), Strappo (Snatch) | Sviluppo di alti livelli di potenza della parte inferiore del corpo e di forza. | Richiede padronanza tecnica e strutture adeguate. |
| Forza Esplosiva | Pulls dal Mezzo Coscia, Trazioni da Terra | Miglioramenti nella performance del salto con contromovimento (CMJ). | La variazione incessante e casuale limita il potenziale di adattamento. |
| Coordinazione Intermuscolare | Clean and Jerk, Power Snatch | Miglioramento della coordinazione motoria complessa e del timing. | L’apprendimento è ostacolato dalla fatica residua post-allenamento sul campo. |
Le barriere all’implementazione della pesistica olimpica
L’esperienza dei professionisti del settore dimostra che, nonostante l’indubbia efficacia fisiologica, quattro barriere contestuali principali spesso rendono l’uso degli esercizi di pesistica olimpica come esercizi primari subottimale, o addirittura impraticabile, in determinati ambienti sportivi d’élite.
Barriera 1: strutture e logistica (il contesto operativo)
L’ambiente in cui si opera è una limitazione pratica cruciale. Molte sedi storiche dello sport professionistico, costruite prima del coinvolgimento dell’S&C, non sono state progettate pensando allo spazio necessario per una sala pesi ottimizzata. Di conseguenza, molte sale pesi dei grandi club risultano insufficienti per la pesistica olimpica.
Questa carenza spaziale può facilmente interrompere il flusso dell’allenamento, soprattutto quando l’ambiente deve ospitare un intero roster di atleti che eseguono sollevamenti e mobilità in spazi ristretti. L’esecuzione di cleans pesanti o midthigh pulls con caduta dei pesi in spazi non idonei può addirittura rappresentare un pericolo per gli altri atleti.
A livelli inferiori (ad esempio, leghe minori), la situazione è ancora più problematica. Qui le squadre sono spesso costrette ad allenarsi in palestre pubbliche. In queste strutture, la disponibilità di rastrelliere è incerta, mentre piattaforme e dischi bumper sono una “piccola meraviglia”. Inoltre, alcune catene di fitness vietano completamente la caduta dei pesi, talvolta per ragioni che vanno dal disturbo ai piani inferiori al timore di mettere a disagio gli altri clienti.
In queste condizioni, ladomanda chiave che il professionista deve porsi è: è meglio eseguire un esercizio (forse) subottimale (come salti con carico o pliometria) due volte a settimana con sovraccarico progressivo, o eseguire clean pulls ogni due settimane? La frequenza di allenamento, in questo caso, può ribaltare l’equilibrio a favore di metodi che richiedono attrezzature minime e possono essere eseguiti quasi ovunque.
Barriera 2: sicurezza specifica dell’atleta
Anche se la letteratura evidenzia che il weightlifting (WL) e i suoi derivati siano generalmente “sicuri”, nello sport professionistico è necessaria una valutazione di sicurezza ideografica, cioè costruita sul singolo atleta e sul suo contesto (ruolo, storico clinico, carichi di gara).
I calciatori d’élite ad esempio, anche in assenza di sintomi acuti, presentano frequentemente adattamenti ortopedici nel tempo. Tra queste abbiamo tendinopatie croniche del quadricipite o del tendine rotuleo, problematiche ai flessori dell’anca, lesioni muscolari ricorrenti ai flessori della coscia, instabilità di caviglia o alterazioni del complesso piede-caviglia. Questi atleti potrebbero non tollerare elevati carichi di stress compressivo sul ginocchio o di trazione esplosiva su anca e hamstring.
L’introduzione di esercizi WL ad alta potenza come clean e jerk può generare disagio (“mi tira dietro la coscia”) o apprensione (“questo potrebbe farmi ricadere nell’infortunio?”). Reazioni di questo tipo compromettono la componente “preferenze e valori dell’atleta” prevista nel modello di EBP.
Inoltre, la presenza di dolore intermittente legato al calendario competitivo rende mal tollerate le estensioni rapide del ginocchio tipiche di molti derivati del WL. Pensiamo per esempio ai sintomi di tendinopatia rotulea che peggiorano nei cambi di direzione o nei salti. Anche qualora si utilizzi il dumbbell push press o il hang clean, spesso è necessario regredire la proposta verso varianti meno stressanti (es. trap bar jump, landmine press, squat con carichi sub-massimali) per rispettare la condizione clinica del giocatore nelle fasi post-partita o nelle settimane ad alta densità di match.
Barriera 3: apprendimento motorio e vincoli di programmazione
I movimenti di pesistica olimpica richiedono tempo e consistenza per essere padroneggiati, il che è logico considerando che il WL è uno sport a sé stante.
Negli sport professionistici con calendari intensi, le sessioni di S&C spesso avvengono dopo le sessioni sul campo (per non interferire con lo sviluppo tecnico-tattico) o persino post-partita. La fatica interferisce con l’apprendimento motorio. Ciò è vero specialmente per movimenti nuovi e altamente tecnici. Gli esercizi tecnicamente più esigenti vengono solitamente collocati all’inizio della sessione secondo il “sistema di priorità”.
Se gli atleti iniziano la sessione di S&C alla fine di una giornata già densa di ore di lavoro tecnico e una partita cognitivamente impegnativa, la probabilità che riescano a mantenere la concentrazione necessaria per acquisire i movimenti di pesistica olimpica è bassa. Allo stesso modo, la motivazione dell’atleta ad impegnarsi in un allenamento ad alta intensità di abilità motoria dopo ore di pratica di abilità specifiche sarà probabilmente ridotta.
Barriera 4: età di allenamento (training age) specifico vs. generale
Molti atleti professionisti, pur avendo una lunga storia di allenamento generale della forza, hanno una scarsa o nulla esperienza con la pesistica olimpica.
Mentre i giocatori universitari statunitensi possono avere una preparazione strutturata di alcuni anni, molti giocatori “europei” potrebbero non aver mai sollevato pesi prima del loro arrivo in un contesto senior. Questi atleti, pur essendo estremamente abili sul campo, spesso faticano a eseguire schemi di movimento di base (squat, affondo, hinge) sotto carichi modesti in sala pesi. In questi casi, la mancanza di coordinazione generale rende difficile ottenere i pieni effetti da movimenti complessi come il WL.
Quando l’allenamento della forza è nuovo e sconosciuto, i programmi complessi che superano il punto ottimale di sfida possono essere controproducenti. Per questi atleti, massimizzare gli adattamenti spesso significa “ottimizzare” la scelta degli esercizi verso quelli che possono eseguire meglio. Anche se non sono quelli teoricamente “migliori” per l’adattamento desiderato.
| Barriera (Contesto Operativo) | Impatto sull’EBP | Conseguenza Pratica |
|---|---|---|
| Limiti Strutturali/Logistici | Limita la frequenza di allenamento. | Difficoltà nell’implementare sovraccarico progressivo e variazione programmata; rischio per la sicurezza. |
| Condizioni Ortopediche Croniche | Viola le preferenze e i valori dell’atleta. | Aumento del disagio e dell’apprensione; richiede regressioni frequenti a causa del dolore. |
| Vincoli di Apprendimento Motorio | La fatica compromette la focalizzazione. | Bassa probabilità di acquisizione e padronanza tecnica in contesti di elevata richiesta cognitiva e fisica. |
| Bassa Età di Allenamento WL | Richiede priorità sulla padronanza del movimento generale. | Necessità di “disimparare” tecniche scorrette; alto rischio di insuccesso con programmi complessi. |
Modi di utilizzo e alternative alla pesistica olimpica: Il pragmatismo del preparatore
Quando queste barriere persistono, il preparatore atletico è chiamato a trovare modi per stimolare adattamenti simili a quelli indotti dalla pesistica olimpica. Attualmente, la migliore evidenza scientifica disponibile non dimostra chiaramente che i programmi basati sul WL siano superiori ad approcci alternativi. Tra questi abbiamo già citato la pliometria, salti con carico (loaded jumps), resistenza accomodata e metodi balistici.
L’efficacia del WL può essere emulata attraverso una programmazione che sfrutta i benefici collettivi dell’allenamento di forza tradizionale, salti con carico e pliometria. Tali metodi richiedono attrezzature minime e possono aderire meglio ai principi di selezione degli esercizi. Ciò è vero in particolare per quanto riguarda la variazione e la frequenza di allenamento, rispetto a un programma basato sulla pesistica olimpica limitato dalle restrizioni logistiche.
Di seguito, si presentano esempi di come movimenti specifici di WL possono essere sostituiti o regrediti per garantire la continuità dell’allenamento ad alta intensità e potenza. Ciò, pur accomodando i vincoli di ambiente, sicurezza e apprendimento motorio.
| Movimento WL / Derivato | Alternativa (Potenza/Velocità) | Regressione (Forza/Tolleranza Tissutale) |
|---|---|---|
| Mid-Thigh Pull (Trazione dal mezzo coscia) | HBDL (Stacco Rumeno Ipertrofico) per la velocità | Heavy Quarter Squats (Squat di quarto pesante) |
| Clean/Snatch Pull from Knee (Trazione dal ginocchio) | Band-resisted HBDL (HBDL con resistenza elastica) | MB Chest Pass Hop (Passaggio Petto MB con Salto) |
| Power Clean / Power Snatch | Squat + DB CMJ Complex (Complesso Squat + Salto con Contromovimento DB) | Box-to-Box-to-Land (Atterraggio da Box a Box) / MB Toss for Height (Lancio di Palla Medica in Alto) |
| Push Jerk | Stagger Stance Landmine Push Press (Push Press Landmine con stance sfalsata) | DB Push Press + MB Push Press Toss (Push Press DB + Lancio di Palla Medica) |
| Countermovement Power Clean / Snatch | AEL Hurdle Hop with hurdles in sequence (Salto Ostacoli AEL in sequenza) | Depth Jump (Salto in Profondità) |
| Push Press (Associato) | Landmine Variation (Variazione Landmine) | Light Shoulder Press (Lenta spinta sopra la testa) |
(Nota: HBDL = High-Bar Deadlift; MB = Medicine Ball; DB = Dumbbell; AEL = Accentuated Eccentric Loading. Tali regressioni e alternative consentono l’ottenimento di stimoli per la forza generale o la tolleranza tissutale. Ciò, anche in presenza di limitazioni del gomito o della spalla.)
Conclusioni: pesistica olimpica si o no?
La pesistica olimpica mantiene una posizione di rilievo per la sua efficacia nello sviluppo della potenza. Tuttavia, l’esperienza nel campo professionistico insegna che le sfide logistiche, di individualizzazione, di acquisizione motoria e di training age specifico possono rendere i programmi WL-centrici ineffettivi.
I professionisti dell’S&C devono esaminare attentamente i vincoli specifici del loro ambiente di allenamento. In contesti dove la gestione del tempo è limitata, le strutture sono carenti o gli atleti presentano carichi allostatici elevati, il pragmatismo richiede la volontà di esplorare opzioni e alternative.
È fondamentale selezionare metodi che permettano la massima aderenza ai principi di allenamento (frequenza e sovraccarico progressivo). Questi devono anche essere in linea con le condizioni reali e le esigenze di sicurezza dell’atleta. La decisione ottimale è sempre quella che bilancia la scienza, l’esperienza e i valori dell’atleta nel contesto operativo.
