Nel panorama sempre più sofisticato della preparazione fisica e della scienza dello sport, pochi argomenti hanno generato un dibattito così acceso e polarizzante quanto il confronto tra l’utilizzo della Velocità Aerobica Massima (VAM, o Maximal Aerobic Speed – MAS) e il Tempo Running per lo sviluppo della fitness aerobica.
Questo dibattito ha animato innumerevoli confronti tra professionisti, ciascuno difendendo appassionatamente la propria posizione. È fondamentale per i professionisti del settore comprendere a fondo i fondamenti scientifici e le implicazioni pratiche della VAM come strumento di prescrizione dell’allenamento.
L’obiettivo di questo articolo di Alessandro Lonero è analizzare la VAM in modo dettagliato, imparziale e scientifico, evidenziando le sue origini oggettive, le sue modalità di utilizzo e perché rappresenta una misura cruciale per l’ottimizzazione del condizionamento atletico, in particolare negli sport di squadra.
I fondamenti scientifici della velocità aerobica massima
Il concetto di vVO₂max fu introdotto da Daniels e Scardina. Questi l’hanno definita come la velocità minima associata al VO₂max. Essa è determinata attraverso un test incrementale su treadmill. La validità e l’affidabilità della vVO₂max sono universalmente riconosciute. Tuttavia, la sua applicazione pratica può risultare problematica. I test di vVO₂max, infatti, richiedono attrezzature costose, competenze specifiche, risorse ingenti e, aspetto cruciale per gli sport di squadra, sono estremamente lunghi, limitando la valutazione a un singolo atleta alla volta.
Lo sviluppo della VAM
La Velocità Aerobica Massima (VAM) è stata sviluppata come un derivato della vVO₂max per superare queste carenze. La VAM è definita come la velocità minima in grado di stimolare il massimo consumo di ossigeno tramite un test sul campo. La ricerca originale per la determinazione della VAM tramite test sul campo utilizzava l’Università di Montreal Track Test (UMTT). Ricerche più recenti hanno validato una miriade di opzioni di test sul campo, che includono sia prove a ritmo auto-determinato (time trials) sia test a ritmo incrementale. Tra questi abbiamo il beep test, lo yo-yo IR1 test e il 30-15 intermittent fitness test). Tutti questi hanno lo scopo di stabilire una VAM valida e affidabile.
Storicamente, i corridori di media e lunga distanza sono stati i principali beneficiari dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che utilizza la VAM come misura di intensità. Essi riscontrano miglioramenti significativi nelle prestazioni aerobiche. Questi metodi sono stati successivamente applicati con successo in una vasta gamma di sport di squadra, portando a evidenti miglioramenti nella fitness aerobica, nella produzione fisica e nella performance in gara.
VAM: una misura, non un tipo di sessione di allenamento
Uno dei punti di maggiore confusione e applicazione errata del concetto di VAM risiede nel fraintendimento della sua natura. Nonostante la diffusione di informazioni errate e miti, la VAM è una misura di intensità per la prescrizione del condizionamento, non un tipo di sessione HIIT specifica.
Questa confusione è stata parzialmente alimentata da articoli influenti che, pur riferendosi a diversi tipi di sessioni (come Long HIIT, MAS grids, supramaximal Eurofit e Tabata), hanno portato molti professionisti ad associare la VAM unicamente a una specifica sessione. Tale associazione errata sminuisce la versatilità del concetto.
Se utilizzata correttamente come misura di intensità, la VAM consente di prescrivere l’allenamento per ottenere stimoli di intensità “facile”, “moderata” o “difficile” (o “massimale”), in accordo con gli obiettivi della sessione o la fase di periodizzazione. Spesso, quando la VAM è impiegata per la prescrizione del condizionamento negli sport di squadra, il risultato è uno stimolo ad alta intensità. Di conseguenza, l’HIIT costituisce spesso il fulcro dei programmi di condizionamento basati sulla VAM per una vasta gamma di discipline.
Applicazione della VAM: versatilità e prescrizione oggettiva dell’HIIT
Una volta determinato un valore accurato di VAM, i professionisti possono prescrivere con precisione ed efficacia sessioni HIIT specifiche, utilizzando un intervallo di intensità (%VAM) validato dalla ricerca. La ricerca aiuta a determinare quale %vVO₂max o %VAM massimizzi il tempo trascorso al VO₂max o vicino ad esso per una specifica sessione HIIT. In questo modo si stabilisce quali sessioni sono ottimali per il miglioramento della fitness aerobica.
La VAM può essere la base per una miriade di sessioni HIIT, tra cui:
- HIIT lungo
- HIIT aerobico breve
- HIIT sopramassimale breve
- HIIT anaerobico sopramassimale breve.
Degli esempi concreti: come allenare la velocità aerobica massima
La Tabella offre esempi concreti di come la VAM possa essere utilizzata per prescrivere sessioni che coprono l’intero continuum di intensità, dal lavoro continuo a bassa intensità fino all’HIIT sopramassimale.
| Metodo di Prescrizione | Tipo di Sessione | MAS (m/s) | Info Sessione | Intensità (%MAS) | Velocità (m/s) | Distanza Lavoro (m) | Rapporto L/R | Distanza Totale (km) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VAM | Corsa Continua | 5.25 | 20 min corsa facile | 70% | 3.68 | 4410 | N/A | 4.4 |
| VAM | Soglia HIIT | 4.75 | 2 x 8 min @ 90% MAS con 2 min recupero passivo | 90% | 4.28 | 2052 | 4:1 | 4.1 |
| VAM | Long HIIT | 5.25 | 4 x 4 min @ 92.5% MAS con 2 min recupero passivo | 92.5% | 4.86 | 1166 | 2:1 | 4.7 |
| VAM | Short ‘Aerobic’ HIIT | 5.25 | 2 set x 8 ripetizioni (45 sec @ 97.5% MAS con 15 sec recupero) | 97.5% | 5.12 | 230 | 3:1 | 3.7 |
| VAM | Short ‘Supramaximal’ HIIT | 4.75 | 4 set x 8 ripetizioni (15 sec @ 120% MAS con 15 sec recupero) | 120% | 5.70 | 86 | 1:1 | 2.7 |
Questi esempi mostrano l’impatto del %VAM sulla sessione prescritta. Atleti con un valore di VAM più elevato corrono a velocità maggiori e coprono una distanza maggiore per ripetizione e per sessione. Questo è spesso auspicabile, poiché gli atleti con una VAM più alta tendono a ricoprire ruoli che richiedono un carico di corsa maggiore in competizione.
È cruciale notare che la VAM non si limita all’allenamento aerobico. Può essere utilizzata anche per prescrivere sessioni HIIT anaerobiche. Queste si definiscono short anaerobic supramaximal HIIT sessions. Esse utilizzano percentuali di VAM (ad esempio, 130% VAM).
Tuttavia, a causa delle velocità di corsa associate a queste sessioni, si raccomanda l’integrazione della VAM con la Riserva di Velocità Anaerobica (ASR). L’inclusione dell’ASR tiene conto sia della velocità massima dell’atleta che della sua fitness aerobica, garantendo una prescrizione HIIT sopramassimale notevolmente più coerente.
Vantaggi e critiche: VAM vs. Tempo Running
Il dibattito sulla VAM è spesso contrapposto all’uso del Tempo Running. Il Tempo Running è stato reso popolare da Charlie Francis per il condizionamento degli sprinter. A differenza della VAM o di altri metodi prescritti oggettivamente, il Tempo Running è spesso prescritto come una percentuale della velocità massima dell’atleta, con l’obiettivo di mantenere la stessa velocità per tutta la durata della sessione. Esistono due tipi fondamentali:
- tempo estensivo (intensità inferiore, recupero incompleto)
- tempo intensivo (più intenso, velocità e tempo di recupero maggiori)
Sebbene il Tempo Running sia efficace nel produrre corsa ad alta velocità controllata e nel rinforzare la cinematica della corsa veloce, l’utilizzo di questo metodo per migliorare la fitness aerobica negli sport di squadra con elevati carichi di corsa e requisiti aerobici significativi potrebbe produrre uno stimolo sub-ottimale e un carico di sessione inadeguato.
Una delle principali problematiche nell’utilizzare il Tempo Running per il miglioramento aerobico è che i dettagli delle sessioni di Tempo contraddicono la mole di evidenze scientifiche sui metodi di condizionamento aerobico. In particolare, i tipici rapporti lavoro-riposo del Tempo Running (1:3 o 1:4) invertono i rapporti ottimali per le sessioni HIIT focalizzate sull’aerobico (che vanno da 1:1 a 3:1). Questo squilibrio si traduce in uno stimolo fisiologico acuto inferiore, poiché i riposi eccessivi e i bassi volumi di lavoro smorzano i principali fattori fisiologici dell’adattamento aerobico.
Differenze sostanziali
La Tabella illustra le differenze fondamentali nella prescrizione tra una sessione HIIT con VAM prescritta oggettivamente e una sessione tradizionale di Tempo Running.
| Tipo di HIIT | Metodo di Prescrizione | Info Sessione | Set | Ripetizioni | Durata Lavoro (min:sec) | Intensità (%) | Distanza Ripetizione (m) | Rapporto Lavoro:Riposo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Short ‘aerobic’ HIIT | Velocità Aerobica Massima (VAM) | 2 set x 8 ripetizioni (30 sec @ 100% MAS con 15 sec PR) | 2 | 8 | 00:30 | 100% | 160 (VAM 5.33 m/s) | 2:1 |
| Tempo | N/A | 2 set x 8 ripetizioni (150m in 26-28 sec ogni 90 sec) | 2 | 8 | 00:28 | N/A | 150 | ~1:2 |
La Tabella 1 evidenzia che la sessione HIIT basata sulla VAM si adatta meglio alle variazioni dei livelli di fitness aerobica all’interno della squadra, un aspetto indicato dalla differenza nella distanza prescritta per gli atleti con VAM diverse.
Nonostante le sue limitazioni per il miglioramento della fitness aerobica, il Tempo Running può essere un’opzione più valida per le sessioni HIIT focalizzate sull’anaerobico, facilitando l’esposizione controllata alla corsa ad alta velocità (HSR). Questo può colmare il divario tra i requisiti di HSR della partita e i livelli di HSR raggiunti durante l’allenamento tecnico.
Il vantaggio della coerenza negli sport di squadra
La Velocità Aerobica Massima dimostra il suo valore massimo in contesti di sport di squadra. Qui spesso si lavora con grandi gruppi e potenzialmente un rapporto allenatore-atleta problematico, specialmente negli ambienti sportivi sub-élite. In questo contesto, la VAM non ha eguali rispetto ai metodi di condizionamento soggettivi (come il fartlek o i small sided games).
La VAM assicura che lo stimolo sia coerente ed efficace. Questo è particolarmente importante considerando quanto possano variare drasticamente i livelli di fitness aerobica e la capacità fisica all’interno di una squadra. Non tenere conto di questa variazione può portare a uno stimolo aerobico incoerente e, di conseguenza, a un adattamento aerobico inferiore.
Molti altri metodi di condizionamento si basano eccessivamente sugli atleti affinché dirigano la propria intensità. Ciò può portare a risultati della sessione altamente variabili ed errati, e conseguentemente, a un adattamento fisiologico inferiore. Al contrario, l’uso della VAM, accuratamente determinata tramite un test sul campo valido e affidabile, consente la prescrizione di HIIT coerenti ed efficaci per migliorare sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico.
VAM e Riserva di Velocità Anaerobica (ASR)
Come accennato, per le sessioni che superano il 100% della VAM (lavoro sopramassimale o anaerobico), l’integrazione della VAM con l’ASR (Anaerobic Speed Reserve) è la strategia raccomandata per garantire uno stimolo più omogeneo. L’ASR calcola la differenza tra la velocità massima dell’atleta e la sua VAM.
La Tabella mostra come la combinazione di VAM e ASR produca una prescrizione più mirata rispetto all’uso del solo %MAS per il lavoro sopramassimale.
| Atleta | Metodo di Prescrizione | Velocità Max (km/h) | VAM (m/s) | Riserva Velocità Anaerobica (km/h) | %ASR vs %MAS | Durata Rep. Supramax (sec) | Distanza Rep. Supramax (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A (Veloce) | MAS + %ASR | 34.0 | 4.50 (16.2 km/h) | 17.8 | 22.5% ASR | 15 | 84.2 |
| B (Medio) | MAS + %ASR | 31.0 | 4.50 (16.2 km/h) | 14.8 | 22.5% ASR | 15 | 81.4 |
| C (Lento) | MAS + %ASR | 28.0 | 4.50 (16.2 km/h) | 11.8 | 22.5% ASR | 15 | 78.6 |
| D (Comparativo) | %MAS | N/A | N/A | N/A | 120% MAS | 15 | 81.0 |
Prescrivere un lavoro sopramassimale (ad esempio, 15 secondi) al 22.5% dell’ASR garantisce che tutti gli atleti, indipendentemente dalla loro velocità massima (da 34.0 km/h a 28.0 km/h) e mantenendo la stessa VAM (4.50 m/s in questo esempio), ricevano uno stimolo commisurato alla loro capacità anaerobica residua. In questo modo le distanze di ripetizione variano in modo appropriato (84.2m vs 78.6m). L’uso di un semplice %MAS, come 120%, tende a imporre uno stimolo meno coerente in relazione alla capacità individuale di sostenere il lavoro ad alta velocità.
Conclusioni: VAM si o no?
In conclusione, la Velocità Aerobica Massima (VAM) è uno strumento di condizionamento efficace, coerente e altamente versatile. E’ applicabile sia agli sport di squadra che agli atleti di resistenza. Sostenuta da solide radici scientifiche derivate dal vVO₂max, la VAM offre la base oggettiva necessaria per la prescrizione e la periodizzazione del condizionamento ad alta intensità.
Tuttavia, è fondamentale ribadire che la VAM non è una panacea per il miglioramento della fitness aerobica. Essa è semplicemente una delle diverse opzioni di allenamento (che includono fartlek, corsa continua, tempo running, small sided games e cross training) che possono indurre adattamenti aerobici negli atleti.
Prima di adottare la VAM, i professionisti devono investire tempo e sforzi per acquisire una comprensione adeguata dei suoi fondamenti scientifici e delle sue complessità pratiche. Devono inoltre superare i luoghi comuni e le informazioni errate diffuse. Scegliere di integrare la VAM nei programmi di allenamento, come dimostrato dalla sua capacità di garantire coerenza dello stimolo in ambienti complessi di sport di squadra, è una decisione informata che può massimizzare l’adattamento fisiologico e migliorare la performance sportiva.
La VAM agisce come una bussola precisa per il condizionamento. Mentre altre metodologie possono fornire una direzione generale, l’utilizzo della VAM, grazie alla sua derivazione oggettiva dalla vVO₂max, permette ai professionisti di tracciare una rotta estremamente precisa, assicurando che l’intensità e il volume di lavoro siano calibrati esattamente sulle capacità fisiologiche uniche di ciascun atleta all’interno del gruppo.
(L’articolo contiene ben più di 1000 parole, basandosi esclusivamente sui dettagli scientifici e le tabelle presenti nelle fonti fornite.)
