Se il vostro obiettivo è dimagrire, correre per una maratona o avere la capacità di recuperare di più dopo gli sprint intensi negli sport di squadra, allora il meccanismo che dovrà essere molto allenato è quello aerobico.

Nel mondo dell’allenamento degli sport di resistenza e degli sport di squadra l’allenamento aerobico è sempre stato un must utilizzato da tutti i preparatori atletici e dagli allenatori nelle lunghe preparazioni estive.

In questo articolo scopriamo cos’è l’allenamento aerobico e come è stato applicato nel calcio e non solo.

Perché l’allenamento aerobico? 

Con il termine allenamento aerobico s’identifica un allenamento a un’intensità da poter essere svolto continuativamente sostenuto per decine di minuti, con gesti “ciclici” come la corsa, il nuoto e la bici.

Si tratta di attività che dipendono dalla fornitura continua di ossigeno ed energia ai muscoli e per questo sono determinanti la capacità polmonare, la velocità e la forza di contrazione del cuore, la portata dei vasi e la capacità di estrazione dell’ossigeno e di produzione di energia da parte dei mitocondri.

Di tutte le forme di attività fisica quella aerobica è indubbiamente la più studiata sul piano scientifico.

Le componenti del sistema aerobico

Il meccanismo aerobico è formato principalmente da due componenti:

1. Componenti aerobiche centrali
2. Componenti aerobiche periferiche

Per componenti aerobiche centrali ci si riferisce all’apporto di ossigeno ai muscoli; i vari step di tale percorso sono i seguenti:

• Dall’aria, l’aria entra nel corpo à quindi fino ai polmoni e agli alveoli polmonari
• Dagli alveoli polmonari entra nel sangue dove si lega all’emoglobina ( essa è contenuta nei globuli rossi che trasportano l’ossigeno fino alla periferia)
• Il sangue viene mantenuto in movimento grazie alla funzione “pompa” del cuore e raggiunge i muscoli
• A livello dei capillari presenti attorno a ciascuna fibra muscolare l’ossigeno lascia l’emoglobina che entra nelle fibre muscolari
• Appena giunta nelle fibre, l’emoglobina si lega alla mioglobina che è la trasportatrice per eccellenza dell’ossigeno ai mitocondri

Quali sono i benefici dell’allenamento aerobico

I benefici di questo tipo di esercizio sono numerosi:

• Attiva la lipolisi e quindi facilita l’utilizzo dei grassi
• Ha benefici specifici sulla funzionalità del cuore e dei vasi.
• Può essere svolto facendo diverse tipologie di esercizi e quindi risulta divertente e variato.
• E’ un’attività sociale in quanto molte attività si possono praticare in gruppo.
• Può essere fatto ovunque e senza attrezzatura.
• Spesso si svolge all’aria aperta e in natura, con benefici aggiuntivi derivanti dall’attività all’aperto.

Allenamento aerobico nel calcio

Il calcio è uno sport complesso che richiede la ripetizione di molte attività diverse (jogging, sprint e salti) per la durata di 90 minuti. Vista la tipologia di gioco (open skills), stabilire un modello preciso di impegno fisico è molto difficile, perché esistono differenti situazioni tecniche, tattiche e fisiche tali da presentare in un incontro una gran quantità di variabili.

Dal punto di vista fisico si alterna la presenza di questi 3 meccanismi energetici principali: Anaerobico Alattacido e Lattacido e Aerobico.

Nel calcio, ma in tutti gli sport di squadra, allenare il metabolismo aerobico è importante in quanto:

1. Si produce menolattato a parità di intensità
2. La fosfocreatina viene risintetizzata più velocemente. Allo stesso modo il patrimonio di ossigeno della mioglobina
3. Si è in grado di far uscire più velocemente il lattato dalle fibre muscolari
4. Il lattato viene smaltito più rapidamente

Questo meccanismo consente un lavoro di grossa quantità ma ad una medio bassa intensità. Strettamente collegata con il meccanismo aerobico, è la VAM (velocità aerobica massima) che è la velocità che si esprime a questo “livello” energetico”.

Quando un giocatore esegue una performance elevata per un periodo di tempo molto prolungato, può insorgere la fatica; con essa vi è la presenza di una serie di episodi  dal punto di vista psicologico (con la poca lucidità espressa dal giocatore in campo tramutata in scarsa attenzione), dal punto di vista prettamente tecnico (scarsa esecuzione dei gesti tecnici) che ne abbassano il livello qualitativo.

Allenare il metabolismo aerobico serve a contrastare l’insorgente del senso della fatica  che sopraggiunge circa dopo 60’ ad alta intensità.

Come allenare le componenti aerobiche centrali?

Il macro-fattore che limita maggiormente l’apporto di ossigeno ai muscoli è la gittata cardiaca, alla quale sono collegate direttamente la gittata pulsatoria e la frequenza cardiaca.

Quindi in base anche alla fisiologia umana, si è dimostrato che i mezzi più efficaci ad allenare questa componente sono stimoli che procurano un rapido aumento della frequenza cardiaca ( Arcelli e Ferretti, 1993) come ad esempio le salite  (8” di lavoro circa)

Per componenti aerobiche periferiche invece ci si riferisce ai processi che permettono l’utilizzo ai fini della sintesi di nuovo ATP dell’ossigeno arrivato ai muscoli. Per utilizzare l’ossigeno è importante il ruolo che assume la mioglobina (trasporta l’ossigeno dalla periferia della fibra muscolare fino ai mitocondri, pronto per essere utilizzato); inoltre è importante il ruolo che assumono gli enzimi presenti nei mitocondri che fanno avvenire la combustione del glucosio o degli acidi grassi

Come allenare le componenti aerobiche periferiche?

Per incrementare il numero dei mitocondri bisogna proporre stimoli che siano vicini alla soglia anaerobica, sotto forma di lavoro continuo, sia di ripetute (a patto che durino almeno 10”).

Il target “biologico” di questi lavori sono la presenza di lattato tra le 3 e 7mM (es: ripetute di 2-4’ > del 5% sopra la velocità di soglia anaerobica o tratti lunghi di corsa (almeno 15’) alla velocità di soglia abaerobica).

Si possono allenare in contemporanea le due componenti dell’aerobico?

Helgerud et al. (2001) hanno pubblicato un articolo nel quale si valutava quali cambiamenti erano avvenuti in giocatori di calcio che per 8 settimane avevano compiuto due volte la settimana 4 ripetute di 4 min al 90-95% della frequenza cardiaca massima con 3 min di corsa lenta fra una ripetuta e l’altra. Con quelle ripetute di 4 x 4 min si ha:

• un miglioramento di 2,4 km.h-1 (+15,9%) della velocità di soglia anaerobica e di 6,2 ml.kg-¹min^-1(+10,7%) del massimo consumo di ossigeno
• un raddoppio del numero degli sprint effettuati in partita e un aumento del 24% della partecipazione alle azioni di gioco

Contemporaneamente a quei miglioramenti, i test dimostrano che non si ha alcuna perdita di velocità, di forza, di capacità di salto verticale e di tiro. Questi miglioramenti sono avvenuti in 8 settimane con 2 sedute settimanali (totale 16 sedute). In totale la durata della seduta era di 25 min.

Quali tipologie di allenamento aerobico esistono?

L’allenamento aerobico si divide a principalmente a tre livelli di intensità:

• Bassa intensità (AerobicoLI): obiettivoà poter eseguire il recupero nel modo più rapido possibile a seguito di una partita o di una seduta di allenamento molto intensa [65% circa della Frequenza cardiaca massima].
• Intensità moderata (AerobicoMI): obiettivoà migliorare la capacità di effettuare un lavoro per un periodo di tempo prolungato [ 80% circa della Frequenza cardiaca massima].
• Elevata intensità (AerobicoHI): obiettivoà consolidare la capacità di effettuare un lavoro per un periodo di tempo prolungato e
migliorare notevolmente la capacità di recuperare rapidamente dopo uno sforzo dovuto ad alta intensità [ 90% circa della Frequenza cardiaca massima].

Programma di allenamento aerobico per il calcio

In base al contento in cui uno si trova può strutturare adeguatamente un allenamento aerobico per tutta la stagione proponendo una progressione.

Sicuramente se un giocatore arriva dopo un periodo di lavoro nullo o ridotto non è il caso di sottoporlo a delle ripetute di 1000m > del 2-5% della Vam o quelle di 4’ al 90-95%.

Inizialmente si possono proporre 2 o 3 ripetute di tratti brevi ( massimo 500m) ad una intensità bassa, per poi passare ad un’intensità maggiore per il secondo allenamento, per il terzo si possono aumentare le distanze e proporre sempre 2 o 3 ripetizioni sui 600m; nella quarta o quinta seduta si possono iniziare a proporre i 1000 metri in quanto il corpo si sta adattando e abituando agli stimoli aerobici richiesti.

È importante anche quantificare il lavoro aerobico nel corso del pre-campionato e nel corso del campionato: 15% lavoro totale nel pre-campionato e 5% durante il campionato.

Sicuramente un buon allenamento aerobico sono delle corse con variazioni di velocità che si possono strutturare a tempo e/o a distanza con rispettiva intensità:

• CCVV a tempo: 2x[40” lento-20” allungo- 45”lento-15”allungo-50”lento-10”allungo]
• CCVV a distanza: 4x100m in 25”-50m in12”-150m in 35”

Programma di allenamento aerobico per il nuoto

Molto importante in questo sport è l’utilizzo della frequenza cardiaca in quanto mi garantisce l’intensità durante l’esercizio; In questo ambito di lavoro la frequenza cardiaca si mantiene tra 50 e 70 battiti al minuto al di sotto di quella massima (circa 130 -150 bpm).

Si consiglia di nuotare su distanze che vanno dai 200 ai 1500 metri con intervallo di riposo compreso tra 5 e 20 secondi.

Programma di allenamento aerobico per la cyclette

Con la cyclette il metabolismo aerobico è molto più individuale, in quanto si pedala contro una resistenza che è diversa per ognuno di noi, quindi la prima discriminante sarà sicuramente una scelta corretta della resistenza.

Iniziare la sessione aerobica con un 5’ di riscaldamento a bassa intensità per passare poi ad un 15-20’ ad intensità media e poi concludere con un 5’ di defaticamento.

Chiaramente più uno è allenato dal punto di vista aerobico più può “cambiare” la parte centrale dell’allenamento magari aumentando il tempo di lavoro o scegliendo una resistenza più dura.

Dimagrire con l’esercizio aerobico

Il consumo energetico dipende per la maggior parte dal metabolismo basale.

Il metabolismo basale a sua volta dipende dalla massa dei muscoli: più muscoli significa più calorie consumate. Abbiamo detto che l’attività aerobica non è ideale per stimolare la massa muscolare e quindi questo spiega perché a volte non permette il dimagrimento.

Il modo migliore per allenarsi quindi è puntare a fare un lavoro completo. Questo deve comprendere regolari allenamenti aerobici ma anche sedute dedicate alla forza e alla massa muscolare.

La nostra idea sull’allenamento aerobico

Nel corso degli anni, attraverso la divulgazione scientifica, lo studio e la pratica PerformanceLab ha creato un percorso di Corsi online e Corsi specifici  dove poter approfondire gli argomenti in maniera dettagliata. 

Nel corso Preparazione Pre-Campionato, si parla in maniera specifica dei test di valutazione del giocatore e dell’allenamento aerobico da utilizzare durante questo periodo.

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Federico Fumagalli