Monitoraggio del carico: perché andare oltre la distanza totale?

La diffusione dei sistemi GPS e degli accelerometri ha reso il monitoraggio del carico una pratica quotidiana in quasi tutti gli sport di squadra. Al termine di ogni seduta lo staff dispone di decine di variabili, ma una in particolare continua a dominare report e discussioni: la distanza totale percorsa. È intuitiva, facile da comunicare e semplice da programmare.

Un errore comune consiste nel considerare la distanza totale come sinonimo di carico. Due sedute con lo stesso chilometraggio possono differire profondamente per quantità di corsa ad alta velocità, numero di sprint, accelerazioni e decelerazioni; inoltre il carico esterno, da solo, non dice nulla su come l’atleta abbia risposto allo stimolo. Il risultato è un’immagine incompleta, che può portare a decisioni di programmazione poco coerenti con gli obiettivi.

Analizziamo cos’è il monitoraggio del carico, quali sono i limiti della distanza totale, quali metriche di carico esterno e interno utilizzare, cosa resta del rapporto acuto:cronico e come costruire un sistema di monitoraggio efficace, in questo articolo di Alessandro Lonero.

Cos’è il monitoraggio del carico

Con monitoraggio del carico si intende la quantificazione sistematica del lavoro svolto dall’atleta e della risposta dell’organismo a quel lavoro, con l’obiettivo di supportare le decisioni di programmazione. Secondo il modello proposto da Impellizzeri e collaboratori, e ripreso dagli stessi autori a distanza di quindici anni, il carico allenante ha due componenti misurabili: il carico esterno, ovvero il lavoro meccanico prodotto (distanze, velocità, accelerazioni, chilogrammi sollevati), e il carico interno, ovvero la risposta psicofisiologica individuale a quel lavoro.

La distinzione non è solo terminologica. Lo stesso carico esterno può generare carichi interni molto diversi in funzione del livello di allenamento, della fatica accumulata, delle condizioni ambientali e dello stato psicologico dell’atleta. Gli adattamenti, positivi o negativi, dipendono in ultima analisi dal carico interno. Per questo il monitoraggio dovrebbe sempre considerare entrambe le componenti e, ove possibile, anche la risposta nel tempo (fatica, prontezza, prestazione).

Tabella 1 – Carico esterno e carico interno a confronto

I due tipi di carico sono correlati, ma misurano costrutti diversi: un esempio è riportato nella news Carico interno o esterno?, che sintetizza uno studio condotto nella pallacanestro.

I limiti della distanza totale nel monitoraggio del carico

La distanza totale è una misura di volume. In una seduta tipica è composta in larga parte da cammino e corsa a bassa intensità, che contribuiscono poco alle richieste più impegnative della prestazione. Non descrive come la distanza sia stata percorsa: a quale velocità, con quante variazioni di velocità e di direzione, con quanti contrasti o salti.

Questo limite è particolarmente rilevante per le azioni ad alta intensità meccanica. La meta-analisi di Harper, Carling e Kiely (19 studi, 7 sport di squadra) ha mostrato che le decelerazioni ad alta intensità sono più frequenti delle accelerazioni in tutti gli sport analizzati, con l’eccezione del football americano, e che la differenza più ampia si osserva nel calcio. Vanrenterghem et al. hanno inoltre proposto di distinguere tra un percorso di adattamento fisiologico e uno biomeccanico, con tempi e risposte differenti: la distanza totale descrive soprattutto il primo, mentre il carico meccanico sui tessuti resta in gran parte non rappresentato.

Un esempio ipotetico chiarisce il problema. Le due sedute riportate nella tabella seguente hanno la stessa durata e la stessa distanza totale, ma richieste completamente diverse.

Tabella 2 – Due sedute con la stessa distanza totale (esempio ipotetico)

Guardando la sola distanza totale, le due sedute sarebbero equivalenti. In realtà la prima sollecita soprattutto la componente meccanica legata a cambi di velocità e direzione, la seconda la corsa ad alta velocità e lo sprint. Programmare la settimana senza questa distinzione significa rischiare di sovraccaricare o di trascurare qualità specifiche.

Monitoraggio del carico esterno: quali metriche utilizzare

Andiamo nel dettaglio del monitoraggio del carico. Vediamo di seguito quali sono le metriche più comuni che dobbiamo implementare.

Volume, intensità e densità

Un primo passo consiste nel rapportare le metriche alla durata. La distanza al minuto e la corsa ad alta velocità al minuto descrivono l’intensità media della seduta o della singola esercitazione, mentre la densità, ovvero la frequenza con cui gli sforzi intensi si ripetono in un intervallo di tempo, fornisce informazioni sulla capacità di ripetere azioni ad alta intensità.

Corsa ad alta velocità, sprint e soglie individuali

Nel calcio vengono comunemente utilizzate soglie assolute, ad esempio 19,8 km/h per la corsa ad alta velocità e 25,2 km/h per lo sprint. Le soglie assolute facilitano il confronto tra atleti, ma non tengono conto delle differenze individuali. Lovell e Abt hanno osservato, in 10 calciatori professionisti, che la velocità corrispondente alla seconda soglia ventilatoria era in mediana di 15 km/h: utilizzando questa soglia individuale, la distanza ad alta intensità in partita passava da 845 m a 2.258 m. Un’alternativa pratica consiste nell’esprimere le soglie in percentuale della velocità massima di ciascun atleta.

Particolare attenzione merita l’esposizione a velocità prossime alla massima. Malone et al., in 37 giocatori d’élite di football gaelico, hanno osservato che gli atleti che superavano almeno una volta il 95% della velocità massima in allenamento presentavano un rischio di infortunio inferiore rispetto a chi raggiungeva solo l’85% (OR = 0,12), con una relazione a U tra esposizione e rischio. Si tratta di dati osservazionali, che non dimostrano un rapporto causale, ma che supportano l’inclusione di questa metrica nel monitoraggio. Il tema è stato approfondito nell’articolo Hamstring e infortuni: il “vaccino” dello sprint.

Accelerazioni e decelerazioni

Le azioni di accelerazione e decelerazione intense rappresentano una quota importante del carico meccanico, ma la loro quantificazione tramite GPS è particolarmente sensibile alle impostazioni di elaborazione. Varley et al. hanno dimostrato che il filtro applicato dal produttore e la durata minima dello sforzo considerata modificano sostanzialmente il numero di sforzi rilevati: con una durata minima superiore a 0,5 secondi venivano registrate non più di 6 accelerazioni per partita. Ne consegue che i dati sono confrontabili solo a parità di dispositivo, versione del software e impostazioni.

Accelerometria e metriche derivate

Le metriche derivate dagli accelerometri, come il PlayerLoad, quantificano l’attività complessiva del corpo, compresi salti e contrasti. Secondo Vanrenterghem et al. mostrano una relazione debole con i marcatori di carico fisiologico e sembrano quindi misurare un costrutto diverso. Va usata cautela anche con la potenza metabolica stimata dal GPS: in uno studio condotto su 14 calciatori, i valori stimati erano inferiori del 29% rispetto a quelli derivati dal consumo di ossigeno durante le esercitazioni e dell’85% durante le fasi di recupero.

Picchi di intensità

Le medie di seduta o di partita nascondono i periodi più intensi, che rappresentano le richieste che l’atleta deve essere in grado di sostenere. Il metodo di calcolo è determinante: Fereday et al. hanno mostrato che l’analisi per intervalli fissi sottostima i valori ottenuti con medie mobili del 7-10% per la distanza totale e del 12-25% per la corsa ad alta velocità.

I picchi di intensità, calcolati con medie mobili su diverse durate, sono utili per progettare esercitazioni specifiche e per le fasi finali del ritorno allo sport, ma non andrebbero trasformati in obiettivi da replicare costantemente.

Monitoraggio del carico interno: sRPE, frequenza cardiaca e questionari

Il metodo più diffuso per quantificare il carico interno è l’RPE di seduta (sRPE) proposto da Foster: il valore di sforzo percepito sulla scala CR-10, raccolto circa 30 minuti dopo la fine della seduta, viene moltiplicato per la durata in minuti, ottenendo un valore in unità arbitrarie (UA). Impellizzeri et al., in 19 giovani calciatori e 479 sedute, hanno riportato correlazioni comprese tra 0,50 e 0,85 con i metodi basati sulla frequenza cardiaca. La validità del metodo è stata confermata da una revisione successiva, che abbiamo sintetizzato nella news L’RPE è uno strumento valido?.

La frequenza cardiaca è un indicatore valido del carico interno nelle attività continue, ma è meno sensibile agli sforzi brevi e intermittenti, nei quali la risposta cardiaca è ritardata rispetto allo sforzo. Per stimare la componente muscolare, distinta da quella respiratoria, è stato proposto l’RPE differenziale, che chiede all’atleta di valutare separatamente lo sforzo percepito a livello respiratorio e muscolare.

Accanto al carico interno è utile monitorare la risposta dell’atleta nel tempo. La revisione sistematica di Saw, Main e Gastin (56 studi) ha concluso che le misure soggettive, come i questionari sul benessere, riflettono le variazioni del carico acuto e cronico con maggiore sensibilità e coerenza rispetto a molte misure oggettive, con le quali spesso non correlano. Tra gli indicatori oggettivi, il countermovement jump resta uno dei più utilizzati: secondo la meta-analisi di Claudino et al., l’altezza media di più salti è più sensibile dell’altezza massima nel rilevare fatica e supercompensazione.

Tabella 3 – Strumenti per il carico interno e la risposta all’allenamento

Approfondimenti su due strumenti di monitoraggio della risposta sono disponibili negli articoli Variabilità cardiaca (HRV): stress e performance e Velocity Based Training: monitoraggio di performance e adattamenti.

Il rapporto acuto:cronico: cosa resta di una metrica popolare

Negli ultimi dieci anni il rapporto tra carico acuto e carico cronico (acute:chronic workload ratio, ACWR), calcolato tipicamente come carico degli ultimi 7 giorni diviso per la media delle 4 settimane precedenti, è diventato uno degli indicatori più diffusi, con la proposta di una zona di carico ottimale associata a un minor rischio di infortunio. Il modello è descritto nell’articolo Acute-Chronic Workload: che cos’è.

Negli anni successivi la metrica è stata oggetto di critiche sostanziali. Lolli et al. hanno evidenziato che includere il carico acuto all’interno di quello cronico genera un accoppiamento matematico e correlazioni spurie. Impellizzeri et al. hanno descritto l’ACWR come una metrica imprecisa, ambigua e non associata in modo coerente al rischio di infortunio, concludendo che non esistono evidenze a supporto del suo uso nei sistemi di gestione del carico. Infine, in uno studio randomizzato su 34 squadre giovanili di calcio, la gestione del carico basata sull’ACWR non ha ridotto la prevalenza di problemi di salute rispetto alla programmazione abituale (qui la nostra sintesi).

Queste evidenze non rendono inutile osservare come il carico evolve nel tempo: incrementi improvvisi rispetto a ciò che l’atleta è abituato a sostenere restano un elemento da considerare nella programmazione. Sconsigliano però di affidarsi a un singolo rapporto, e a soglie universali, per prevedere gli infortuni. La revisione di Jaspers et al. sul calcio professionistico ricorda inoltre che le relazioni tra indicatori di carico e risultati dell’allenamento sono state studiate quasi esclusivamente con analisi correlazionali e che le evidenze sul carico esterno misurato con i sistemi di tracking sono ancora scarse.

Come costruire un sistema di monitoraggio del carico

Un sistema efficace non è quello che raccoglie più dati, ma quello che risponde alle domande rilevanti per lo staff. La tabella seguente propone un esempio di collegamento tra domande e metriche.

Tabella 4 – Dalle domande dello staff alle metriche

1. Partire dalle domande: definire quali decisioni il monitoraggio deve supportare prima di scegliere le metriche.
2. Scegliere poche metriche coerenti con il modello di prestazione: le richieste dello sport e del ruolo indicano quali variabili sono davvero rilevanti.
3. Combinare carico esterno, interno e risposta: nessuna variabile, da sola, descrive il processo di allenamento.
4. Standardizzare acquisizione ed elaborazione: stesso dispositivo per atleta, stesse impostazioni e stessa versione del software.
5. Individualizzare le soglie: esprimere le fasce di velocità anche in relazione alle capacità del singolo atleta.
6. Analizzare per esercitazione e per giorno del microciclo: confrontare ogni seduta con l’obiettivo previsto e con le richieste della gara.
7. Comunicare in modo semplice: report brevi e orientati all’azione per allenatori e atleti, evitando classifiche basate sulla distanza totale.
8. Rivalutare periodicamente il sistema: eliminare le metriche che non influenzano le decisioni.

Il monitoraggio del carico nel ritorno allo sport

Nel percorso di ritorno allo sport le priorità del monitoraggio cambiano. Nelle fasi iniziali il volume, compresa la distanza totale, è un riferimento utile per ricostruire la tolleranza al carico. Con il progredire del percorso diventano più importanti l’intensità, la densità degli sforzi, l’esposizione alla velocità massima e i picchi di intensità tipici della gara. Quando la corsa non è ancora possibile, la frequenza cardiaca e l’sRPE consentono di quantificare il lavoro svolto con mezzi alternativi.

Limiti del monitoraggio del carico

• Errore di misura: l’affidabilità dei sistemi di tracking si riduce per gli sforzi brevi e ad alta intensità, e i risultati dipendono dalle impostazioni di elaborazione.
• Mancanza di standardizzazione: soglie, definizioni e algoritmi differiscono tra produttori e studi, limitando i confronti.
• Evidenze prevalentemente correlazionali: la capacità delle metriche di carico di prevedere infortuni o prestazione è limitata.
• Carico meccanico interno non misurabile direttamente: le sollecitazioni sui singoli tessuti possono essere stimate solo indirettamente.
• Soggettività: le misure percettive dipendono dall’educazione e dalla sincerità dell’atleta.
• Sovraccarico di dati: un numero eccessivo di variabili rischia di rallentare le decisioni invece di supportarle.

Considerazioni conclusive

La distanza totale resta una misura utile del volume, ma non è sufficiente per descrivere il carico. Un monitoraggio del carico efficace integra metriche di intensità e di carico meccanico, misure del carico interno e indicatori della risposta dell’atleta. Queste si scelgono in base alle richieste dello sport e alle domande dello staff.

Le evidenze invitano anche alla prudenza. Molte metriche sono influenzate dall’elaborazione dei dati, le relazioni con infortuni e prestazione sono prevalentemente correlazionali e indicatori molto diffusi come l’ACWR non hanno retto alla verifica scientifica. Il valore del monitoraggio non risiede nella previsione. Risiede invece nella possibilità di verificare che l’allenamento proceda come pianificato e di adattarlo alla risposta del singolo atleta.

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• Acute-Chronic Workload: che cos’è
• Variabilità cardiaca (HRV): stress e performance
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