Abbiamo già visto in precedenza nell’articolo sull’allenamento isoinerziale, che cos’è, com’è nato e quali sono gli obiettivi.

Sappiamo che l’allenamento isoinerziale nasce per gli astronauti, dall’idea di Tesch e Berg, anticipate qualche anno prima dal Prof. Hill. In campo sportivo ha avuto molto successo negli ultimi anni ma ahimè alle volte abbiamo visto delle esecuzioni che snaturavano troppo il gesto.

In questo articolo vedremo alcune proposte pratiche di allenamento tramite immagini e video che vi presenteranno ancora al meglio la scelta di questa metodologia di lavoro.

La transizione eccentrica-concentrica

Nell’articolo precedente abbiamo esposto la metodologia inerziale che viene utilizzate da squadre di altissimo livello, ad esempio il Barcelona F.C. durante le sedute di forza.

Questa tecnologia ci da la possibilità di generare un’alta tensione nella fase eccentrica e, soprattutto, nella transizione eccentrica-concentrica, cioè gli ultimi momenti della fase eccentrica e nei primi momenti del concentrico, come accade spesso sul campo.

Il concetto fondamentale della transizione eccentrica-concentrica ci permette proprio di valutare al meglio la piattaforma inerziale da scegliere (conica o cilindrica) cercando di creare gli esercizi più attinenti alla pratica quotidiana.

La riproduzione di un gesto specifico

In questo video possiamo vedere come attraverso la riproduzione di un gesto motorio come l’affondo o la rotazione, che può considerarsi specifico in alcune discipline sportive (meno forse per il calcio), si nota proprio che questa rapida transizione concentrica-eccentrica.

La realtà sportiva, infatti, ci richiede contrazioni di questo tipo dove bisogna controllare il proprio corpo, frenare ed esplodere ma come spesso abbiamo descritto nei nostri Webinar l’allenamento isoinerziale è solo una parte del puzzle dell’allenamento.  I dispositivi iso-inerziali, come quello nel video, consentono azioni più fluide dal punto di vista della resistenza avendo una variazione continua del raggio di rotazione del sistema.

I dispositivi conici, rispetto quelli cilindrici hanno una fortuna; infatti la transizione eccentrica-concentrica è più “elastica” e non “reattiva” come quella prodotta gli altri dispositivi.

L’obiettivo dell’allenamento isoinerziale

Vogt e Hoppeler (2014) hanno spiegato come il lavoro eccentrico migliori la coordinazione neuromuscolare e come tale strategia includa una maggiore attivazione corticale.

Le azioni eccentriche, in questo modo, possono generare lo stesso livello di forza delle azioni concentriche, ma con un livello inferiore di attività elettromiografica (EMG), poiché necessitano di reclutare un numero inferiore di unità motorie.

Le abilità sportive, ad esempio la decelerazione, frutto di bruschi movimenti eccentrici sarà quindi più ”economica” ma porterà allo sviluppo di più DOMS e fatica rispetto ai soli lavori concentrici.

Allenamento isoinerziale e capacità coordinative

Se prendiamo in considerazione gli esercizi svolti con questo isoinerziale ci accorgiamo che il lavoro degli atleti è prettamente di coordinazione neuromuscolare degli atleti. Infatti, notiamo che il momento critico sta nell’esecuzione di questa transizione eccentrica-concentrica.

Ancora una volta, sappiamo come la forza sia legata alla coordinazione motorie e tutto non dipenderà solamente dai gradienti di forza massima, né al trofismo muscolare.

Al contrario, acquisire un controllo ottimale dal punto di vista motorio aiuta il nostro atleta integra a frenare, stabilizzare e accelerare il suo corpo contro la resistenza offerta dal volano o dal cono.

Allenamento isoinerziali e studi a confronto

Esercizi bilaterali contro esercizi unilaterali con l’isoinerziale

Nell’articolo precedente ci siamo soffermati sugli obiettivi metodologici e sulla scelte di serie/ripetizioni, in questa parte invece approfondiamo gli studi ma dal punto di vista del protocollo applicativo.

Gonzalo-Skok et al. (2017) hanno confrontato due protocolli di allenamento della forza di 7 settimane (2 a settimana) con una puleggia inerziale di tipo conico (VersaPulley, Costa Mesa, CA) nei giocatori di sport di squadra: un gruppo eseguiva in ogni sessione 6 serie di 6-10 ripetizioni di squat bilaterale, mentre l’altro gruppo eseguiva 1 serie di 6-10 ripetizioni di 6 diversi esercizi unilaterali sviluppati a livello multidirezionale.

I gruppi sono entrambi migliorati, ma c’è stata ancora un ulteriore conferma che ci ha mostrato come chi si allena in maniera specifica avrà miglioramenti specifici. Il Gruppo bilaterale ha migliorato la performance nei salti, es. CMJ, mentre chi ha lavorato in modo multidirezionale e unilaterale, ha avuto maggiori miglioramenti nei salti laterali, orizzontali e nei cambi di direzione.

Isoinerziale e vibrazione contro allenamento tradizionale

Tous-Fajardo et al., 2016 hanno sviluppato uno studio che confrontava gli effetti della combinazione di un allenamento con l’isoinerziale (conica) e l’uso della vibrazione di tutto il corpo. Il gruppo di controllo invece ha  sviluppato un allenamento più convenzionale combinando pliometria, velocità lineare e forza di lavoro in una orientamento prevalentemente verticale.

Il lavoro è durato 11 settimane e sono stati testati sulla velocità nel cambio di direzione e su altri test calcio-specifici. Il volume di lavoro nel gruppo inerziale-vibratorio è stato di 2 serie tra 6-10 ripetizioni eseguendo 5 esercizi specifici e 3 esercizi complementari (un volume simile è stato progettato per il gruppo di allenamento più convenzionale).

I risultati hanno mostrato che il gruppo sperimentale inerziale-vibratorio ha migliorato la propria prestazione al test di cambio di direzione (test di taglio a V), nello sprint di 10 e 30 me e nella potenza media e altezza di salto del test RJ5 (5 salti reattivi). Questi risultati, insieme alla correlazione tra la potenza media nei salti reattivi e la riduzione del tempo di esecuzione del test V-cut, ci informano di adattamenti molto positivi con un intervento di una sola sessione settimanale.

Allenamento isoinerziale contro pesi liberi

Nel rugby, Nunez et al., 2017 hanno confrontato le azioni con dispositivo inerziale (VersaPulley) con un gruppo che utilizzava pesi liberi.

Il protocollo era cosi strutturato: 6 serie da 6 ripetizioni con 20 secondi di recupero tra le serie, eseguendo un esercizio ad alta richiesta.

Il lavoro ha mostrato risultati superiori nel gruppo sperimentale (isoinerziale) che ha migliorato l’accelerazione media, la forza eccentrica e un livello maggiori di accumulo di lattato. Gli autori hanno affermato che il lavoro con la iso-inerziale è efficace quando cerchiamo un sovraccarico eccentrico e un aumento della domanda metabolica.

Allenamento isoinerziale e la scelta degli esercizi

Gli esercizi con l’isoinerziale si possono dividere in due blocchi: esercizi con asse cilindrico ed esercizi con la conica. Gli esercizi con un asse cilindrico  sono molto impegnativi nella transizione eccentrica – concentrica, poiché provocano una maggiore reattività rispetto agli assi conici. Questi dispositivi, secondo i design convenzionali sul mercato, consentono esecuzioni in posizioni più stabili, ma anche meno funzionali dal punto di vista sportivo.

Gli esercizi con la macchina conica si focalizzano sulla tensione muscolare in maniera molto specifica, specialmente nella componente di trazione. Permettono una risposta molto più controllata nella transizione eccentrica-concentrica e sono biomeccanicamente migliori per la scelta dell’esercizio.

La leg press con asse conico

L’uso dell’asse conico in un esercizio di leg press ha la particolarità di essere eseguito in una posizione stabile, ed è importante accompagnare il lavoro degli arti inferiori con una leggera flessione del tronco nella fase eccentrica e un’estensione del tronco nella fase concentrica.

Squat con asse cilindrico

Eseguito in questa posizione lo squat richiede una maggiore instabilità, molto impegnativa per la richiesta di velocità elevata.

Da notare l’importanza come nel precedente esercizio, accompagnare la fase eccentrica e la fase concentrica con l’uso del tronco. In questo esercizio, date le caratteristiche dello squat inerziale, è importante potersi aiutare inizialmente da un supporto per le estremità superiori, potendoci aiutare. Inoltre possiamo pensare, progressivamente, di inserire un  movimento di flessione-estensione plantare nella fase concentrica, per mimare l’azione di salto.

Affondo laterale con asse cilindrico

Questo esercizio che potete vedere nel video, che abbiamo analizzato nel Corso Online – Allenamento Isoinerziale. L’azione di affondo laterale ci deve servire per fare un primo approccio al cambio di direzione, in maniera però ancora lineare.

Questo lavoro, eseguito sul piano frontale, è importante per influenzare il controllo neuromuscolare, attraverso una buona coattivazione del quadricipite-hamstring ed evitare il varo-valgo.

Allo stesso modo, è essenziale ottenere una buona attivazione dei muscoli dell’anca e del tronco per evitare di sovraccaricare il ginocchio.

Affondo laterale in avanti fuori della pedana con asse cilindrico

Dopo aver analizzato l’affondo su pedana, iniziamo a progettare gli esercizi fuori dalla pedana con un affondo con il piede sulla pedana e la gamba avanti fuori.

In questo esercizio è molto importante riattivare i muscoli flessori-estensori del ginocchio, e qui l’enfasi è molto posta sulla frenata. 

Si deve notare come questo esercizio è anche un buon modo per prepararsi alle azioni di rotazione con la macchina conica.

Leg extension con asse cilindrico

Come per l’esercizio che vedremo dopo, la leg extension molto usata in ambito fitness è fuori contesto in questo ambiente. Se si vuole riprodurre un gesto specifico anche in questo modo non lo si potrà mai realizzare.

Sarà meglio concentrarsi su movimenti diversi che attivino in maniera più idonea la muscolatura dei quadricipiti.

Leg curl con asse cilindrico

Se si vuole scegliere un esercizio molto decontestualizzato si può pensare di utilizzare la leg curl.

La sua utilità è ridotta alla generazione di forza, soprattutto perché è un modo molto intenso di richiedere la stabilizzazione del ginocchio e il lavoro sugli hamstring.

Può essere un buon lavoro di pre-attivazione degli hamstring ma consigliamo di eseguire poche serie di lavoro e concentrarsi più su esercizi multi-articolari.

Esercizi di prevenzione

Non abbiamo voluto mettervi tanti esercizi in questa sezione, ma con la denominazione esercizi di prevenzione  intendiamo tutti quegli esercizi monoarticolari che vengono sviluppati o da proni o da supini, con resistenza frontale, laterale o indietro che vanno a stimolare anca, hamstring e quadricipiti. 

Sono esercizi molto selettivi che vengono eseguiti analiticamente. Non si discostano tanto dagli esercizi che comunemente vediamo fare in ambito sportivo nelle fasi di rieducazione funzionale e nelle pre-attivazioni.

Ci teniamo a sottileneare che per la scelta degli esercizi specifici è molto meglio sviluppare lavori fuori dalla pedana con macchine coniche come vedremo nel prossimo articolo sulla programmazione degli esercizi.