Il tapering, o scarico, è una fase molto importante del processo di allenamento.
Con il termine tapering si intende una riduzione del carico di allenamento durante i giorni, rispettivamente le settimane, che precedono un importante competizione sportiva.
Il tapering ha come obiettivo quello di ridurre lo stress psicologico e fisiologico delle sedute quotidiane e ottimizzare la prestazione. In questo articolo parleremo dei suoi effetti e della sua importanza per la performance.
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Che cos’è il Tapering?
Il tapering è una progressiva riduzione non lineare del carico di allenamento durante una fase del programma annuale nel tentativo di ridurre e ottimizzare lo stress fisiologico e psicologico.
La ricerca esistente ha definito e individuato le varie forme utilizzate negli sport, ed ha esaminato la prescrizione di volume di allenamento, carico, intensità, durata e tipologia (progressivo o step).
La letteratura attuale rivela che le strategie di tapering possono essere associate un miglioramento delle prestazioni della concorrenza di circa il 3% (intervallo normale 0,5–6,0%).
Quando si parla di tapering bisogna pensare anche alle strategie di nutrizione, idratazione e recupero durante il taper pre-evento.
L’obiettivo del tapering è quello di mantenere tutti gli adattamenti fisiologici eliminando gli effetti negativi quali fatica, DOMS, e altri fastidi vari.
Per gestire al meglio la fase di tapering bisogna scegliere come ridurre il carico e quanto farla durare.
Come gestire il Tapering?
Il carico di allenamento o lo stimolo di allenamento in uno sport competitivo può essere descritto come una combinazione di intensità, volume e frequenza dell’allenamento.
Questo carico di allenamento è notevolmente ridotto nel tapering nel tentativo di ridurre la fatica accumulata, ma un allenamento ridotto non dovrebbe essere dannoso per gli adattamenti indotti dall’allenamento.
Uno stimolo di allenamento insufficiente potrebbe comportare una perdita parziale dell’allenamento indotto
adattamenti anatomici, fisiologici e prestazionali, noti anche come detraining.
Gli atleti e i loro allenatori devono determinare la misura in cui il carico di allenamento può essere ridotto al
spese delle componenti di allenamento mantenendo o addirittura migliorando gli adattamenti.
Impostare il tapering
Una meta-analisi di Bosquet et al. ha studiato il tapering su atleti altamente allenati per stabilire le basi scientifiche per ridurre con successo i carichi di allenamento pre-gara per raggiungere la peak performance.
Bosquet et al. hanno valutato gli effetti dell’alterazione sulle prestazioni. Hanno analizzato tutte le variabili pre-gara e hanno definito intensità, volume e frequenza che vedremo essere parametri fondamentali da modulare.
Le ricerche scientifiche hanno focalizzato l’attenzione su alcuni parametri che influenzerebbero in maniera positiva questa fase di “scarico”.
Un periodo nel quale il carico di allenamento sia somministrato con un ridotto volume dal 50 al 75%, in una finestra di 7-14 giorni, in sport quali ciclismo, sollevamento pesi, triathlon, nuoto e maratona è risultato più appropriato per ottimizzare gli adattamenti creati in precedenza.
I parametri del tapering
La frequenza di allenamento, ridotta dal 30 al 50% nei 14 giorni precedenti alla gara, sempre negli sport sopracitati è risultato essere utile per gli atleti nel migliorare la prestazione.
Volume e frequenza sono fattori chiave nell’incremento della prestazione durante questa fase di lavoro. Anche l’intensità che doveva essere sempre alta (seppur per bassi volumi) si è dimostrata utile nel mantenere elevati alcuni parametri fisiologici.
I periodi di scarico superiori alle quattro settimane hanno portato alla perdita degli adattamenti e ad una situazione di de-training. Invece, i periodi inferiori ad una settimana non hanno manifestato particolare beneficio per atleta.
Tipologie di tapering
In funzione dello sport, e dell’obiettivo, alcuni autori si sono interrogati sull’efficacia o meno di questa strategia. Secondo Mujika e Padilla (2003) esistono quattro tipi di tapering:
- Tapering lineare: il carico viene ridotto sistematicamente e linearmente;
- Esponenziale o decadimento veloce: riduzione veloce, sistematica ed esponenziale;
- Tapering esponenziale o decadimento lento: riduzione lenta, sistematica ed esponenziale;
- Step taper: il carico di allenamento è ridotto drasticamente ad una quantità che rimane costante.
Come gestire i parametri di carico
Quando si parla di Tapering abbiamo visto che bisogna scegliere un giusto modello, ma allo stesso tempo dobbiamo considerare i parametri: volume, intensità e frequenza.
Abbiamo visto precedentemente che questi fattori siano davvero chiave ma come si possono variare, vediamolo insieme nello specifico.
Modificare il Volume
Le ricerche pubblicate hanno individuato, in generale, che la diminuzione di questo parametro dal 50% al 70% porta all’ottimizzazione degli adattamenti, previa fase di overreaching (carico), rispetto a studi sovietici o americani.
Modificare l’intensità
Si torna sempre li, quanto è determinante variare l’intensità? Abbiamo visto che si ha un importante change a livello fisiologico: sangue circolante, numero di globuli rossi, concentrazione di glicogeno muscolare, forza muscolare. Si incide moltissimo riducendo DOMS e fatica acuta, che potrebbero poi compromettere la prestazione.
Modificare la frequenza
Molto semplice, si è visto che la riduzione progressiva di questo parametro dal 30% al 50% nei 14 giorni di scarico ha portato ad un miglioramento della performance. Tutte le strategie però sono strutturate insieme e non si modifica un parametro a discapito dell’altro. Ma il tapering deve essere gestito bene in sport più tecnici, come nuoto, atletica e ciclismo.
Quale tapering è più efficace?
Le evidenze scientifiche indicano come per ottimizzare l’allenamento e gli adattamenti si possono attuare alcune strategie durante il periodo del tapering.
Il tapering deve prevedere una riduzione della fatica senza compromettere lo stato di forma tra cui un mantenimento dell’intensità dell’allenamento, una riduzione del volume di allenamento dal 60 al 90%, una riduzione della frequenza di allenamento dal 20 al 30% e un individualizzazione del tapering per ogni atleta, da un minimo di 4 giorni ad un massimo di 28 giorni.
Bibliografia
- Migliaccio GM e Penso P. (2017). Tapering per la competizione. Strength and Conditioning. Calzetti & Mariucci
- Le Meur, Y., Hausswirth, C., & Mujika, I. (2012). Tapering for competition: A review. Science & Sports, 27(2), 77-87
- Mujika I. Thoughts and considerations for team-sport peaking. Olympic Coach 2007;18:9-11
