Con il termine tapering si intende una riduzione del carico di allenamento durante i giorni, rispettivamente le settimane, che precedono un importante competizione sportiva.
Il tapering ha come obiettivo quello di ridurre lo stress psicologico e fisiologico delle sedute quotidiane e ottimizzare la prestazione.
Tapering: la ricerca
Le ricerche scientifiche hanno focalizzato l’attenzione su alcuni parametri che influenzerebbero in maniera positiva questa fase di “scarico”.
Un periodo nel quale il carico di allenamento sia somministrato con un ridotto volume dal 50 al 75%, in una finestra di 7-14 giorni, in sport quali ciclismo, sollevamento pesi, triathlon, nuoto e maratona è risultato più appropriato per ottimizzare gli adattamenti creati in precedenza.
Tapering: le modalità
La frequenza di allenamento, ridotta dal 30 al 50% nei 14 giorni precedenti alla gara, sempre negli sport sopracitati è risultato essere utile per gli atleti nel migliorare la prestazione.
Se volume e frequenza erano stati segnalati come fattori chiave nell’incremento della prestazione durante il periodo di tapering, anche l’intensità che doveva essere sempre alta (seppur per bassi volumi) si è dimostrata utile nel mantenere elevati alcuni parametri fisiologici.
I periodi di scarico superiori alle quattro settimane hanno portato alla perdita degli adattamenti e ad una situazione di de-training mentre i periodi inferiori ad una settimana non hanno manifestato particolare beneficio per atleta.
Le evidenze scientifiche indicano come per ottimizzare l’allenamento e gli adattamenti si possono attuare alcune strategie durante il periodo del tapering che includano una riduzione della fatica senza compromettere lo stato di forma tra cui un mantenimento dell’intensità dell’allenamento, una riduzione del volume di allenamento dal 60 al 90%, una riduzione della frequenza di allenamento dal 20 al 30% e un individualizzazione del tapering per ogni atleta, da un minimo di 4 giorni ad un massimo di 28 giorni.
- Migliaccio GM e Penso P. (2017). Tapering per la competizione. Strength and Conditioning. Calzetti & Mariucci.
