Gli energy drinks sono comunemente utilizzati dagli atleti con lo scopo di mantenere i livelli di performance durante uno sforzo, o recuperare subito dopo.

Ma quali tipologie di ED esistono in commercio, e soprattutto.. sono sempre utili?

In questo articolo analizziamo la posizione dell‘ISSN (International Society of Sports Nutrition) sull’utilizzo degli energy drinks.

Energy drinks: un’introduzione

Gli energy drinks sono certamente uno dei supplementi più utilizzati, assieme ai multivitaminici, da atleti e non solo. Negli ultimi anni a questa categoria si sono aggiunti gli “energy shots”, i quali vengono venduti per le loro presunte proprietà di focus e performance.

E’ importante tuttavia fare una distinzione fra energy drinks (ED), energy shots (ES) e sports drinks. Gli ED hanno una funzione primaria di reidratazione, ripristino degli elettroliti e mantenere la performance. Questo ultimo beneficio dovrebbe essere garantito negli sports drink dall’apporto di carboidrati, che tipicamente varia tra 6-8g/100ml, e ovviamente dall’apporto di elettroliti, tra i quali principalmente sodio (ma anche potassio, magnesio e calcio).

Gli ED invece, apportano alti livelli di carboidrati oltre a sostanze che dovrebbero migliorare l’attenzione e il focus, tra le quali su tutte la caffeina. Esistono comunque anche versioni “sugar-free” o low-carb, che mantengono invece le proprietà “energizzanti” e di focus mentale.

Energy drinks e performance

L’ingestione di alimenti prima/durante o dopo l’esercizio può influenzare la performance e gli adattamenti dell’allenamento. Gli energy drinks contengono tipicamente una miscela di acqua, carboidrati (anche di differenti tipologie), vitamine, minerali.

Inoltre gli energy drinks contengono quasi sempre dei “proprietary blends”, ossia una miscela di vari nutrienti che dovrebbero avere il ruolo di aumentare l’energia, la concentrazione, il metabolismo e la performance.

Le sostanze più utilizzate per questi scopi sono caffeina, taurina, aminoacidi, guarana, ginko biloba, carnitina, ginseng, tè verde, yerba mate, glucoronolattone. Per questo motivo l’ingestione di ED e ES prima/durante o dopo l’esercizio potrebbe avere un’effetto ergogenico.

Il ruolo della caffeina 

La caffeina è certamente l’ingrediente più utilizzato negli energy drinks. Successivamente all’ingestione, si assorbe velocemente e le sue concentrazioni maggiori nel plasma si osservano tra i 30-60′ dopo. Differenze nell’assorbimento dipendono dalla formulazione chimica.

La caffeina è uno stimolante cardiovascolare che aumenta l’output di epinefrina; questo avviene in una misura maggiore se ingerita nella sua forma anidra.

Secondo un position stand dell’ISSN la caffeina:

• aumenta la performance in atleti allenati in sosaggi da 3-6mg x kg BM
• aumenta la concentrazione durante sforzi ad esaurimento, anche in periodi di deprivazione del sonno
• la caffeina migliora la performance di endurance massimale
• la supplementazione di caffeina migliora la performance di alta intensità

Il ruolo dei carboidrati

Un altro ingrediente comune negli energy drinks sono i carboidrati, in differenti forme. Spesso è presente anche il glucoronolattone, che è coinvolto nella sintesi di acido ascorbico, e metabolizzato in xilulosio.

La ricerca è concorde nel sottolineare l’importanza della supplementazione di carboidrati, per sforzi superiori ai 45′. I meccanismi attraverso i quali i carboidrati assunti prima e durante l’esercizio aumentano la performance sono legati al mantenimento dei livelli di glucosio, dei livelli di ossidazione dei carboidrati, e il risparmio delle riserve muscolari ed epatiche.

Il picco di ossidazione dei carboidrati è solitamente di 60g/h. Il glucosio, il saccarosio, le maltodestrine e l’amilopectina sono ossidati più rapidamente, mentre il fruttosio, il galattosio e l’amilosio sono ossidati a tassi più bassi. Per questo motivo gli sports drinks contengono tipicamente una miscela di carboidrati, disegnata per ottimizzarne il tasso di ossidazione.

Ma quanti carboidrati contengono gli energy drinks?

Gli energy drinks contengono tipicamente 25.30g di carboidrati per 240ml di prodotto. Questo corrisponde al valore minimo di 30g/g raccomandato durante l’esercizio. Per raggiungere i 60g, si dovrebbe assumere una quantità doppia.

Inoltre, l’American College of Sports Medicine e l’ISSN, raccomandano una soluzione al 6-8% di carboidrati; tipicamente invece, un energy drinks contiene una concentrazione di circa 11-12%. Questo potrebbe portare ad un rallentamento dello svuotamento gastrico, o a discomfort gastrointestinale.

Per questo motivo sarebbe meglio diluire la bevanda con l’assunzione di acqua durante l’esercizio.

Energy drinks prima dell’esercizio?

Molti studi hanno analizzato gli effetti sulla performance degli energy drinks assunti prima dell’esercizio. In questo paragrafo riassumiamo le considerazioni derivanti dalla letteratura.

In sintesi, un energy drinks contenente approssimativamente 2mg x kg BM di caffeina, assunto 45-60′ prima dell’allenamento anaerobico-contro resistenza, è in grado di migliorare il volume di lavoro sia per gli arti superiori che inferiori, ma non ha riscontrato effetti sulla performance di sprint ad alta intensità, o sulla performance di agiliy.

Per quanto riguarda la performance di endurance, l’assunzione 10-40′ prima dell’esercizio migliora la performance di corsa e nel ciclismo sia in soggetti allenati che non.

Ad oggi gli studi riportano infine come gli ED siano realmente in grado di migliorare l’umore, il tempo di reazione e i markers dell’attenzione.

Ma gli energy drinks sono sicuri?

Molto spesso gli energy drinks sono descritti negativamente dai media, e dalla comunità scientifica. Questo in relazione alla loro alta concentrazione in caffeina, ma anche all’effetto deleterio che possono avere se assunti in mix con alcool.

E’ vero che soggetti con determinate condizioni mediche (sindrome metabolica o diabete), dovrebbero evitare il consumo di queste bevande, per via del loro alto indice glicemico. Lo stesso è suggeribile per soggetti con problematiche cardiovascolari.

Tuttavia, gli ED si sono dimostrati “sicuri” se assunti nelle dosi corrette e raccomandate, in soggetti sani, soprattutto sportivi.

In conclusione quindi, se pur non siano probabilmente l’integratore ottimale da assumere durante uno sforzo fisico, sono una soluzione possibile per il pre-esercizio, secondo le indicazioni ufficiali derivanti dalla letteratura.