Le high sprint running, o corse ad altissima intensità, sono fondamentali nel calcio.

Ma cosa si intende quando si parla di HSR? E perchè è così importante allenarle a livello prestativo e di riduzione del rischio di infortuni?

High sprint running: perchè nel calcio?

Il calcio è uno sport di squadra a carattere intermittente caratterizzato da attività ad alta intensità ripetute durante l’intera partita e intervallate da brevi periodi di recupero a bassa intensità.

Le analisi delle partite di calcio riportano che i giocatori professionisti coprono regolarmente distanze medie totali comprese tra 10 e 13 km. Di questi circa 900m sono percorsi ad alta velocità (HSR – High Speed Running – con velocità compresa tra 19,8 km/h e 25,2 km/h) e circa 250-300m percorsi in sprint (velocità >25.2km/h).

L’HSR e lo sprint sono fondamentali ai fini della prestazione ma rappresentano solo il 10% della distanza totale percorsa durante una partita.

Quanto contano le azioni ad alta intensità?

Ricercatori e preparatori considerano le azioni ad alta intensità di fondamentale importanza sia per il risultato della competizione che per l’allenamento specifico per il calcio. Le analisi effettuate durante le partite ufficiali dell’ultimo decennio hanno evidenziato un aumento consistente di high sprint running e di sprint e delle relative distanze percorse con tale intensità rispettivamente del 24-35% e del 36-63%.

A tal proposito, lo sprint in linea è stato identificato come l’azione più frequente che porta a occasioni da goal. Inoltre, è stato riscontrato come HSR e distanze di sprint si riducano verso la fine della partita e successivamente a periodi intensi. In particolare, questi periodi coincidono con gli ultimi 10-15 minuti di ogni tempo.

A livello individuale, la capacità di far fronte alle ripetute richieste di alta intensità della partita e, nello specifico, delle richieste del proprio ruolo tattico rappresenta una risorsa per ottenere vantaggi in situazioni di attacco e di difesa rispetto agli avversari. A fronte di ciò, risulta opportuno considerare high sprint running e sprint come fattori determinanti negli sport di squadra come il calcio.

Gli adattamenti all’high sprint running

Dal punto di vista dell’allenamento, gli effetti di gesti sport -specifici che comportano le accelerazioni massime o sub-massimali fino al raggiungimento della massima velocità, possono portare a elevate risposte a livello del carico interno e portare a cambiamenti individuali riguardanti:

• frequenza cardiaca molto elevata (frequenza cardiaca media > 85% della frequenza cardiaca massima)
• aumento delle concentrazioni di lattato nel sangue ed effetti di affaticamento residuo.

In effetti, le risposte fisiologiche e gli adattamenti metabolici e meccanici indotti dall’high sprint running e dagli sprint, se allenati con costanza e con giusti carichi e progressioni, assumono presumibilmente un ruolo chiave per lo sviluppo fisico e prestazionale dei calciatori. In particolare, i carichi meccanici indotti da brevi accelerazioni (ad es. elevata forza e produzione di potenza), HSR e sforzi di sprint, sono fattori importanti per gli adattamenti specifici dello sport.

Pertanto, l’HSR e le distanze di sprint non dovrebbero essere considerate esclusivamente come parametri secondari delle prestazioni aerobiche e anaerobiche, bensì come stimoli adeguati agli adattamenti neuromuscolari, che potrebbero persino svolgere un ruolo nella prevenzione delle lesioni muscolari.

Quanto è importante per la prevenzione?

High sprint running ed esposizione alle distanze di sprint vanno ritenute componenti fondamentali del carico di allenamento che preparatore e staff dovrebbero prendere in considerazione e adoperare accuratamente con l’obiettivo di limitare le probabilità di lesioni da non contatto.

Infatti, se un’esposizione ben pianificata e regolare a HSR, sprint e carichi meccanici elevati contribuisce a ottimizzare lo sviluppo fisico, contrariamente, picchi ampi e rapidi di esposizione a questi sforzi sono associati ad un aumento del rischio di infortunio.

Le lesioni muscolari degli arti inferiori e in particolare quelle che colpiscono i muscoli posteriori della coscia possono causare enormi limiti prestazionali e sanitari ai giocatori di calcio. Pertanto, sulla base delle prove crescenti sulle relazioni tra high sprint running ed esposizione allo sprint e il verificarsi di infortuni, i professionisti del settore dovrebbero considerarne un accurato monitoraggio e implementazioni ai fini della prevenzione degli infortuni.

Sviluppare l’high sprint running

Prendendo in considerazione gli ultimi studi scientifici sul calcio, essi chiariscono come la capacità di eseguire sforzi ad alta intensità sia un prerequisito chiave della prestazione. Di conseguenza, allenatori e preparatori dovrebbero pianificare un’esposizione appropriata durante l’allenamento di high sprint running e sprint tra i calciatori professionisti con l’obiettivo di sviluppare o mantenere la loro capacità intermittente di eseguire sforzi ad alta intensità in linea o simili alle richieste specifiche della competizione.

Alla stregua di ciò, i metodi più comuni di allenamento HSR e sprint documentati nel calcio professionistico sono:

• allenamento di corsa ad alta intensità
• esercitazioni sul campo che replicano le azioni del match play
• esercitazioni con la palla in formati di campo di media-grande dimensione (SSG: small sided games)

I seguenti approcci di allenamento permettono sprint a tutto campo o sprint ripetuti (comprendenti sprint lineari di almeno 40 m di lunghezza) e possono essere utilizzati per garantire un’idonea esposizione a high sprint running (19,8 km·h) e sprint (25,2 km· h).

HSR e SSG

In generale, gli SSG si sono rivelati degli utili metodi di condizionamento per preparare i giocatori ad affrontare le richieste della partita, tuttavia solo alcuni formati potrebbero essere effettivamente efficaci per sviluppare HSR e capacità di sprint.

Va ricordato che regole di gioco, area di gioco, numero di giocatori, densità dei giocatori, inclusione o esclusione dei portieri e rapporti esercizio/riposo sono tutti aspetti chiave da tenere in considerazione con l’obiettivo di indurre richieste sport-specifiche e risposte fisiologiche associate.

In questo contesto, è possibile ottenere uno sviluppo e un mantenimento efficiente dell’high sprint running e delle capacità di sprint implementando i seguenti formati di gioco e i relativi obbiettivi:

1. formati 1 contro 1 o 2 contro 2 con mini-porte (1,5×2 m) giocate su campi lungo-stretti o lungo-larghi con una bassa densità di giocatori compresa tra i 200 e i 300 m2 per giocatore
2. Più incontri (4–8 partite) di durata relativamente breve (30–60″) e recupero (60–150″) per garantire un rapporto durata esercizio: con durata del riposo in scala tra 1:2 e 1:5
3. Partite medie (7 vs. 7 e 8 vs. 8) e larghe (10 vs. 10) di durata maggiore (>4min) giocate su campi con una densità di giocatori di circa 300 m2 per giocatore che consentono di coprire distanze ad alta velocità (HSR) paragonabili a quelle ricoperte in partita.

Gestione del carico di high sprint running

Le teorie più moderne concordano nell’affermare che le sessioni di allenamento pianificate durante un microciclo potrebbero non riuscire a replicare i carichi di high sprint running e sprint equivalenti a quelli della partita. Di conseguenza, la mancanza di HSR e di esposizione allo sprint e la mancanza di stimoli fisiologici adeguati, precludono un efficace processo di condizionamento specifico per il calcio. Questo è particolarmente evidente nei giocatori non titolari.

Pertanto, gli allenatori dovrebbero implementare diversi metodi di allenamento nei giorni successivi a una partita, considerando l’esposizione alla gara dei singoli giocatori (es. titolari vs non titolari) per una gestione efficace dell’HSR e dell’allenamento di sprint.

In caso di periodi intensi dove vi è necessità di giocare più partite ravvicinate tra loro, in cui il tempo disponibile per l’allenamento è limitato, i preparatori potrebbero prendere in considerazione la possibilità di pianificare sessioni di allenamento dedicate per i non titolari immediatamente dopo la conclusione della partita, laddove fosse logisticamente possibile.

Linee guida sul campo 

Alla luce delle conoscenze odierne possedute, possono essere fornite le seguenti raccomandazioni basate sull’evidenza:

• I sistemi di tracciamento GPS possono essere utilizzati per monitorare l’HSR e l’esposizione allo sprint sulla base di soglie di velocità fisse o personalizzate;
• Diviene opportuno rilevare una quantificazione realistica della velocità massima di un singolo giocatore, determinata attraverso risultati delle partite ufficiali dopo aver analizzato i dati GPS o sulla base di sprint lineari massimali di 30-40 m valutati attraverso test di routine;
• Le brevi distanze di sprint (<30 m) possono essere utilizzate per sviluppare capacità di accelerazione, ma non sono adatte per l’esposizione allo sprint (distanza percorsa a velocità >25,2 km h);
• È possibile utilizzare formati di gioco di medie e grandi dimensioni per garantire l’esposizione all’HSR e allo sprint che probabilmente inducono le risposte e gli adattamenti desiderati alla base dello sviluppo e del mantenimento delle capacità di alta intensità;
• La periodizzazione dell’allenamento HSR e sprint dovrebbe essere calcolata anche in funzione del minutaggio del calciatore (ad es. titolari e riserve) e in funzione delle richieste atletiche specifiche del ruolo in partita, al fine di ottimizzare il recupero e il picco delle prestazioni per il giorno del match.

Conclusioni 

Sia l’high sprint running che l’allenamento per lo sprint svolgono un ruolo importante nello sviluppo delle capacità fisiche e delle prestazioni specifiche per lo sport e nella prevenzione degli infortuni dei calciatori.

Questo articolo mira a riassumere quelle che sono le raccomandazioni pratiche per l’HSR e l’allenamento per lo sprint nel calcio.

Le teorie contemporanee forniscono linee guida metodologiche per allenatori e preparatori, tuttavia resta indispensabile la ricerca futura per il progresso e il perfezionamento delle pratiche di allenamento volte a ottimizzare le risposte e gli effetti della preparazione individuale riguardante HSR e sprinting.

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