Grazie ai precedenti articoli di Lorenzo Piotti, abbiamo già compreso molto sul modello di prestazione del ciclismo.

Un aspetto spesso tralasciato, non solo tra i professionisti di questa disciplina, è che non si può parlare di modello unico.

Infatti, in base alle categorie e fasce d’età, il modello di prestazione del ciclismo è assai differente.

Un introduzione al ciclismo moderno

Il ciclismo moderno è molto diverso da quello del passato sotto molti punti di vista. Sia da quello tecnico, di allenamento, di nutrizione ma anche per alcuni cambiamenti sui regolamenti.

Le gare di MTB sono diventate anno dopo anno sempre più difficili. Inoltre vengono svolte su percorsi che prevedono passaggi più tecnici rispetto al passato (wallride, rock garden, salti, drop ecc). Questo prevede un focus maggiore sull’allenamento delle abilità tecniche senza però tralasciare l’aspetto condizionale.

Per quanto riguarda invece le corse su strada, soprattutto nelle grandi corse a tappe, abbiamo visto come le tappe siano diventate più corte rispetto al passato. Questo comporta una intensità maggiore di corsa.

Differenze tra le discipline

Le discipline più tecniche del ciclismo come l’XC, l’enduro, il downhill o la BMX richiedono sicuramente una base di abilità tecniche maggiore rispetto a discipline più di endurance come la strada. Tuttavia anche queste non vanno mai sottovalutate.

Nel ciclismo moderno solo attraverso la multidisciplina e al maggiore sviluppo delle abilità di guida è possibile arrivare alla massima categoria e poter disputare gare di alto livello. Attraverso la padronanza dei diversi mezzi del ciclismo e l’uso di bici differenti (con allenamenti mirati) è possibile costruire un ciclista più completo e versatile possibile. Questi infatti avrà maggiori possibilità di raggiungere il professionismo.

Oltre alle differenze tra le diverse discipline del ciclismo (pista, strada, mtb, BMX, downhill ecc) ci sono da tenere in considerazione anche le differenze prestazionali nelle varie categorie. Andiamo ora ad analizzare quelle che possono essere considerate le principali tra un atleta Juniores, U23 e un Pro.

Differenti modelli di prestazione del ciclismo

In questo articolo e negli studi citati vengono presi in considerazione atleti che praticano gare su strada. Andiamo quindi a vedere quali sono le maggiori differenze nelle tre categorie studiate.

Chi pratica ciclismo sa che nelle varie categorie esistono limitazioni. Queste sono di tempo, dislivello, rapporti, pedivelle, tipo di percorso e misure di biciclette. Tutte queste regole influiscono sulla performance del ciclista. Inoltre ne definiscono il modello di prestazione della disciplina nelle varie fasce di età.

Le differenze tra le richieste della competizione nelle diverse categorie potrebbero sottolineare diversi attributi fisici richiesti per competere e avere successo in diverse categorie di età.

Da uno studio di Menaspà et al si è potuto notare come nelle categorie Juniores ci sia meno dislivello rispetto alle gare Pro. Questo penalizzerebbe gli scalatori. Il carico interno della gara viene molte volte calcolato utilizzando l’impulso di allenamento di Edwards (eTRIMP). L’eTRIMP è stato calcolato in base al tempo trascorso nelle 5 zone FC predefinite. Successivamente si moltiplica per un fattore di ponderazione arbitrario specifico.  La durata annuale, la durata per gara, la distanza annuale, la distanza per gara, il dislivello annuale e il dislivello per gara sono più elevati nei Pro. Il confronto avviene rispetto agli U23 e negli U23 rispetto a Jun. I giorni di gara e la percentuale di gara sono più alti nei Pro rispetto agli U23. Tuttavia non differiscono tra U23 e Jun. Il dislivello per distanza è maggiore nei Pro e U23 rispetto a Jun ma non differisce tra Pro e U23.

Volumi pre gara

Da uno studio di Menaspà et al si è potuto notare come nelle categorie Juniores ci sia meno dislivello rispetto alle gare Pro. Questo penalizzerebbe gli scalatori. Il carico interno della gara viene molte volte calcolato utilizzando l’impulso di allenamento di Edwards (eTRIMP). L’eTRIMP è stato calcolato in base al tempo trascorso nelle 5 zone FC predefinite e moltiplicato per un fattore di ponderazione arbitrario specifico.  Altri recenti studi mostrano che la durata annuale, la durata per gara, la distanza annuale, la distanza per gara, il dislivello annuale e il dislivello per gara sono più elevati nei Pro rispetto agli U23 e negli U23 rispetto a Jun. I giorni di gara e la percentuale di gara sono più alti nei Pro rispetto agli U23 ma non differiscono tra U23 e Jun. Il dislivello per distanza è maggiore nei Pro e U23 rispetto a Jun ma non differisce tra Pro e U23.

La distanza annuale di gara, la durata e il dislivello aumentano progressivamente nelle 3 categorie. Ciò potrebbe essere dovuto all’aumento della difficoltà delle gare da Jun a Pro, insieme ad un maggior numero di giorni di gara nei Pro rispetto a Jun e U23. Il progressivo aumento della durata per gara, della distanza per gara e del dislivello per gara è una naturale conseguenza dei limiti di lunghezza stabiliti dalle norme nazionali e internazionali per ciascuna categoria.

Il dislivello per distanza è inferiore negli Jun rispetto sia a U23 che ai Pro (favorisce chi ha maggiore potenza assoluta, come i passisti). Questo potrebbe suggerire che gli scalatori (cioè i ciclisti con Potenza relativa più alta su sforzi in salita di media e lunga durata) potrebbero avere meno opportunità di emergere rispetto agli specialisti in pianura (cioè ciclisti con Potenza assoluta più elevata su sforzi di breve e media durata) negli Jun rispetto alle gare U23 e Pro. Lo studio di Menaspà dimostra quindi che i corridori Jun di successo sono quelli più competitivi nelle gare pianeggianti.

Intensità di gara

La percentuale di tempo trascorso all’estremità superiore delle fasce di potenza (>7,50 W·kg-1) è più alto negli Jun rispetto a U23 e Pro. Tuttavia non differisce tra U23 e Pro. I parametri di forza e capacità anaerobica sono uguali tra le tre categorie. La parte che si differenzia è quella aerobica (da 5’ in poi).

I profili record di potenza (RPO) hanno mostrato differenze significative tra i 3 gruppi. Ciò è vero per RPO-5 minuti assoluti che relativi, RPO-10 minuti, RPO-20 minuti, RPO-30 minuti, RPO-45 minuti, RPO-60 minuti, RPO- 120 minuti e RPO-180 minuti.

La distribuzione dell’intensità della FC ha mostrato che gli Jun hanno trascorrono molto più tempo nelle zone di alta intensità (cioè, 80%–89% e 90%–100% di FCpicco). U23 e Pro passano invece una percentuale maggiore di tempo di gara nelle zone a bassa intensità (cioè, 50%–59%, 60%–69% e 70%–79% FCpicco).

Ciclismo: quale modello?

Gli Jun mostrano RPO di breve durata simili (1–60 s) rispetto a U23 e Pro. Tuttavia registrano RPO di lunga durata inferiori (5–180 min). Quindi, la minore intensità esterna espressa nelle gare Jun potrebbe essere dovuta alla minore capacità dei ciclisti Jun di produrre potenza nelle zone di intensità di esercizio moderata, pesante e severa.  La percentuale più alta di tempo di gara trascorso a PO > 7,50 W/kg negli Jun rispetto sia a U23 che a Pro potrebbe essere una conseguenza di una capacità simile di produrre PO nel dominio dell’intensità dell’esercizio forza-velocità nelle 3 categorie. Ciò si combina con la minor durata per gara di JUN rispetto a U23 e PRO.

Approfondiamo

Le gare ciclistiche Jun sono più brevi, più intense e includono un dislivello inferiore per unità di distanza rispetto alle gare U23 e PRO. Questo suggerisce che è probabile che gli scalatori Jun mostrino il loro vero potenziale solo nelle gare di montagna delle categorie U23 e Pro. E’ vero che il successo nelle categorie giovanili aumenta le possibilità di diventare un ciclista Pro. Tuttavia, non sono state segnalate differenze significative nella classifica dei migliori professionisti tra i ciclisti che si erano piazzati tra i primi 10 ai Campionati del Mondo Junior e quelli che non lo erano.

Nella categoria JUN si è potuto notare un RPO-20 min assoluto e relativo inferiore rispetto a U23 e Pro. Invece, non sono state riscontrate differenze per qualsiasi altra variabile misurata in uno stato di riposo (cioè RPO-10s assoluto e relativo, RPO-1 min e RPO -5 minuti). Ciò suggerisce che, per gli Jun che passano alle categorie U23 o PRO bisognerebbe  promuovere l’allenamento mirando a migliorare gli adattamenti aerobici rispetto a quelli anaerobici. Infatti questi ultimi sono già allo stesso livello degli scalatori U23 e Pro.

La resistenza alla fatica

Le gare Pro e U23 differiscono solo per la durata e non per l’intensità esterna. I ciclisti Pro non producono PO superiori agli U23 quando misurato in assenza di fatica accumulata.  Producono lo stesso PO per durate più lunghe rispetto ai ciclisti U23. Durante una corsa ciclistica a tappe di 5 giorni, che includeva sia le squadre Pro che U23, gli RPO assoluti e relativi non erano diversi tra i ciclisti professionisti e quelli U23. Invece, i ciclisti professionisti hanno mostrato RPO relativi più alti dopo un certo quantità di lavoro (1000–3000 kJ) rispetto ai ciclisti U23.

Da questo punto di vista, i risultati potrebbero suggerire che la resistenza alla fatica potrebbe essere una caratteristica peculiare che differenzia i ciclisti Pro dai ciclisti U23.

Quanto conta la fatica

E’ quindi molto importante tenere conto della fatica nel profilo fisiologico degli atleti di resistenza. Infatti i valori di MMP diminuiscono significativamente e progressivamente dopo soli 10-15 kJ·kg-1(∼ 1000 kJ, equivalenti ad esempio a 1 h a 280 W o 90 min a 190 W). Pertanto, la prescrizione di carichi di allenamento relativi ai valori MMP, valutati in condizioni di riposo, potrebbe comportare la prescrizione di carichi di lavoro eccessivamente elevati.

Questi diventano probabilmente irraggiungibili in condizioni di fatica. I risultati suggeriscono che l’RPO valutato in condizioni di riposo potrebbe essere un indicatore di prestazione meno accurato rispetto all’RPO valutato dopo diversi livelli di lavoro svolto.

Differenze fisiologiche tra le categorie nel ciclismo

Forse uno degli adattamenti più impressionanti dell’allenamento di resistenza è che gli atleti ben allenati esauriscono le loro riserve di glicogeno muscolare meno rapidamente durante l’esercizio submassimale rispetto agli individui non allenati. L’utilizzo ridotto dei carboidrati durante l’esercizio submassimale nello stato di allenamento è compensato da un aumento proporzionale dell’ossidazione dei grassi. Lo spostamento indotto dall’allenamento nella selezione del substrato alla stessa potenza o velocità assoluta è stato attribuito alla migliore sensibilità del controllo respiratorio che risulta dall’aumento della densità mitocondriale.

La capacità di trasportare e riutilizzare il lattato è significativamente maggiore negli atleti di resistenza rispetto a individui non allenati. I valori più alti di trasportatore del lattato si osservano negli atleti di resistenza che includono allenamenti anaerobici ad alta intensità nei loro piani di allenamento.

Infine, gli individui con un’alta percentuale di fibre di tipo I nella loro muscolatura attiva hanno un numero maggiore di trasportatori monocarbossilati (MCT, in particolare l’isoforma MCT1) rispetto agli individui non allenati. Questo perché un muscolo con fibre prevalentemente di tipo II ha circa il 50% della capacità di trasporto del lattato rispetto a un muscolo composto principalmente da fibre di tipo I.

Dalla teoria alla pratica

Da molto tempo si cerca di capire se l’intensità o il volume dell’allenamento siano più importanti per aumentare la capacità ossidativa mitocondriale. Prove recenti suggeriscono che un allenamento ad alta intensità può anche influenzare negativamente gli adattamenti mitocondriali. (Granata et al., 2020; Cardinale et al., 2021; Flockhart et al., 2021). L’allenamento polarizzato può quindi avere un mix vantaggioso di esercizi a bassa e alta intensità per massimizzare gli adattamenti mitocondriali.

Le differenze riscontrate nelle caratteristiche della categoria e nelle richieste fisiche esterne e interne tra Jun, U23 e Pro possono portare a utili implicazioni pratiche.  In primis fare attenzione quando si selezionano i corridori dalle categorie giovanili. Dobbiamo considerare che gli scalatori sono svantaggiati dalle caratteristiche della gara a livello Juniores. In secondo luogo, quando si selezionano ciclisti U23 per passare alla categoria Pro, dovrebbe essere presa in considerazione la resistenza alla fatica. Infatti, nelle gare Pro si mantiene lo stesso PO per durate più lunghe.

Quali obiettivi conseguire?

• Breve termine. Allenamento ad alta intensità per ottenere gli obiettivi stagionale d’accordo modello di prestazione
• Lungo termine. Programmare per far crescere la capacità di lavoro annuale sopportato dall’atleta già dal primo anno Junuiores. In questo modo si possono portare gli atleti a sopportare il carico necessario richiesto poi nella U23. Gli U23 devono iniziare già dal primo anno ad allenarsi per produrre alti RP anche dopo aver fatto già fatica per prepararsi per la categoria Pro

Conclusioni

Il ciclismo moderno ha bisogno di grande cultura ma soprattutto di evidenze scientifiche, conoscenza della fisiologia umana e ricerca. Solo queste ci possono permettere di aumentare le prestazioni e cercare di costruire atleti di livello.

Abbiamo potuto notare negli ultimi anni come l’età media del ciclista di alto livello si sia abbassata. Inoltre molti ciclisti si ritirano prima dalle competizioni. Un’altra grande differenza tra gli atleti del passato e gli atleti del presente è l’integrazione. Un atleta moderno ingerisce fino a 120gr di carboidrati per ora. Nel passato invece  si tendeva a mangiare molto meno.

Atleti Elite e che lavorano bene e da molti anni sugli aspetti di allenamento di endurance e di alimentazione riescono a sopportare volumi di lavoro importanti (>30h settimanali di allenamento). Questi si accompagnano ad una alimentazione molto ricca di carboidrati e con un regime normocalorico (e anche ipercalorico in molti casi). Solo in questo modo l’atleta riesce a sopportare il carico di lavoro e soprattutto a recuperare.

I risultati di questi studi forniscono un’indicazione su come impostare i propri programmi di allenamento per lo sviluppo del talento. Per esempio nella categoria Juniores potrebbe essere importante, in una visione a lungo termine, non inseguire le esigenze fisiche dell’attuale fascia di età (cioè favorire l’allenamento ad alta intensità), ma concentrarsi maggiormente sullo sviluppo a lungo termine dell’atleta mirando i requisiti delle categorie U23 e Pro. Ricordiamoci sempre che la costruzione dell’atleta parte da molto lontano.