L’HSR (high speed running) è veramente un metodo efficace per ridurre gli infortuni nel calcio?

In che modo la corsa ad alta velocità può aiutare gli atleti a lesionarsi meno? Lo scopriamo in questo articolo di Pierangelo Dell’olio.

 High speed running: quanto importante ai fini preventivi nel calcio?

Attualmente nel calcio professionistico la frequenza delle partite ufficiali è molto alta. Per questo motivo ai giocatori è spesso richiesto di giocare partite consecutive senza che sia garantito un adeguato tempo di recupero muscolare. Pertanto, i giocatori accumulano un carico di lavoro elevato dovuto a periodi di recupero scadenti tra le partite e le sessioni di allenamento.

Questo porta ad un aumento del rischio di infortuni, comportando per gli atleti la perdita, per infortunio, di un numero elevato di giornate di allenamento e partite influenzando così il successo della squadra. Negli ultimi anni si è riscontrato un aumento della distanza coperta ad alta velocità (HSR) durante le gare ufficiali. Proprio per questo la capacità di produrre velocità elevate è considerata oggi un’importante qualità per il miglioramento delle prestazioni. Inoltre, uno sviluppo armonico delle capacità di corsa ad alta velocità (HSR) e sprint (SR) permette indubbi vantaggi in situazioni offensive e difensive.

Il preparatore insieme allo staff deve sviluppare un carico di allenamento adeguato al fine di migliorare la forma fisica dei giocatori e prepararli in modo ottimale a frequenti momenti di alta velocità (HSR) durante la gara, limitando inoltre il rischio di lesione. Detto ciò, risulta opportuno che i giocatori ricevano un’esposizione adeguata e costante a HSR e SR durante gli allenamenti.

Gestione del carico e prevenzione

Una recente studio del 2022 (Martin Buchheit et all), sostiene che i giocatori esposti a grandi e repentini aumenti delle distanze HSR e SR hanno maggiori probabilità di subire una lesione muscolare che interessa gli arti inferiori rispetto ai giocatori esposti a distanze HSR e SR più moderate, indipendentemente dal precedente carico di allenamento e dalle caratteristiche fisiche individuali.

Invece, i giocatori con un carico cronico comunque alto ma ben programmato della durata di 21 giorni dove le distanze coperte in HSR e SR, producono un maggiore effetto protettivo contro gli infortuni. Questi risultati possono essere spiegati dall’esposizione a un periodo di carico di allenamento cronico che ha migliorato la capacità di tollerare il successivo carico di lavoro HSR e SR, garantendo così un adattamento e riducendo il rischio di lesioni. Al contrario, i giocatori con carichi cronici inferiori sono esposti a maggior rischio di infortunio se esposti a stesse distanze HSR e SR, forse dovuta ad un’esposizione inadeguata ad alte e altissime velocità.

Inoltre, lo stesso studio afferma come i giocatori con una maggiore capacità aerobica, misurata tramite (test 30-15 IFT) sono in grado di tollerare meglio i “picchi” dei carichi di lavoro HSR e SR rilevando un minor rischio di infortunio rispetto ai giocatori con capacità aerobica inferiore. Pertanto, carichi cronici di intensità più elevate e una migliore capacità aerobica sembrerebbero offrire un maggior effetto protettivo contro gli infortuni nel calcio d’élite.

Esposizione all’high speed running e prevenzione

Dai risultati offerti in questo studio, gli allenatori dovrebbero mirare a esporre i propri giocatori a periodi di allenamento cronici che offrano ai giocatori la possibilità di raggiungere sia l’alta velocità che lo sprint. Esempi di esercizi sono: SSG, esercizi di corsa lineare, resisted sprint training ecc.

Risulta quindi un’ottima soluzione quella di esporre i giocatori a HSR e SR senza però tralasciare il condizionamento aerobico all’interno dell’allenamento fornendo una sorta di “vaccino” contro il rischio di infortuni per i giocatori, a condizione che siano esposti ad un’adeguata programmazione dell’allenamento.

La prevenzione agli hamstring

In letteratura è stato ampiamente dimostrato come la maggior parte degli infortuni a carico degli hamstring avvenga durante la fase terminale della Swing phase, momento della corsa in cui si è registrata un’altissima attività elettromiografica (Schache et al, 2012) e un importante grado di allungamento muscolare. Ciò fa emergere la necessità di inserire nei programmi di prevenzione esercitazioni che permettano il raggiungimento di velocità massimali o sub-massimali.

Lo sprint training offre una maggior sollecitazione del distretto degli Hamstring determinando, se ben dosato, un miglior effetto protettivo sulla struttura muscolare oltre che un incremento della performance specifica rispetto all’intervento basato su esercizi meno specifici come NHE (Nordic Hamstring) e slide leg bridge (Mendguchia et al, 2018). Questo chiarisce ancora una volta che, sebbene le proposte di allenamento neuromuscolare siano fondamentali all’interno di un programma di prevenzione, l’unico mezzo allenante in grado di far raggiungere attivazioni muscolari similari a quelle registrate durante le gestualità sport-specifiche pare proprio lo sprint (Prince et al., 2021).

Infatti, alcuni Autori definiscono l’allenamento basato sullo sprint un fattore determinante nella prevenzione contro le lesioni agli hamstring (Edouard et a, 2019) e chiariscono che i meccanismi imputati all’insorgenza di queste lesioni sono legati principalmente all’incapacità di queste strutture muscolari di gestire le potenti contrazioni muscolari scaturite dalla gestualità dello sprint stesso.

Un ruolo non chiaro

Sebbene l’importanza degli sprint come elemento di prevenzione sia largamente riconosciuta in letteratura, non è stato ancora chiarito se questi debbano essere massimali per costituire un efficace effetto protettivo. Alcune prove suggeriscono che lavorare intorno al 90% della velocità massima possa essere sufficiente.

Detto ciò limitare l’esposizione dei giocatori alla massima velocità di corsa potrebbe non essere una buona strategia per ridurre il rischio di infortunio poiché gli infortuni sembrano verificarsi prevalentemente a velocità elevate (>25 km·h). Ridurre quindi l’esposizione a velocità elevate potrebbe non essere consigliabile poiché ciò costituirebbe uno stimolo di allenamento non ottimale.

High speed running e rischio di infortunio nel calcio

L’incidenza complessiva degli infortuni nel calcio maschile è pari a 8,1 infortuni/1000 ore i quali possono avere un impatto negativo sia sulla salute dei giocatori che sull’economia della società. Comprendere come si verificano gli infortuni è utile ai fini dello sviluppo di strategie di prevenzione. Numerosi studi hanno indagato sulle circostanze che portano a lesioni facendo emergere come gli infortuni risultano molto comuni durante la corsa, l’accelerazione o la corsa ad alta velocità.

A tal proposito una comprensione più precisa delle velocità di corsa quando si sono verificati infortuni può aiutare a: 1) ipotizzare potenziali meccanismi di infortunio da confermare con ulteriori studi; 2) identificare le attività a rischio più elevato; 3) fornire informazioni che possono guidare lo sviluppo di strategie di prevenzione; 4)   nella programmazione; 5) Suggerire una corretta riatletizzazione e protocolli di ritorno al gioco. Questo recente studio del 2023 ha testato un nuovo approccio per ottenere informazioni più dettagliate sulle circostanze che hanno provocato gli infortuni dei giocatori del calcio d’élite. La maggior parte degli infortuni agli hamstring analizzati si è verificata quando i giocatori corrono una considerevole distanza totale a una velocità superiore a 25 km/h e superiore all’80% della corsa a massima velocità.

D’altro canto, gli infortuni al quadricipite sembrano verificarsi maggiormente mentre i giocatori calciano. Sono state osservate molteplici circostanze scatenanti anche per le lesioni ai polpacci (corsa, salto) e per le lesioni agli adduttori (calci, decelerazione, ricezione della palla). Questi dati sono preliminari pertanto sono necessari ulteriori studi futuri. Vista la gran quantità di infortuni dovuti alle alte velocità, risulta importante preparare i giocatori a resistere alla corsa e alla decelerazione da velocità elevate (cioè >25 km/h e >80 % della loro velocità massima di corsa).

Quali strategie preventive utilizzare? 

Come precedentemente discusso, gli infortuni possono avere un impatto negativo nelle squadre di calcio maschili d’élite. Infatti, una minore incidenza di infortuni è correlata ad una miglior classifica finale del campionato delle squadre europee d’élite oltre che ad un risparmio non indifferente per la società. In particolare, le lesioni muscolari sono le lesioni più comuni che colpiscono questa popolazione di atleti. Prevenire gli infortuni muscolari è, quindi, un obiettivo chiave del personale di supporto scientifico e medico delle squadre d’élite.

Questa indagine si basa su un’intervista ad esperti EFP (Gruppo Elite Football Performance: gruppo di esperti professionisti che lavorano con le squadre di calcio maschili d’élite europee.) dove, dopo varie interviste fatte dal Delphi, viene suggerito come le più influenti ed efficaci strategie basate sull’esercizio fisico atte a prevenire lesioni muscolari erano (Tabella 1); sprint e HSR (molto efficace +++), focus su un lavoro di forza eccentrico (efficace ++) insieme a pliometria orizzontale e verticale, flessibilità e mobilità, stabilità del core, concentrico e isometrico valutato come piuttosto efficace (+) .

Ieri vs oggi

Mentre in passato lo sprint e l’HSR sono stati tradizionalmente visti come un “problema” (cioè un meccanismo di infortunio), ora sta emergendo un’opinione che suggerisce che, se integrati in un programma ben pianificato, possono effettivamente fornire una “soluzione”, cioè un effetto preventivo. Dato che l’infortunio muscolare più comune nel calcio d’élite è l’infortunio al bicipite femorale, unito al fatto che la maggior parte di tali infortuni si verifica durante lo sprint e l’HSR, sembra appropriato suggerire che lo sprint e l’HSR abbiano un ruolo fondamentale, anche se la loro validità come fattore protettivo deve ancora essere confermata.

Saranno necessari ulteriori studi futuri che supportino le considerazioni di professionisti del settore su cui si basa la seguente indagine, conducendo così a valide strategie preventive. Lavori specifici ad alta e altissima velocità possono anche fornire una maggiore specificità delle azioni muscolari che non possono essere riprodotte durante gli esercizi di sprint generici (ad es. sprint e calciare la palla a piena velocità). Nonostante la tendenza ad incorporare lo sprint e l’HSR negli esercizi tecnico/tattici progettati dall’allenatore, gli esperti hanno convenuto che è opportuno implementare esercizi sport-specifici e di corsa generica appositamente progettati (ad es. velocità aerobica massima, sprint ripetuti ecc.) per garantire ai giocatori l’esposizione ad un’adeguata quantità di queste attività.

Per quanto riguarda le strategie basate su varie tipologie di esercizi, particolare importanza concordata dal gruppo di esperti è stata quella di concentrarsi su sprint, HSR ed esercizi eccentrici, integrati con una varietà di altre modalità di esercizio che portano anche un certo livello di efficacia in un programma che ha come obiettivo sia il miglioramento della performance che la prevenzione degli infortuni.