In questo secondo articolo sulla meccanica della colonna vertebrale, parleremo della cosiddetta sequenza di rinforzo.

Questo termine è stato “coniato” da Kelly Starret nel suo libro “Diventare agili e forti come un leopardo”, da cui è tratto questo articolo.

L’idea della sequenza di rinforzo nasce dall’esigenza di possedere un piano operativo per garantire il supporto della colonna vertebrale in posizione neutra.

La meccanica della colonna vertebrale deve essere istintiva

Secondo Starret la sequenza di rinforzo deve essere istintiva, in tal modo sarà possibile riprodurre la stessa posizione neutra e stabile in qualsiasi situazione.

“Ri-settare” la meccanica della colonna vertebrale, all’inizio sarà un processo dispendioso. Ci vorrà impegno anche splo per mantenere le spalle in una posizione stabile e ruotata esternamente, gli addominali in tensione e la colonna neutra.

Solo però attraverso una meccanica della colonna vertebrale rinforzata ed in postura neutra non perderemo performance, e non rischieremo infortuni.

Stabilizzare testa e mandibola

Per possedere una corretta meccanica della colonna, è necessario iniziare dalla stabilizzazione di testa e collo. La mandibola, afferma Starret, è un grande circuito aperto, al centro di una catena cinetica complessa e importante.

Per evitare una postura compensata di testa e collo, la mandibola deve trovarsi “al posto giusto”. Per iniziare a correggere questo schema, dovremmo rilassare il volto, fissare la lingua al palato, bloccarla dietro ai denti e chiudere la mandibola.

Ciò consentirà di creare tensione nella mandibola senza serrarla e aprire la bocca, accorciando i flessori del collo e compromettendo la meccanica respiratoria.

Stabilizzare la meccanica della colonna attraverso la sequenza di rinforzo

Senza ovviamente andare nel dettaglio dei singoli passaggi, ecco la sequenza di rinforzo suggerita da Starret per correggere la meccanica della colonna vertebrale:

1. Torcere i piedi al suolo
2. Contrarre i glutei
3. Inspirare profondamente
4. Equilibrare la gabbia toracica sul bacino e stringere la pancia durante l’espirazione
5. Disporre testa e spalle in posizione neutra

Attraverso questi 5 passaggi descritti nel libro Diventare forti e agili come un leopardo, partendo dalla posizione cosiddetta “compromessa”, giungeremo ad una “ideale”. In tal modo potremo iniziare a correggere la meccanica viziata della colonna vertebrale.

La regola delle due mani

Un suggerimento per acquisire consapevolezza della sequenza di rinforzo, ed in grado di evidenziare una meccanica scorretta della colonna, è quello della “regola delle due mani”.

Attraverso questo semplice passaggio, è possibile assumere una posizione neutra ed identificare dove questa viene meno. E’ possibile applicare questa regola alle posture in piedi, seduti e sdraiati, così come ai movimenti eseguiti in allenamento (ad esempio lo squat).

Eseguirla è molto semplice:

1. Appoggiare un pollice sullo sterno e l’altro sull’osso pubico.
2. Entrambi i palmi sono rivolti verso il basso e le dita sono divaricate. In tal modo si creano due piani paralleli
3. E’ necessario mantenere le man sullo stesso piano orizzontale della gabbia toracica e del bacino, così che qualsiasi deviazione dalla postura neutra si riflette in un cambiamento della posizione delle mani
4. Se la distanza aumenta, siamo in iperestensione. Se diminuisce, siamo ruotati in avanti.

Il ruolo fondamentale della testa nella meccanica della colonna vertebrale

Come già citato prima, la testa gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento di una corretta meccanica della colonna vertebrale.

Infatti, il punto debole della “regola delle due mani”, consiste proprio nel non prendere in considerazione questo elemento chiave. Se essa si trova mal posizionata, ossia inclinata in avanti o indietro, la postura sarà compromessa e perderemo la capacità di stabilizzare fianchi e spalle.

Nel libro di Starret, per evidenziare una problematica di questo tipo, si suggerisce di eseguire il Tony Blauer Test.

La tensione addominale nella meccanica della colonna vertebrale

Per una corretta meccanica della colonna vertebrale, è necessario che gli addominali siano mantenuti in tensione. Secondo Starret, una tensione del 20% del massimo picco è sufficiente per mantenere le posizioni fondamentali da in piedi e seduti.

Ovviamente, questa tensione aumenta in fase di movimento, o se applichiamo un carico sulla colonna. La tensione necessaria per mantenere la colonna vertebrale rinforzata e stabile dipende ampiamente dall’azione e dal carico in azione su di essa.

Con il tempo e con la pratica, chiaramente, sarà sempre più semplice mantenere questa tensione anche a livello inconscio.

La meccanica respiratoria

Come per la sequenza di rinforzo, per creare una posizione neutra con la colonna rinforzata bisogna inspirare con il diaframma e utilizzare gli addominali per espirare. Nelle posizioni che richiedono un alto livello di tensione ciò è relativamente più complesso.

Per chi non possiede una meccanica della colonna vertebrale corretta, o non possiede modelli da seguire per stabilizzare la colonna, tende ad inspirare e poi trattenere il respiro. Ciò, oltre ad essere inefficace, è altamente dispendioso.

Se blocchiamo il diaframma per stabilizzare la colonna, possiamo respirare in un unico modo: utilizzando collo e petto. Il fiato corto limiterà la respirazione, compromettendo la stabilità. Secondo Starret è importante, a livello di training, eseguire squat ad alte ripetizioni e sollevare oggetti pesanti sotto stress cardiorespiratorio.

Ciò mette alla prova la capacità di mantenere la meccanica della colonna vertebrale in posizione di rinforzo e neutra.

Conclusioni

Riassumendo i contenuti di questi due articoli, una meccanica della colonna vertebrale carente comporta un’ampia gamma di compromessi biomeccanici, aumentando le probabilità di infortunio.

Organizzare la colonna con rinforzo in posizione neutra comporta l’allineamento delle orecchie all’altezza delle spalle, la gabbia toracica equilibrata sul bacino e l’impiego della muscolatura del tronco per stabilizzare la posizione.

La colonna compatta e rinforzata in posizione neutra è alla base della maggior parte dei movimenti. E’ la posizione più funzionale perchè permette una sicura gestione del carico e un’efficace trasmissione di forza.

Le persone tendono ad assumere per difetto delle posizioni meccanicamente instabili per 3 ragioni:

1. atteggiamento mentale improntato allo svolgimento del compito.
2. hanno acquisito posizioni e schemi motori viziati.
3. non hanno una strategia di rinforzo riproducibile e omnicomprensiva.

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