L’esercizio di prevenzione degli infortuni agli adduttori noto come “Copenaghen” è diventato sempre più popolare tra gli atleti, in particolare i giocatori di calcio.

Viene utilizzato per ridurre il rischio di infortuni agli adduttori e migliorare la forza muscolare della parte interna della coscia.

Questo esercizio è stato sviluppato da un gruppo di ricercatori danesi e prende il nome dalla città di Copenaghen, dove è stato originariamente utilizzato.

Copenaghen: cos’è?

L’esercizio “Copenaghen” prevede una serie di movimenti specifici per rinforzare i muscoli degli adduttori, che sono situati nella parte interna della coscia. Questi movimenti possono essere eseguiti in diversi modi, ad esempio utilizzando un elastico o un attrezzo apposito.

Prima di approfondire l’esecuzione e le evidenze scientifiche a supporto di questo esercizio, dobbiamo descrivere brevemente gli adduttori ed il loro ruolo nello sport.

I muscoli adduttori

Gli adduttori della coscia sono un gruppo di muscoli situati nella parte interna della coscia. Questi si estendono dal bacino alla parte superiore dell’osso della gamba. Essi sono responsabili dell’adduzione della coscia, ovvero del movimento di avvicinamento delle gambe.

L’insieme degli adduttori include

• adduttore lungo
• adduttore breve
• gracile
• pettineo
• grande adduttore

Questi muscoli lavorano insieme per eseguire il movimento di adduzione della coscia, che è importante in molti movimenti sportivi come il calcio, il tennis, il basket e molti altri.

Gli adduttori nello sport

Negli sport come il calcio, gli adduttori sono particolarmente importanti. Infatti, intervengono in molti movimenti laterali rapidi, come il dribbling e il cambio di direzione. La forza degli adduttori è quindi cruciale per gli atleti che praticano questi sport per evitare infortuni ed essere in grado di eseguire movimenti rapidi e precisi.

Inoltre, gli adduttori sono importanti per mantenere la stabilità dell’anca e del bacino. Ovviamente, ciò può aiutare a prevenire lesioni a queste articolazioni.

Pertanto, il rafforzamento degli adduttori è spesso un componente chiave degli esercizi di prevenzione degli infortuni per gli atleti che praticano sport che richiedono una forte attività degli adduttori.

L’incidenza degli infortuni

Gli infortuni agli adduttori sono abbastanza comuni negli sport che richiedono movimenti laterali e rapidi, come il calcio, il basket, il tennis e molti altri. Questi infortuni possono variare da lesioni muscolari, sino a patologie croniche come la pubalgia.

Diiverse ricerche scientifiche hanno analizzato l’incidenza e il rischio di infortuni agli adduttori nei diversi sport. Ad esempio, uno studio condotto su atleti di calcio professionisti pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine ha rilevato che gli infortuni agli adduttori rappresentano circa il 16% di tutti gli infortuni riportati dagli atleti.

Inoltre, uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha analizzato l’incidenza degli infortuni agli adduttori in diversi sport, tra cui il calcio, il basket, il rugby e il football americano. Lo studio ha rilevato che il calcio ha l’incidenza più alta di infortuni agli adduttori, con una media di 4,4 infortuni ogni 1000 ore di gioco.

Gli studi a supporto del Copenaghen 

Molti studi hanno esaminato l’efficacia del “Copenaghen” nell’aumentare la forza muscolare degli adduttori e nella prevenzione degli infortuni agli adduttori. Uno studio pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che l’esercizio di prevenzione degli infortuni agli adduttori “Copenaghen” può ridurre significativamente il rischio di infortuni agli adduttori nei giocatori di calcio maschili.

Lo studio ha coinvolto 1.892 giocatori di calcio maschili, che sono stati divisi in due gruppi. Quello che ha eseguito l’esercizio ha avuto una riduzione del rischio di infortuni agli adduttori del 41%.

Un altro studio pubblicato sulla rivista Journal of Science and Medicine in Sport ha confermato questi risultati. Infatti, il gruppo che ha eseguito l’esercizio ha avuto una riduzione del rischio di infortuni agli adduttori del 33%.

Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato sull’American Journal of Sports Medicine ha suggerito che l’aggiunta dell’esercizio “Copenaghen” alla routine di allenamento standard del FIFA 11+ può migliorare la forza muscolare degli adduttori e ridurre il rischio di infortuni.

In quale sport utilizzo il Copenaghen?

Il “Copenaghen” è stato originariamente studiato per i giocatori di calcio. Tuttavia, può essere utilizzato da qualsiasi atleta o persona che desidera migliorare la forza muscolare degli adduttori e prevenire gli infortuni.

Negli ultimi anni, gli studi scientifici ne hanno dimostrato l’efficacia in atleti di diverse discipline. 

Ad oggi, è uno degli esercizi più utilizzato sia nei protocolli di prevenzione, che nei programmi di recupero post infortunio.

Come eseguire correttamente il Copenaghen? 

Ecco come eseguire il  “Copenaghen”:

• Posizionati accanto ad una sedia o ad un supporto stabile, come un muro, e posiziona un piede sulla sedia o sul supporto, con la gamba sollevata lateralmente rispetto al corpo.
• Assicurati che il piede sollevato sia orientato verso l’esterno, in modo che la punta del piede sia rivolta verso l’esterno.
• Mantieni la schiena dritta e le braccia rilassate sui fianchi.
• Fai attenzione a mantenere la gamba sollevata dritta e ferma, senza oscillare o dondolare.
• Piega lentamente la gamba sollevata in modo da portare il ginocchio verso il petto, mantenendo la posizione per 2-3 secondi. In alternativa, puoi eseguire un semplice movimento di adduzione, andando ad avvicinare la gamba sollevata al piede posto sulla sedia.
• Rilascia lentamente la gamba sollevata e torna alla posizione di partenza.
• Ripeti l’esercizio per un totale di 10-15 ripetizioni, poi passa alla gamba opposta e ripeti l’esercizio.

Per rendere l’esercizio più impegnativo, puoi aggiungere un peso alla caviglia o utilizzare un elastico per aumentare la resistenza. Inoltre, puoi variare l’angolazione del piede sollevato per lavorare su diverse parti degli adduttori.

È importante eseguire l’esercizio in modo controllato e lento, concentrarsi sulla forma corretta e assicurarsi di non fare movimenti bruschi o improvvisi. Inoltre, è possibile partire eseguendo l’esercizio solamente in forma isometrica. Un’ulteriore semplificazione è quella di appoggiare sul supporto solamente il ginocchio, flettendo quindi la gamba e accorciando la leva e la tensione muscolare.

Quante volte lo devo fare? 

Si può inserire il “Copenaghen” due o tre volte alla settimana. Due o tre serie di 10-15 ripetizioni, o 20”-30” in isometria sono sufficienti.

Il protocollo di allenamento può variare in base alle esigenze individuali e all’obiettivo dell’allenamento.

In conclusione, l’allenamento “Copenaghen” è un esercizio efficace per prevenire gli infortuni agli adduttori e migliorare la forza muscolare della parte interna della coscia. La sua efficacia è stata dimostrata da diverse ricerche scientifiche, in particolare nell’ambito del calcio. Tuttavia, come per qualsiasi tipo di esercizio fisico, è importante eseguire l’allenamento in modo corretto e nel rispetto delle proprie esigenze e capacità individuali.

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