Assegnare priorità alla meccanica della colonna vertebrale è il primo passo per ricostruire e radicare schemi motori funzionali. E’ necessario per ottimizzare l’efficienza motoria, massimizzare la produzione di forza ed evitare infortuni.

Affinché la forza si trasmetta in maniera sicura attraverso il core fino alle estremità, la colonna deve essere in posizione neutra. In questo modo creeremo stabilità coinvolgendo la muscolatura del tronco.

Questo principio di meccanica della colonna vertebrale è alla base della stabilizzazione e organizzazione della linea mediana.

Perchè parlare di meccanica della colonna vertebrale

Negli ultimi decenni molti autori hanno evidenziato la necessità di organizzare la colonna vertebrale in una postura adeguata; ad esempio, rinforzando l’addome e stabilizzando il tronco.

In mancanza di un assestamento e rinforzo della colonna, in posizione neutra e con la testa allineata sulle spalle, e la gabbia toracica equilibrata sul bacino, le forza non saranno trasmesse in maniera efficace ai motori primari di anche e spalle.

Ciò comporta una perdita di stabilità, forza e potenza. Inoltre, aumenta il rischio di dolori cronici e lesioni. La meccanica della colonna vertebrale è l’anello debole della catena dei movimenti.

L’importanza dell’allenamento 

Non è inusuale, anche in atleti di alto livello, riscontrare queste disfunzioni del movimento. Ecco che, dare la priorità ad un’adeguata meccanica della colonna vertebrale, permette il radicamento di schemi di movimento funzionali ed efficienti.

Inoltre, ciò evita di incorrere in problematiche quali l’iperestensione e la flessione del tronco. La postura viziata in allenamento, sviluppa e rinforza meccaniche della colonna vertebrale (e corporee) inadeguate, che si pagano sia a livello sportivo che nella vita di tutti i giorni.

Meccanica della colonna e allenamento corretto

Uno dei motivi più comuni per cui gli atleti non attribuiscono priorità alla meccanica della colonna vertebrale, è la mancanza di un modello secondo cui organizzare e sostenere la colonna in posizione corretta.

Tutti gli allenatori parlano di rinforzo del core e postura, ma pochi insegnano agli atleti a organizzare e rinforzare la colonna in autonomia. (Se vuoi scoprire tutto sul core training e come svilupparlo, clicca qui!) Spesso invece, si cerca di radicare e stabilizzare la linea mediana degli atleti eseguendo movimenti complessi. Ciò, è molto più complesso.

Dovremmo invece sviluppare la postura “neutra” prima di iniziare il movimento. La stabilizzazione della linea mediana e la corretta meccanica della colonna sono necessarie ad evitare compromessi biomeccanici.

La posizione “neutra”

Per stabilizzare la meccanica della colonna vertebrale e portarla ad una posizione di neutralità, dobbiamo attuare la cosiddetta sequenza di rinforzo.

Le posizioni funzionali della colonna (e a cascata, di spalle ed anche) possono categorizzarsi in alcune configurazioni di base:

• neutra con rinforzo
• flessione flobale
• estensione flobale
• flessione con rinforzo
• estensione con rinforzo

La posizione neutra con rinforzo è la postura di base ottimale per la maggior parte dei movimenti del corpo umano.

Cosa significa “con rinforzo”?

Quando parliamo di posizione neutra con rinforzo, intendiamo che la gabbia toracica si trova in equilibrio sul bacino, con le orecchie allineate alle spalle e la muscolatura del tronco attiva per stabilizzare la posizione. Questa è la posizione in cui la meccanica della colonna vertebrale possiede maggior funzionalità.

Per la maggior parte dei movimenti, la struttura non dovrebbe deviare da questa posizione. Infatti, ogni qualvolta uno o più segmenti della colonna vertebrale fungono da cerniera o esprimono una maggior ampiezza di movimento rispetto al resto della struttura, la produzione di forza risulta limitata. Inoltre, si compromettono anche la capacità di stabilizzare anche e spalle.

Se la meccanica della colonna vertebrale si trova “compromessa” in una cattiva postura, sarà impossibile creare una posizione sicura per le strutture adiacenti.

Correggere la meccanica della colonna vertebrale

Per i motivi sopra citati, è importante correggere il posizionamento della colonna vertebrale prima di pensare ad una meccanica carente, o alle restrizioni tissutali di spalle ed anche.

Come afferma Starret, autore dei pensieri espressi in questo articolo, “non aggiusteremo mai questi grossi motori se il telaio è rotto”.

Perciò, non importa ciò che accade alle strutture adiacenti, indipendentemente se si tratti di un problema di  controllo motorio o stabilità. Se la meccanica della colonna vertebrale è compromessa, non risolveremo mai il problema.

Se il movimento è “incernierato” su uno o più segmenti, creeremo delle forze di taglio attraverso i segmenti spinali.

La colonna come un continuum

Dobbiamo pensare alla meccanica della colonna vertebrale come ad un continuum. Se cerchiamo di generare forza mentre una sezione è instabile, avremo due conseguenze, una a breve ed una a lungo termine:

• a breve termine, si avrà una riduzione della produzione di forza
• nel lungo termine, aumenteremo esponenzialmente il rischio di spondilolistesi, ernie discali, e altre lesioni alla struttura vertebrale e midollare

Un’altra conseguenza frequente di una colonna poco compatta è una riduzione dell’ampiezza di movimento. Quante volte riscontriamo atleti con catene posteriori estremamente ristrette? In realtà, molto spesso il problema non deriva dagli ischiocrurali, bensì dalla colonna vertebrale.

Vecchia e nuova scuola di pensiero

Fino a qualche anno fa, la soluzione proposta era quella di mobilizzare le strutture rigide che si trovano nella parte posteriore delle gambe. Ciò sicuramente porta ad un aumento dell’ampiezza di movimento dei tendini posteriori delle ginocchia. Tuttavia, potrebbe non essere sufficiente né ad alleviare il dolore alla schiena, né tanto meno a correggere le disfunzioni nel sollevamento.

Il problema principale risiede a livello nervoso. Infatti, questi hanno una lunghezza fissa. Interferendo con il midollo spinale, esercitando un carico sulla radice del nervo, il corpo riconosce quella posizione come un ostacolo e irrigidisce la muscolatura circostante per limitare il range di movimento.

L’iperestensione per esempio, esercita pressione su alcune radici inferiori dei nervi della colonna lombare, e quindi sui periferici che connettono il SNC ad arti e organi. Di conseguenza, i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci si irrigidiscono come meccanismo di protezione, noto come tensione neurale.

Riallineando la meccanica della colonna nella posizione “neutra con rinforzo” il range di movimento aumenta in maniera quasi istantanea, e di molto.

La sequenza di rinforzo

La sequenza di rinforzo è il fondamento da cui si generano tutti i movimenti dinamici e atletici. E’ alla base di una corretta meccanica della colonna vertebrale. E’ fondamentale rendere istintiva la sequenza di rinforzo in modo da riprodurre la posizione neutra e stabile in qualsiasi situazione.

Se partiamo da una situazione di scompenso, all’inizio non sarà semplice acquisire l’automatismo. Saranno necessari quindi concentrazione e volontarietà per mantenere le posizioni corrette.

Nel prossimo articolo affronteremo nel dettaglio la sequenza di rinforzo e i metodi di correzione della meccanica della colonna vertebrale.

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