La panca piana è uno degli esercizi più conosciuti. Per anni è stata considerata il “primo parametro” di valutazione della forza nella cultura di massa delle palestre

Nella valutazione della forza degli arti superiori, le distensioni su panca rimangono uno degli esercizi più importanti. Essa è utilizzata nella preparazione sia in ambito fitness e bodybuilding, che nel mondo dello sport.

Andiamo ad analizzare in questo articolo il gesto tecnico della panca e i muscoli coinvolti. Inoltre, cerchiamo di capire se può davvero essere considerato un valido esercizio per allenare il movimento di spinta.

La panca piana: i muscoli coinvolti

Le distensioni su panca piana (in inglese bench press) rappresentano uno dei tre esercizi fondamentali del powerlifting insieme allo squat e allo stacco. La panca piana è un esercizio multiarticolare (ossia nel quale sono coinvolte più articolazioni). E’ probabilmente il più eseguito nelle palestre per lo sviluppo della muscolatura del tronco e, in particolar modo, del gran pettorale.

I muscoli coinvolti nella panca piana sono:

• Muscoli coinvolti nella flessione orizzontale del braccio. Sono gran pettorale, deltoide (capo anteriore), coracobrachiale e bicipite brachiale (capo breve).
• Muscoli coinvolti nell’estensione dell’avambraccio. Sono il tricipite brachiale e anconeo.
• Muscoli coinvolti nell’abduzione della scapola. Sono il piccolo pettorale, gran dentato, succlavio.

Inoltre vengono utilizzati anche, durante il settaggio e il posizionamento, i muscoli adduttori delle scapole. Tra di essi ha un ruolo importante il gran dorsale. Gli atleti che si cimentano nell’esecuzione della panca piana non devono sottovalutare l’importanza di avere un gran dorsale forte e stabile.

Esecuzione corretta della panca piana

Per prima cosa è importante ottenere un ottimo posizionamento sulla panca prima di eseguire l’alzata di distensione. E’ necessario posizionarsi sulla panca in modo tale da avere il bilanciere all’incirca sopra gli occhi. Una posizione dell’attrezzo troppo bassa o alta non favorisce un’esecuzione ottimale dell’alzata. La posizione delle gambe deve essere con le ginocchia sotto o a livello della panca per favorire l’arco dorsale e una buona spinta di gambe (leg drive).

La presa deve essere completa e si deve utilizzare anche il pollice in opposizione per avvolgere completamente il bilanciere. E’ necessario mantenere sempre il segmento dell’avambraccio esattamente in linea con l’attrezzo. Questo al fine di evitare di andare a stressare eccessivamente il polso con movimenti di flessione o estensione.

La larghezza della presa è soggettiva perché dipende dalle misure dei segmenti ossei della persona che la esegue. Nel powerlifting la larghezza della presa consigliata è di 81 cm, cioè la distanza massima tra gli indici consentita. Secondo uno studio la larghezza della presa deve essere del 150% della distanza tra i due acromion. Una distanza del 200% tra i due acromion non è considerata invece sicura (presa troppo larga).

Passiamo adesso al settaggio delle spalle. Questo è essenziale per eseguire una buona distensione su panca piana. Riempire la pancia d’aria e addurre le scapole (avvicinare le scapole tra loro) e effettuare una depressione delle stesse (cercate di abbassare le spalle). Ecco che si crea il cosiddetto arco lombare. I piedi devono essere appoggiati stabilmente a terra per sfruttare al meglio la spinta delle gambe e favorire l’arco lombare.

Il movimento del bilancere durante l’esecuzione

 Il bilanciere va staccato senza perdere il settaggio delle spalle e l’arco lombare. I gomiti si distendono e inizia la fase negativa, eccentrica dell’alzata.

Durante questa fase si cerca di portare il petto verso il bilanciere per forzare il settaggio delle scapole e con l’attrezzo a toccare il petto, leggermente sopra la linea dei capezzoli o in linea con essi. Quando il bilanciere arriva al petto si effettua un breve fermo (fase isometrica) e assicurarsi che i gomiti siano in basso, esattamente al di sotto alla linea del bilanciere. La spinta dei piedi deve essere costante per tutta l’alzata ma non eccessiva per evitare di staccare i glutei dalla panca.

La traiettoria ideale è quella che rimane identica durante entrambe le fasi, positiva e negativa. Il bilanciere passa da sotto gli occhi, altezza collo, fino alla linea dei capezzoli e viceversa durante la fase positiva.

La panca piana: arco lombare si o no?

L’arco lombare deve essere mantenuto sempre. E’ importante per la corretta esecuzione della panca piana essenzialmente per due motivi: biomeccanica e prevenzione degli infortuni.

1. Biomeccanica dell’alzata e coinvolgimento muscolare.

Il gran pettorale è un muscolo di spinta grande e potente costituito da tre fasci:

• Superiore, clavicolare
• Mediale, sternale
• Inferiore, costale

Il muscolo pettorale: un approfondimento

Il gran pettorale origina dalla clavicola lungo lo sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce sulla cresta esterna del solco bicipitale. Le sue funzioni sono la flessione dell’omero, estensione dell’omero dalla posizione di massima flessione, adduzione dell’omero anche sul piano orizzontale e intrarotazione dell’omero.

Dalla posizione eretta, braccia lungo i fianchi, il gran pettorale si occupa dell’ antepulsione fino ai 60 gradi. Oltre i 90 gradi (braccia a 90 gradi rispetto alla posizione eretta in avanti) non si occupa più di portare il braccio in avanti(antepulsione). Infatti diventa un retropulsore, cioè spinge le braccia verso il basso e posteriormente.

Nella panca piana quindi il coinvolgimento del gran pettorale è massimo nella parte centrale dell’alzata. Questo diventa minimo alla fine del movimento. L’arco lombare aumenta il coinvolgimento del pettorale, portandolo in pre-stiramento. In tal modo aumenta la porzione di alzata in cui il coinvolgimento del muscolo è maggiore.

Prevenzione dell’infortunio e panca piana

Tornando alla funzione dell’arco lombare, la sua utilità deriva anche da una seconda caratteristica:

2. Prevenire infortuni alla spalla.

La depressione e l’adduzione delle scapole e il relativo arco lombare proteggono le strutture della spalla da infortuni da sovraccarico alla “cuffia dei rotatori”. Questa cuffia è formata dai muscoli sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare. L’arco lombare aumenta lo spazio sub-acromiale e permette cosi di evitare la sindrome di impingement. Quesra consiste nello schiacciamento dei tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori.

L’arco lombare non è dannoso per la colonna perché permette di mantenere le sue curve fisiologiche naturali, e di conseguenza garantire stabilità alla struttura intera. Le curve fisiologiche sono tre (lordosi lombare, cifosi toracica e lordosi cervicale), o quattro a seconda se si conta anche il sacro e la sua cifosi, e la perdita di una di esse compromette la stabilità della colonna del 50%. Inoltre le distensioni su panca piana sono eseguite in posizione supina. In questa posizione vi è una pressione sui dischi molto minore rispetto alla posizione seduta o in piedi, per cui si può dire con certezza che la struttura che più dobbiamo salvaguardare durante la panca piana sia la spalla e non la schiena.

Errori da evitare nella panca piana

Gli errori più comuni nella panca piana sono:

• Sprofondare al petto. Non controllare la fase di discesa e lasciar “morire” il bilanciere al petto
• Non arrivare al petto. Classico errore di chi ha una pessima mobilità, oppure chi carica troppo peso e non riesce a concludere in modo efficace e tecnicamente corretto l’alzata.
• Rimbalzo. Quando si arriva con il bilanciere a toccare il petto è importante eseguire un breve fermo se possibile, che non deve trasformarsi in un rimbalzo. Esso è un trucco che sfrutta il riflesso miotatico e quindi le capacità neuromuscolari del sistema nervoso per ottenere un’alzata più veloce e bypassare lo sticking point. Questo è il punto a circa 10-20 cm dal petto in cui il lavoro si sposta dal gran pettorale, muscolo particolarmente coinvolto come visto in precedenza all’inizio del movimento, alle spalle.
• Sedere che si alza. Una spinta delle gambe eccessiva può provocare la perdita dell’assetto, con i glutei ancorati alla superficie della panca.
• Perdita delle spalle. Errore classico dei principianti che tendono a spingere con le spalle, perdendo cosi parte dell’arco lombare.

Errori da evitare nella panca piana 

Le possibili varianti, o ausiliari dell’alzata delle distensioni su panca sono notevoli. Questi possono avere molteplici funzioni. Partiamo dall’allenare specifiche porzioni del movimento per superare la debolezza nella specifica porzione dell’alzata, fino ad uno scopo puramente estetico e muscolare. In questo caso ad esempio ci può concentrare sullo sviluppo di una determinata porzione del muscolo pettorale.

Un’altra possibile motivazione è quella di concentrarci su specifiche porzioni di movimento per una finalità legata alla specificità della gestualità sportiva. In questo caso posso scegliere una variante, o sfruttare un‘alternativa che mi permetta comunque di coinvolgere il muscolo pettorale e i suoi ausiliari nel movimento di spinta che sto cercando di allenare.

Tra le varianti, e ausiliari più comuni della panca piana troviamo:

• Pin Press. Si parte con il bilanciere in una posizione predefinita, stabilita in base alla posizione dei blocchi per evitare di utilizzare il riflesso miotatico e quindi il rimbalzo al petto e imparare a partire con l’alzata in modo esplosivo.
• Floor Press. Ci si posiziona per terra in posizione supina. Il movimento del bilanciere è parziale perché i gomiti arrivano a toccare il pavimento prima della fine della fase negativa. Questa variante è utilizzata per rafforzare la chiusura della panca, cioè la fase finale della concentrica.
• Board Press. L’obiettivo di questa variante è lo stesso della Floor Press, solo che in questo caso vengono viene posta una tavola sul torace per diminuire il ROM dell’alzata.
• Panca con manubri. Il posizionamento e il settaggio sono gli stessi delle distensioni su panca con bilanciere, ma l’utilizzo dei manubri consente di svolgere un lavoro monolaterale e aumentare il ROM dell’esercizio. Per evitare di perdere l’adduzione delle scapole si consiglia, quando i manubri sono particolarmente pesanti, di farsi aiutare e iniziare l’alzata con i manubri già in posizione iniziale.
• Croci con manubri. Le croci sono, a differenza delle altre varianti, un esercizio monoarticolare (coinvolge solo l’articolazione della spalla) che isola il lavoro del grande pettorale. Si inizia il movimento con la braccia distese in alto con i manubri e si effettua un’apertura( abduzione) dell’ omero verso l’esterno con i gomiti leggermente flessi per non andare a stressare l’apparato legamentoso del gomito.
• Panca presa stretta. Questa variante deve mantenere lo stesso schema motorio della panca piana, cioè stessa traiettoria, stesso punto di appoggio al petto e stesso settaggio e posizionamento. L’unica variante è appunto la presa, più stretta, per favorire il coinvolgimento del tricipite brachiale e dei fasci superiori del grande pettorale. La presa non deve comunque essere più stretta della distanza delle spalle.
• Panca inclinata. Inclinare la panca favorisce un maggiore coinvolgimento dei fasci superiori, clavicolari del petto. Declinare la panca invece favorisce il coinvolgimento dei fasci più inferiori, sternali e costali, e permette di caricare più peso perché l’esecuzione risulta facilitata. L’inclinazione della panca permette di reclutare maggiormente il petto alto solo oltre i 45 gradi di inclinazione. Inoltre all’aumentare dei gradi di inclinazione diminuisce l’attività del petto basso mentre sale quella dei fasci anteriori del deltoide. Anche la presa stretta aumenta il coinvolgimento del petto alto. Di conseguenza i modi per coinvolgere maggiormente determinati fasci del grande pettorale sono due:

1. Inclinare la panca sopra i 45 gradi per il petto alto o declinarla per il petto basso
2. Modificare la larghezza della presa

• Panca piana al Multipower. Il Multipower è una struttura con un bilanciere che si muove secondo una traiettoria guidata. Fare la panca piana al Multipower non permette di eseguire il movimento nella sua traiettoria ideale, da sopra il collo alla linea del capezzolo. Inoltre questa esecuzione è da sconsigliare perché non allena la propriocezione del movimento e l’aspetto neuromuscolare dell’alzata diminuisce.

Distensioni su panca piana: come si eseguono?

Perché è utile fare la panca piana? Per prima cosa la panca piana è un esercizio multiarticolare fondamentale.  Inoltre è un ottimo parametro per giudicare la forza generale del tronco e rappresenta il più importante degli esercizi per i muscoli di spinta, assieme alle sue varianti.

Difficilmente la panca piana viene esclusa dalla programmazione per lo sviluppo della forza nell’allenamento con sovraccarichi. Essendo un esercizio che coinvolge distretti muscolari molto grandi e potenti produce un aumento nel corpo post-esercizio di ormoni anabolici, tra cui il testosterone, maggiori rispetto ad altri esercizi multiarticolari e monoarticolari.

Questo rende l’allenamento con sovraccarichi più produttivo in termini di ipertrofia e guadagno di forza. Detto ciò è importante specificare come la concentrazione di testosterone in atleti natural rimanga sempre entro certi limiti fisiologici. Le variazioni della sua concentrazione in seguito all’esecuzione della panca piana, stacco o squat rimangono comunque molto modeste, anche se scientificamente rilevanti.

L’approccio alla panca piana

Per i principianti è importante imparare ad addurre e deprimere le scapole per ottenere un buon arco dorsale e spingere con le gambe ben salde al terreno. Altro elemento fondamentale da imparare subito è sicuramente la traiettoria corretta.

Questi aspetti rappresentano la base senza i quali sarà impossibile progredire con i carichi. Per i principianti sarà semplice all’inizio aumentare l’intensità del carico nella panca piana, poi si arriverà a una fase di stallo, in cui sarà importante seguire una programmazione( ondulata e/o lineare) e alternare fasi di intensificazione a fasi di accumulo del volume di allenamento.

La forza sarà allenata con serie da ripetizioni che vanno dalla singola a massimo 5-6 colpi, durante le fasi di accumulo o periodi di ipertrofia si potrà optare invece anche per un numero minore di serie e maggiore di ripetizioni con recuperi ridotti per eseguire un lavoro più lattacido.

Simone Bertetto

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