La potenza è l’abilità di esprimere una grande quantità di forza in un lasso di tempo estremamente breve.

Il lavoro di forza tradizionale, la pliometria e il complex training sono metodi ampiamente utilizzati per allenare la potenza.

In questa review, dal titolo “Effectiveness of plyometric training vs. complex training on the explosive power of lower limbs: A Systematic review”, si analizzano i tre metodi ed il loro effetto sulla potenza negli atleti.

Allenare la potenza: i 2 metodi a confronto

L’allenamento tradizionale di forza può aumentare la forza massima. Tuttavia, difficilmente è in grado di migliorare la potenza, per via del concetto di “sticking point”. Infatti, la riduzione di forza e velocità non è coerente con lo sviluppo di questa qualità.

La pliometria (PLT) utilizza il principio del “ciclo di allungamento-accorciamento” (SSC) per trasformare l’energia potenziale elastica nella fase di contrazione eccentrica in energia cinetica nella fase di contrazione concentrica. Ha un effetto significativo sul miglioramento della potenza. Tuttavia, il basso carico limita il miglioramento della forza massima. Questa, sul lungo termine, limita ulteriormente lo sviluppo della potenza. Pertanto, il PLT potrebbe non favorire lo sviluppo a lungo termine della potenza esplosiva.

Il complex training (CT) combina RT e PLT utilizza il potenziamento post-attivazione (PAP) e il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC) per migliorare la potenza e la forza massima degli atleti. In linea teoria quindi, sembra essere una buona scelta per il miglioramento di questa qualità.

Esiste un metodo migliore?

Abbiamo visto che, teoricamente e nel breve termine, sia PLT che CT hanno effetti sul miglioramento della potenza superiori al CT.

Poichè il complex training integra i vantaggi della pliometria e del lavoro tradizionale di forza, dovrebbe essere preferito. Sappiamo tuttavia che secondo la curva forza-velocità, esiste una relazione inversa tra queste due qualità.

Per cui, è difficile riuscire a migliorarle contemporaneamente. Ad oggi esistono pochi studi che hanno indagato gli effetti, anche a lungo termine, di CT e PLT. Vediamo quali sono i risultati ottenuti.

Pliometria e complex training: quali gli esercizi più utilizzati?

Negli studi analizzati, i programmi di pliometria prevedevano l’utilizzo principalmente di:

• cmj
• sj
• depth jump
• long jump
• hurdle hop
• single or double-legged jump

Il carico variava dall’utilizzo del peso corporeo ad uno leggero (inferiore al 25% del BW).

I programmi di complex training invece, combinavano lavori tradizionali di forza (ad esempio, back squat, half squat, calf raise, leg curl o leg extension, snatch o varianti di weightlifting), combinati ai lavori pliometrici. I carichi utilizzati variavano notevolmente, dal 40 al 95% 1RM.

I risultati dello studio

Secondo i risultati della ricerca, durante il periodo di allenamento di 10 settimane, il miglioramento della potenza esplosiva indotto dal PLT senza carico era simile a quello causato dalla CT, ma quello indotto dal PLT con carico era migliore. In termini di forza massima, l’effetto del CT è stato migliore di quello del PLT. È interessante notare che la PLT non caricata e la CT hanno dimostrato effetti simili sulla potenza esplosiva degli arti inferiori in 10 settimane.

In teoria, la CT dovrebbe essere migliore della PLT nel migliorare la potenza esplosiva perché la CT combina il potenziamento post-attivazione (PAP) indotto dalla RT ad alta intensità e il ciclo di allungamento-accorciamento della PLT. Tuttavia, non è così. Ci sono diverse spiegazioni che potrebbero essere alla base di questi risultati.

Una ragione è che la PAP non ha svolto il suo effetto dovuto o che la PAP è solo un effetto di riscaldamento. Le contrazioni muscolari ad alta intensità stimolano il sistema nervoso centrale – portando a un maggiore reclutamento delle unità motorie del muscolo durante l’esercizio successivo – per aumentare la forza neuromuscolare, un fenomeno definito PAP.

La PAP è una risposta acuta e quindi sensibile al tempo. L’intervallo ottimale di PAP tra RT e PLT è di 4-10 minuti. La revisione ha anche mostrato che gli effetti della CT sulla forza massima sono significativamente superiori a quelli della PLT. Ciò è dovuto principalmente al fatto che l’allenamento di resistenza nella CT aumenta la forza muscolare massima. Lo sviluppo della potenza esplosiva si basa sulla forza massima, quindi la CT è la strategia migliore per sviluppare le prestazioni esplosive rispetto alla PLT a lungo termine.

Alcune possibili spiegazioni ai risultati

Un altro motivo potrebbe essere l’effetto combinato della forza massima e del tipo di fibra muscolare. La RT può ridurre la percentuale di fibre muscolari IIx . Ovviamente, ciò non favorirebbe il miglioramento della RFD.

La pliometria può mantenere il rapporto delle fibre; tuttavia, la potenza dipende anche dal livello di forza massima. Peer questo motivo, complex training e pliometria hanno effetti simili sul miglioramento della potenza a breve termine. Tuttavia, nel lungo termine, il miglioramento della potenza non può prescindere dai livelli di forza massima.

Pertanto, in prima battuta il complex training sembra essere migliore per migliorare la potenza sul lungo termine.

E per quanto riguarda la pliometria con sovraccarico?

Gli autori hanno confrontato gli effetti del PLT con sovraccarico e del CT sulla potenza  e sulla forza massima. Sebbene i dati relativi al PLT con sovraccarico siano limitati, sembra che questo sia significativamente migliore di quello causato dal CT.

Il peso aggiuntivo durante il PLT aumenta l’inerzia e la forza di reazione al suolo durante la fase eccentrica del SSC e la resistenza nella fase concentrica del SSC. Questa stimolazione ad alta intensità potrebbe essere responsabile dei miglioramenti osservati.

Tuttavia, il PLT caricato presenta anche degli svantaggi. La premessa dell’effetto ottimale del SSC è la rapida connessione tra le fasi eccentriche e concentriche. Se il tempo di connessione è troppo lungo o l’intervallo di movimento dell’articolazione è troppo ampio, l’energia potenziale elastica verrà persa sotto forma di energia termica. In questo modo, si riduce l’effetto della SSC.

Conclusioni: pliometria o complex per la potenza?

I risultati di questa revisione suggeriscono che la pliometria senza carico e il complex abbiano un effetto simile sulle prestazioni di potenza (capacità di salto, capacità di sprint) a breve termine (entro 10 settimane). Tuttavia, su questo lasso di tempo la pliometria sembra essere migliore.

E’ importante sottolineare però che il complex training è in grado di migliorare anche la forza massima.

Per questo motivo, è suggeribile utilizzare la pliometria se l’obiettivo è a breve termine; mentre, in un ciclo di allenamento annuale o lungo, il complex training può apportare benefici superiori.