Negli ultimi anni ha cominciato a destare notevole interesse la taurina. Poiché aggiunta a numerose bevande energizzanti, si pensava avesse questo effetto ma come vedrete questa non è la sua funzione all’interno dell’organismo.
La Taurina è una molecola centrale in numerosi processi fisiologici. E’ una amminoacido condizionatamente essenziale. La via metabolica primaria per la sua sintesi avviene nel fegato, a partire dalla cisteina.
In questo articolo approfondiremo che cos’è la taurina, i suoi effetti, i falsi miti legati alla sua assunzione e se e quanta assumenerne.
Taurina: quali sono gli effetti?
Prima di tutto, la taurina è tra i principali osmoliti intracellulari e di conseguenza contribuisce alla regolazione del volume cellulare, e svolge numerose altre funzioni fisiologiche ad esempio nella stablizzazione di membrana, o l’omeostasi del calcio.
Numerosi studi ne dimostrano le proprietà antiossidanti e di potenziamento dell’efficienza di contrazione cardiaca; inoltre agisce come agonista indiretto inibendo l’attività dell’enzima che metabolizza il GABA a livello sinaptico. Di conseguenza agisce anche a livello della regolazione della trasmissione neurorecettoriale. Il GABA agisce anche sulla regolazione del tono muscolare).
Gli effetti della taurina sono stati investigati, vista la sua comune associazione in bevande stimolanti, da sola o in associazione con caffeina (è stata presa in considerazione anche la sola ingestione di caffeina) nel miglioramento della performance su cicloergometro: anche qui, l’ingestione di taurina si è dimostrata utile nel miglioramento della performance. Purtroppo lo studio è stato condotto su un campione veramente ridotto e di conseguenza il valore statistico risulta essere inferiore.
La taurina migliora la forza?
Un interessante studio condotto su nuotatori, ha invece valutato la capacità della taurina di migliorare la performance in uno sforzo massimale, investigando anche il suo contributo nel “modificare” il metabolismo energetico, nello specifico quello lipidico; ciò che è interessante in quanto, se pur non in grado di migliorare la performance massimale, la taurina ha aumentato i livelli plasmatici di glicerolo diminuendo quelli di lattato così come il contributo del sistema anaerobico lattacido, a favore di un utilizzo maggiore del sistema aerobico.
Tutti questi studi però, seguono un filone secondo il quale la taurina sia una molecola con effetti primariamente ergogenici, e abbiamo già visto nell’introduzione dell’articolo che non è esattamente così.
La taurina è anche antiinfiammatorio?
A tal proposito, risulta molto più interessante uno studio effettuato su calciatori. In esso si valuta la risposta infiammatoria dell’organismo in seguito a 3 partite nell’arco di una settimana. Nello specifico, si sono misurati i livelli di citochine infiammatorie. E’ stato visto come la taurina sia realmente in grado di agire come anti infiammatorio, agendo sui livelli delle citochine e in particolare diminuendone la formazione.
Dello stesso filone uno studio effettuato sul thriatlon, nel quale si osservava un’interazione non significativa nell’aumento della performance aerobica, bensì un’importante diminuzione dei markers di stress ossidativo, suggerendo una sua interazione nei meccanismi di produzione di ROS nell’organismo.
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Taurina e bcaa?
Uno studio effettuato su atleti di forza ha invece investigato i suoi effetti in combinazione con i classici BCAA, dimostrando però anche qui un’effettiva funzione della taurina di riduzione del danno muscolare e dei DOMS ad esso associati.
Di conseguenza, cosa ci portiamo a casa da questa lista di studi?
Taurina: scienza o business?
Anzitutto, che l’uso commerciale della creatina come ergogenico, e soprattutto stimolante, sia tendenzialmente fuorviante e frutto di marketing (anche se alcuni suoi effetti in associazione con caffeina siano stati dimostrati in taluni studi).
Molto più importante è il ruolo protettivo del danno muscolare e di diminuzione dei markers di stress ossidativo che questa molecola è in grado di assumere. Di conseguenza l’integrazione di taurina rimane certamente un valido aiuto in numerosi sport, tra cui gli sport di squadra.
Dobbiamo in sostanza rivedere quello che è il suo contributo primario, ossia quello di ristabilire l’omeostasi dell’organismo e prevenire o ridurre i danni indotti dall’esercizio.
Taurina: la nostra idea
Personalmente preferisco la seconda scelta, nelle dosi da 2 a 6g al giorno. Nel caso di 6g si consiglia l’assunzione in momenti della giornata differenti dividendo la quantità in 2 o 3 “mini dose”).
Chiudiamo con un suggerimento sulle somministrazioni: la taurina può essere assunta sia come pre-workout (trovandosi naturalmente in numerose formulazioni commerciali già composite) che come post-workout.
Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio il nostro Webinar completo che è interamente dedicato all’integrazione sportiva al seguente link: https://www.performancelab16.com/corso/composizione-corporea-e-integrazione-negli-sport-di-squadra/
Domande frequenti
- A cosa serve esattamente la taurina per un atleta?
La taurina supporta l’atleta migliorando la resistenza, riducendo il danno muscolare, ottimizzando il metabolismo energetico, supportando la salute cardiovascolare, accelerando il recupero post-allenamento e migliorando la funzione nervosa durante l’attività fisica intensa. - Qual è l’effetto della taurina sul testosterone?
Contrariamente ad alcune credenze popolari, gli studi scientifici non hanno dimostrato un effetto diretto della taurina sui livelli di testosterone. Alcune ricerche preliminari su modelli animali suggeriscono potenziali benefici sulla salute riproduttiva maschile, ma sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare questi risultati. - La taurina fa dimagrire?
La taurina non è direttamente un bruciagrassi, ma può supportare la perdita di peso attraverso diversi meccanismi: migliora il metabolismo lipidico, aumenta la resistenza durante l’attività fisica permettendo di allenarsi più a lungo, e può contribuire a una migliore gestione dell’insulina. Tuttavia, questi effetti sono moderati e sempre da integrare in un programma completo di alimentazione e allenamento.
Bibliografia
Ra, S. G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Komine, S., Nakata, Y., … & Ohmori, H. (2013). Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 51.
