Beta Alanina: che cos’è, effetti e dosaggi

In questo specifico articolo dedicato alla beta alanina, ti diamo delle indicazioni sugli effetti e sulla capacità nell’atleta.

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale ampiamente utilizzato nel mondo dello sport per le sue proprietà ergogeniche. Integratori a base di beta-alanina sono popolari tra atleti e appassionati di fitness per aumentare la resistenza muscolare e ritardare l’affaticamento durante allenamenti intensi

Se stai cercando informazioni specifiche sull’utilizzo di Beta alanina negli sport di squadra, ti consigliamo di andare a leggere direttamente questo articolo

Stai attento però che l’efficacia come ergogenico rimane equivoca, ed è difficile trarre conclusioni chiare sull’uso della beta alanina negli allenamenti e competizioni.

Nella review seguente abbiamo aggiornato, sintetizzato e valutato criticamente i risultati ottenuti dalle ricerche sulla beta alanina, basandoci molto sul punto di vista degli autori.

Beta alanina: cos’è?

Essa è un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’alanina attraverso specifiche vie enzimatiche.

Viene convertita all’interno dell’organismo in carnosina, dipeptide presente in elevata concentrazione all’interno del muscolo scheletrico, e in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero post gara o allenamento.

A cosa serve la beta alanina?

La beta alanina è diventata uno degli integratori sportivi più ricercati grazie alle sue proprietà ergogeniche scientificamente validate.

Le sue principali funzioni includono:

• Antifatica: Ritarda la fatica muscolare in attività intense.
• Tampone muscolare: Neutralizza l’acido lattico.
• Miglioramento endurance: Aumenta la resistenza (1-4 minuti).
• Supporto recupero: Facilita il recupero neurale.
• Potenziale ipertrofico: Permette maggior volume di allenamento.

Gli effetti sull’organismo

Resistenza con conseguente azione antifatica. Viene usato anche nel bodybuilding e può rivelarsi utile durante un allenamento che prevede esercizi ad alta intensità in cui c’è una produzione massiccia di ioni di idrogeno (H+). Il loro aumento comporta una diminuzione del pH intracellulare e pertanto una minor capacità di contrazione muscolare con affaticamento precoce.

Se si riesce a tamponare l’accumulo di H+, si può mantenere la forza muscolare per un tempo più lungo prima di accusare l’affaticamento.

Questa capacità di mantenere di più a lungo il lavoro nel tempo è stato dimostrato sia correlata direttamente con i livelli di carnosina muscolare.

Per quanto riguarda l’allenamento, la capacità di aumentare lo sforzo indica un maggiore stimolo per l’adattamento per la forza e per la crescita muscolare. Ciò è efficace soprattutto nelle fibre di tipo 2 aventi maggiore capacità di stoccaggio di carnosina.

Beta alanina e recupero neurale

I benefici verso il recupero neurale dovuti all’integrazione di β-alanina pare siano conseguenti all’effetto protettivo che conferisce su quella che viene chiamata pompa di sodio. Questa è responsabile della trasmissione di ogni segnale che percorre le cellule nervose.

Essa è piuttosto sensibile allo stress ossidativo (effetto negativo sulla prestazione). In questo contesto, la β-alanina si converte in carnosina, la quale protegge la pompa da questo tipo di stress.

Attraverso questo effetto profilattico, essa può attenuare uno stress superfluo sulle cellule nervose e pertanto aumentare il tasso di recupero.

Il recupero generale

Consumando/integrando β-alanina nel post-allenamento, si stimolano i recettori del neurotrasmettitore chiamato GABA. Questo ha l’effetto di rallentare il sistema nervoso permettendo di innescare la fase di recupero attraverso un effetto inibitorio sul sistema nervoso facilitando il rilassamento del corpo intero.

Che relazione ha con la carnosina?

Fino ad ora abbiamo citato più volte la carnosina, capiamo ora un po più nello specifico di cosa si tratta. La carnosina è un dipetide  formato da Beta alanina e L-istidina presente in elevate concentrazioni all’interno del muscolo scheletrico umano.

Diversi studi hanno dimostrato come il fattore limitante per la sintesi muscolare di carnosina non sia l’istidina, bensì la Beta-alanina. Pertanto ne abbiamo a disposizione, più carnosina viene sintetizzata. Studi dimostrano che l’integrazione di beta-alanina incrementa la concentrazione di carnosina nei muscoli). La carnosina agisce come un tampone nei muscoli e aiuta a ridurre l’acido che si forma durante l’allenamento e presenta la proprietà di eliminare i radicali liberi dai muscoli.

Per quanto riguarda invece l’aumento di massa magra con l’aiuto della beta-alanina, la ricerca non ha prodotto risultati se non quelli relativi all’effetto placebo.

Inoltre la carnosina ha anche la capacità di stimolare l’attività della pompa sodio, che ha ulteriori implicazioni per migliorare le prestazioni.

Beta Alanina: qual è il dosaggio consigliato?

Il dosaggio di beta alanina è compreso fra 4-5 gr al giorno, lontano dai pasti e separatamente da altri integratori proteici. Ciò poiché ad esempio compete con la taurina per lo stesso meccanismo di assorbimento.

Il nostro consiglio, dato che i suoi livelli ematici raggiungono il loro massimo nel sangue dopo 30-45 minuti, è quello di assumerla o nel pre-workout (tra i 20 e i 10 minuti prima contando anche il riscaldamento). Un’alternativa può essere quella di assumerla intra-workout per sfruttare l’effetto antifatica in maniera piu dilungata.

Assumerne una quantità superiore alle dosi consigliate non sembra aumentare gli eventuali benefici sulla performance. L’aggiunta di zuccheri semplici sembra essere in grado di stimolare la secrezione insulinica e accelerare l’ingresso della Beta alanina nei miociti.

Questa sostanza può provocare sensazioni di calore, prurito e rossore in alcune persone. Molto fastidiosa, tale sensazione, chiamata parestesia, è dovuta al fatto che essa si lega ai recettori nervosi. In questi casi si consiglia di iniziare l’assunzione a piccole dosi per poi aumentarle gradualmente, in base alla tolleranza personale. Molti body builders sostengono che, dopo diverse settimane di assunzione costante, tale sensazione tende a diminuire.

Effetti collaterali e controindicazioni

La beta alanina è generalmente considerata sicura alle dosi raccomandate, ma può presentare alcuni effetti collaterali:

• Parestesia (formicolio): sensazione di formicolio e calore sulla pelle, particolarmente sul viso, collo e braccia. È un effetto temporaneo e innocuo, che si riduce frazionando le dosi
• Rossore cutaneo: simile a quello che si verifica con alti dosaggi di niacina
• Lieve irritazione gastrica: in alcuni soggetti sensibili

Qual è la posizione della scienza sulla beta alanina?

Dato l’elevato interesse che ha suscitato negli ultimi anni, l’ISSN ( International Society of Sport Nutrition ) ha pubblicato nel 2015 un position stand in cui si affermava in sintesi che, basandoci sulla letteratura attuale si può dire che:

• la supplementazione di beta alanina per 4 settimane (4-6g/day) aumenta in modo significativo la concentrazione di carnosina muscolare
• la supplementazione di beta alanina pare essere sicura nelle dosi raccomandate per la popolazione sana
• l’unico effetto collaterale riportato è stato il formicolio avvertito dagli atleti, che può essere attenuato assumendo l’integratore in più dosi
• la supplementazione quotidiana con 4-6g per 2-4 settimane ha provocato miglioramenti nella performance, con effetti più pronunciati in esercizi di durata da 1 a 4 minuti
• la beta alanina ha dimostrato ridurre la fatica neuromuscolare, soprattutto nei soggetti più anziani, inoltre potrebbe migliorare la performance tattica
• combinare la beta alanina con altri supplementi può essere utile per ottenere gli scopi desiderati, e non è dannoso
• ulteriori ricerche devono essere effettuate per determinare gli effetti del supplemento sulle prestazioni di forza, endurance e performance di durata superiore ai 25 minuti.

Beta alanina: la nostra idea

Se vuoi sapere, perchè, come e quanta beta alanina dovresti assumere tu o i tuoi giocatori ti consigliamo di visionare il nostro Webinar completo che è interamente dedicato all’integrazione sportiva al seguente link: https://www.performancelab16.com/corso/composizione-corporea-e-integrazione-negli-sport-di-squadra/

Domande frequenti

• Quando si prende la beta alanina?
  La beta alanina deve essere assunta quotidianamente, indipendentemente dai giorni di allenamento, per un periodo minimo di 4 settimane. Non è fondamentale il momento esatto dell’assunzione, ma è consigliabile suddividere la dose giornaliera (4-6g) in 2-3 assunzioni da 1,5-2g ciascuna per minimizzare gli effetti collaterali.
• Quali sono le proprietà della beta alanina?
  Le principali proprietà della beta alanina includono: effetto tampone sui muscoli (tramite l’aumento della carnosina), ritardo dell’affaticamento muscolare, miglioramento delle prestazioni in attività intense della durata di 1-4 minuti, supporto al recupero neurale e protezione dallo stress ossidativo.
• Quali sono le controindicazioni della beta alanina?
  Le controindicazioni principali riguardano gravidanza e allattamento (per mancanza di studi), soggetti con deficit genetici di beta-alanina piruvato aminotrasferasi e casi di ipersensibilità. L’effetto collaterale più comune è la parestesia (formicolio), che è temporaneo e non pericoloso.
• Quando prendere creatina e beta alanina?
  Creatina e beta alanina possono essere assunte insieme o separatamente durante la giornata. Non è necessario sincronizzare l’assunzione con l’allenamento poiché entrambe agiscono per saturazione cronica. Un approccio efficace è assumere entrambe dopo un pasto contenente carboidrati per migliorare l’assorbimento della creatina.
• La beta alanina fa male?
  La beta alanina non fa male quando assunta alle dosi raccomandate (4-6g/giorno). È stata ampiamente studiata e considerata sicura per la popolazione sana. Il formicolio che può provocare è un effetto collaterale benigno e temporaneo, non un segno di danno fisiologico.