La beta-alanina è un integratore essenziale per atleti e sportivi che mirano a migliorare la resistenza muscolare, la capacità anaerobica e la performance sportiva. Studi scientifici dimostrano che la sua assunzione porta a un incremento significativo della capacità di esercizio ad alta intensità, riducendo l’affaticamento muscolare. Questo la rende un alleato fondamentale per sport di endurance, forza e allenamento ad alta intensità (HIIT, CrossFit, powerlifting e sport di squadra come calcio e basket).
Perché la beta-alanina è importante per gli atleti?
- Migliora la resistenza muscolare riducendo l’accumulo di acido lattico.
- Aumenta il tempo di esaurimento (TTE – Time To Exhaustion) durante esercizi ad alta intensità.
- Favorisce una maggiore capacità di sprint e ripetizioni sotto sforzo (ideale per calcio, basket, atletica e sollevamento pesi).
In quali sport la beta-alanina è più efficace?
- Sport di endurance (ciclismo, running, nuoto): aiuta a mantenere alte prestazioni durante gare prolungate.
- Sport di potenza (CrossFit, sollevamento pesi, sprint): aumenta il tempo sotto tensione e la capacità anaerobica.
- Sport di squadra (calcio, basket, rugby): migliora la capacità di sprint ripetuti e il recupero tra azioni intense.
L’integrazione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.
Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2014 di Bellinger, dal titolo β-Alanine Supplementation for Athletic Performance: An Update.
Abstract
La supplementazione di beta alanina è diventata una pratica comune negli atleti in differenti discipline sportive. Tuttavia, i meccanismi per la quale supplementazione cronica potrebbe avere effetti ergogenici è ampiamente dibattuta; la visione popolare è che la beta alanina, una volta supplementata, sia in grado di aumentare i livelli di carnosina intramuscolare, portando perciò ad un miglioramento della capacità muscolare nel sostenere volumi elevati, un ritardo nell’insorgere della fatica, e un recupero migliore negli sforzi ripetuti ad alta intensità.
La supplementazione di beta alanina sembra essere efficace per quelle discipline che richiedono un grande dispendio di ATP e del sistema glicolitico anaerobico. Tuttavia, la ricerca rimane equivoca nell’enunciare i suoi effetti, ed è perciò difficile trarre conclusioni certe circa la sua efficacia per gli allenamenti e le competizioni.
Lo scopo di questa review è stato quello di aggiornare, riassumere e valutare criticamente le scoperte associate alla supplementazione di beta alanina nello sport e la performance in base alla ricerca disponibile, e fornire perciò spunti e indicazioni pratiche per allenatori e atleti. La letteratura mostra una grande quantità di studi svolti su soggetti non allenati e in condizioni di laboratorio.
Nei pochi studi disponibili sui soggetti allenati, la beta alanina ha mostrato comunque una buona efficacia nel miglioramento delle performance sia in allenamento che in partita, in base al parametro di intensità espressa.
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La beta alanina ha mostrato inoltre di essere in gradi di migliorare la forza e la capacità di lavoro negli sport di squadra, e ciò potrebbe portare ad un maggiore overload e un miglior adattamento rispetto al solo allenamento. Il potenziale ergogneico della beta alanina e la supplementazione per gli atleti di elite che svolgono sforzi ripetuti ad elevata intensità, sia durante l’allenamento che durante la partita, rimane comunque da confermare scientificamente.
Per leggere l’articolo completo: β-Alanine Supplementation for Athletic Performance: An Update (clicca qui).
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Domande frequenti
- La beta alanina è utile per tutti gli sport?
La beta alanina è particolarmente utile per sport che prevedono sforzi intensi tra 1-4 minuti. Negli sport di squadra come calcio, basket, futsal e rugby, dove si verificano sprint ripetuti e fasi di gioco ad alta intensità, può offrire benefici significativi. - Quando è consigliabile assumere la beta alanina?
È consigliabile distribuire l’assunzione nell’arco della giornata (3-4 dosi) per minimizzare l’effetto formicolio. L’assunzione dovrebbe avvenire anche nei giorni di riposo, poiché l’effetto è cumulativo e non acuto. - Quali sono i principali benefici della beta alanina negli sport di squadra?
I principali benefici includono: miglioramento della capacità di eseguire sprint ripetuti, maggiore resistenza all’acidosi muscolare, recupero più rapido tra fasi intense di gioco e mantenimento della performance nelle fasi finali della partita. - Il formicolio causato dalla beta alanina è pericoloso?
No, la parestesia (formicolio) è un effetto collaterale comune e innocuo. Si verifica a causa della stimolazione di specifici recettori nervosi e scompare generalmente entro 60-90 minuti. Può essere minimizzato suddividendo le dosi o utilizzando formule a rilascio prolungato. - È possibile assumere beta alanina insieme ad altri integratori?
Sì, la beta alanina può essere combinata efficacemente con altri integratori come creatina, caffeina e bicarbonato di sodio, creando effetti sinergici per migliorare la performance sportiva.
