La forza massima è una delle qualità più importanti che deve essere allenata dagli atleti durante la propria stagione.

Purtroppo, in alcuni sport, questo non è sempre possibile. Tuttavia bisogna essere in grado di saperla periodizzare nella maniera migliore.

In questo articolo, siamo arrivati finalmente nel cuore del percorso annuale della programmazione della forza. Nei precedenti articoli  abbiamo introdotto il piano annuale, e le fasi di adattamento anatomico e di ipertrofia, le quali di fatto costituiscono una preparazione a questo mesociclo.

Perchè sviluppare la forza massima?

Da molti autori e coach questa è considerata di gran lunga la fase più importante dell’anno. Infatti, se è vero che le prestazioni beneficeranno di un’efficace conversione a forza specifica, costruire quanta più forza massimale in questo periodo sarà la discriminante che permetterà all’atleta di partire da un livello “più alto”.

Su questo aspetto credo che dovrebbero concentrarsi di più anche molti preparatori fisici moderni. Questi “sedotti” dall’allenamento funzionale, hanno totalmente escluso dalle loro programmazioni periodi di costruzione di forza generale, e tanto più fasi di lavoro sulla forza massima. Si sono concentrati invece solamente su lavori di potenza. Ma se un movimento di “potenza”, o pliometrico,  si esprimono teoricamente ad una percentuale decisamente bassa rispetto ad un teorico 1RM, avere la capacità di gestire elevati carichi su quel determinato movimento, o su una variante semplificata, può risultare in un effettivo aumento delle prestazioni? Nel Corso Online “La Periodizzazione della Forza” abbiamo affrontato questo concetto teorico/pratico in maniera più approfondita.

Come è già stato detto, ciò che in “campo” fa la differenza è la forza specifica. Però, per ottimizzarla si richiede un adeguato livello di forza massima. Ovviamente l’impatto di quest’ultima sulla prestazione varia da una disciplina all’altra e determina di conseguenza la lunghezza del ciclo di lavoro su questa fase. Maggiore è la sua rilevanza, maggiore sarà la sua durata. Discipline come il lancio del peso o in alcuni ruoli del rugby e del football americano, ad esempio, necessiteranno di un lavoro più approfondito.

Da cosa dipende la forza massima?

Fino a qualche anno fa, si pensava che la forza fosse determinata principalmente dalla sezione trasversa dei muscoli. Oggi sappiamo che, pur risultando un fattore in qualche maniera predittivo, non è sicuramente l’unico né il più determinante. Di fatti, l’abilità di generare un output di forza maggiore dipendono principalmente da:

• coordinazione intermuscolare
• coordinazione intramuscolare
• sezione trasversa del muscolo

Il lavoro sulle unità motorie (IMU)

Come possiamo vedere, l’ipertrofia è chiaramente uno dei fattori discriminanti. Tuttavia l’espressione di forza massima è una componente in primis di tipo neurale! Ecco perché possedere una coordinazione intermuscolare e intramuscolare migliori sono stati visti essere parametri più importanti a tale scopo.

La capacità di reclutare più unità motorie allo stesso tempo, e di coordinare i vari distretti muscolari coinvolti nel movimento sono quindi i fattori su cui ci dovremo concentrare nel programmare una fase di sviluppo della forza massima.

Il lavoro sulla forza massima consente una progressiva inibizione dei movimenti antagonisti coinvolti in un determinato movimento. La capacità di “inibizione” di questi muscoli rende il movimento più efficace e soprattutto consente un incremento della forza notevole.  E’ perciò uno degli obiettivi dell’allenamento della forza massima. Uno dei metodi più interessanti per sviluppare questa capacità è quello di lavorare in maniera differente i tre regimi di contrazione (eccentrica, isometrica e infine concentrica). Questo è uno dei principi alla base di un metodo che abbiamo esposto in un webinar interamente dedicato ad esso, il “Triphasic Training”.

Come allenare la forza massima

Per ottimizzare i guadagni di forza, i carichi di allenamento sostenuti dovranno essere ovviamente submassimali e/o massimali. Allenarsi con percentuali di massimale basso, o con carichi leggeri che dir si voglia, non permetterà un reale guadagno di forza. Di conseguenza risulta inefficace ai fini del programma.

Sappiamo infatti che i guadagni migliori si ottengono con carichi elevati. Essi devono essere in grado di attivare contemporaneamente tutte le unità motorie, le quali dovranno lavorare a frequenze di scarica elevate per espletare la loro funzione di contrazione. Questo lavoro, se ben svolto, consentirà perciò un aumento di attivazione volontaria delle fibre stesse. Esso sarà determinato dal maggior reclutamento di unità motorie a contrazione rapida, principalmente. Vi sarà inoltre un miglioramento della coordinazione intermuscolare sebben più specifica per un determinato movimento.

I carichi perciò si attesteranno attorno ad una percentuale del 70-90% dell’1RM, per un numero di ripetizioni eseguibili per serie basso, da 1 a 5-6. Si potranno privilegiare recuperi completi, per consentire un totale, o quasi, ripristino delle scorte di ATP e CP.

Il rischio di overtraining

Ovviamente si ricercherà una contrazione esplosiva, anche se impedita dall’elevatezza del carico. L’allenamento della forza massima porterà ad un adattamento principalmente del SNC. Questo come tale rischia di essere sovraffaticato da un’eccessiva frequenza e/o volume di allenamento.

La gestione del carico neurale dell’atleta in questa fase è estremamente importante. Infatti, se da un lato allenare la forza può apportare notevoli benefici anche da un punto di vista ormonale, l’eccessiva sollecitazione del sistema può “facilmente” condurre al sovraffaticamento, fino all’overtraining.

Il numero di esercizi da selezionare per questa fase sarà estremamente ridotto. Ci concentreremo sullo sviluppo dei “fondamentali”, anche se adattabili alle varie discipline. Il volume della singola seduta e/o del microciclo saranno determinati in larga misura dalle capacità o abitudine dell’atleta a tollerare questi regimi. Perciò, è difficile dare un valore assoluto, ma possiamo dire che il numero di serie per esercizio oscillerà tra 3 e 8. Ovviamente il numero di serie per esercizio sarà a sua volta influenzato dal numero totale di esercizi scelti nella sessione, o dal focus della stessa su un distretto in particolare.

Forza massima: cedimento o buffer?

In questo articolo non parleremo di schemi di carico o tabelle di programmazione, poiché troppo complessi da sintetizzare. Tuttavia una puntualizzazione doverosa deve però essere fatto sul concetto di intensità. Per essa inendiamo il “margine” dall’esaurimento muscolare, da privilegiare durante le varie sedute.

Infatti, anche se intuitivamente potrebbe risultare il metodo più efficace, portare a cedimento tutte le serie durante questa fase di allenamento può condurre facilmente ad uno stallo, fino ad un peggioramento della performance.

Questo perché, come è stato affrontato prima, il SNC risulta essere particolarmente sollecitato durante queste esercitazioni. Di conseguenza necessita di un recupero elevato, maggiore rispetto a quello delle fibre muscolari. Ciò non può essere consentito se, oltre alla frequenza allenante, si sommano intensità costantemente massimali.

Come insegnare a gestire l’intensità?

Raggiungere il cedimento, in maniera controllata e in taluni contesti, può anche essere efficace. E’ bene però sottolineare che allenare la forza massima non significa raggiungere costantemente queste soglie.

Gran parte del lavoro sarà svolto perciò con un “margine”, o buffer, rispetto al cedimento. Il buffer non è altro che la differenza teorica tra le ripetizioni che l’atleta potrebbe eseguire ad esaurimento ad una determinata percentuale di carico e quella effettivamente eseguita nella serie.

Maggiore è questa differenza, maggiore è il numero di ripetizioni che teoricamente siamo in grado di eseguire prima di raggiungere il cedimento muscolare (anche se personalmente preferisco parlare di cedimento “tecnico”). Discostarsi troppo da quel valore, ossia il carico massimale rispetto al numero di ripetizioni che dobbiamo eseguire renderebbe l’allenamento inefficiente. Di conseguenza, insegnare il cedimento, come si dice in gergo tecnico, ossia far capire all’atleta quali sono i propri limiti, è una condizione necessaria per poter utilizzare questo metodo che altrimenti rischia di risultare inefficace su tutti i soggetti che hanno poca dimestichezza con il carico, o che sono tendenti al “risparmio” in sala pesi.

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Bibliografia:

• Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
• Bompa- Periodization 3rd edition
•  Issurin- Block Periodization
•  Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
•  Verkhoshanky- Supertraining
•  Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
•  Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
•  Weineck- L’allenamento Ottimale