Nell’ultimo periodo nel ciclismo sentiamo spesso parlare di allenamento in Zona 2 e di tutti i benefici che ne conseguono. Ma da dove nascono questi allenamenti? L’allenamento a medio-bassa intensità è sempre stato un allenamento molto presente nei programmi annuali di ciclisti professionisti ed amatori. Ciò è vero soprattutto nel periodo invernale e di preparazione generale.

Negli ultimi anni, uno dei migliori allenatori in circolazione, ovvero Iñigo San Milàn (preparatore atletico di Tadej Pogacar e della UAE Emirates), ha parlato diverse volte degli allenamenti svolti dai suoi corridori. Pare che questi avessero dei benefici importanti per quanto riguarda la performance.

Andiamo in questo articolo a scoprire i segreti di Pogacar e della UAE. Cercheremo di spiegare cosa significa allenarsi a “zona 2” nel ciclismo e per quale motivo è così importante farlo.

Cos’è la zona 2 nel ciclismo?

La zona 2 non è nient’altro che una intensità di allenamento alla quale lo sforzo percepito è abbastanza basso ma allo stesso tempo a livello aerobico e fisiologico si apportano alcuni cambiamenti fondamentali. L’allenamento a medio-bassa intensità nel ciclismo permette di creare adattamenti mitocondriali importanti all’interno della cellula muscolare. Inoltre ci consente di migliorare l’efficienza ciclistica durante la pedalata.

Pedalare a medio-bassa intensità permette di utilizzare un maggior quantitativo di grassi rispetto agli zuccheri. Sempre a questa intensità si ha un ottimo smaltimento del lattato prodotto durante azioni molto intense. Abituare il corpo ad utilizzare un maggior quantitativo di grassi rispetto ai glucidi permette di produrre meno lattato. Inoltre potremo preservare le scorte di glicogeno muscolare. Queste sono infatti molto limitate ed importanti durante una competizione.

La zona 2 inoltre è anche chiamata Fat Max. Si intende cioè l’intensità alla quale è possibile avere la massima ossidazione degli acidi grassi. Passare molto tempo in questa zona ci permette di migliorare tutti questi aspetti sopra citati e quindi di ottenere performance migliori non solo medio-bassa intensità ma anche a intensità molto elevate.

Perchè allenarsi così?

Iñigo San Milàn parla da diversi anni di questo tipo di allenamenti. Egli li definisce molte volte mitocondriali. Ma questo termine cosa significa? Come detto in precedenza l’allenamento aerobico, soprattutto se fatto alla giusta intensità, provoca un miglioramento a livello mitocondriale.

I mitocondri svolgono un ruolo importante nelle prestazioni atletiche e nella salute. Alcuni allenatori hanno dimostrato come trascorrere l’80% dei giorni di allenamento in zona 2vporti ad ottimi miglioramenti della performance. Questa corrisponde all’intensità dell’esercizio che stimola maggiormente la funzione mitocondriale.

Cosa avviene in zona 2?

A questa intensità si migliora la capacità di bruciare i grassi e eliminare il lattato. Lavorando a zona 2 avvengono diversi processi:

• reclutamento fibre muscolari di tipo I
• mobilizzazione della massima quantità di grasso come combustibile
• stimolo della capacità ossidativa e la fosforilazione ossidativa
• Si bruciano sia i grassi che il glucosio nei mitocondri (i mitocondri possono utilizzare sia il grasso che il lattato come combustibile. In parole povere: maggiore è l’intensità dell’esercizio, meno grassi e più lattato viene utilizzato come combustibile nei mitocondri)

A parità di altre condizioni, un aumento del funzionamento mitocondriale dovuto all’allenamento della zona 2 dovrebbe:

• Migliorare il VO2max
• Aumentare la combustione dei grassi
• Migliorare la clearance del lattato
• Aumenta l’FTP
• Aumentare i mitocondri

Come migliorare la zona 2

Quando parliamo di zone di allenamento tutti pensiamo inizialmente ad un modello di Coggan a 6-7 zone. La zona 2 non fa proprio parte di questo modello. Questa si colloca (nel modello a 6-7 zone) appena al di sotto di LT1. Per individuare la giusta intensità di lavoro occorre eseguire alcuni test i quali ci permetteranno di capirne di più.

Il primo ed il più facile di questi è sicuramente il Talk Test. Eso consiste nel provare a stare tra una zona 2-3 di Coggan e vedere se a questa intensità si riesce ancora a reggere un discorso senza essere eccessivamente affannati.

In secondo luogo esistono altri 2 tipi di test però meno economici e da laboratorio. Tra questi vi sono test metabolici e di VO2max e il test del lattato. Questi due test permettono di individuare al meglio la giusta intensità di lavoro ma richiedono macchinari più costosi e impegno da parte di professionisti del settore.

Quando inserirla nell’allenamento?

La condizione aerobica e l’efficienza metabolica sono requisiti fondamentali per produrre prestazioni di alto livello. E’ quindi fondamentale non tralasciare mai allenamenti di questo tipo. È possibile iniziare a lavorare in zona 2 con allenamenti più brevi (1h 30m-2h) su percorsi prevalentemente pianeggianti. Successivamente potremo passare ad eseguire allenamenti anche molto più lunghi (tra le 3 e le 6h).

Un requisito fondamentale è conoscere la giusta intensità da tenere. Se siamo dei neofiti o ciclisti che non hanno una base aerobica importante costruita in anni e anni di allenamento, dobbiamo stare attenti ad iniziare con volumi ridotti. Successivamente potremo pian piano aumentare il speso in questa zona. Questi allenamenti possono essere introdotti durante tutto l’anno per mantenere questa efficienza oppure per migliorarla.

Occorre scegliere bene il percorso in modo che questo permetta di mantenere la catena in tiro alla giusta intensità. Dovremo evitare quindi salite e discese lunghe o strade con molte curve o incroci. Inoltre occorre sempre fare attenzione all’effetto di deriva cardiaca. Questa può indicare il nostro livello di condizione aerobica. Ma soprattutto ci suggerisce quando interrompere un allenamento di questo tipo per non creare affaticamento eccessivo e sfociare in un allenamento con obiettivi differenti.

Conclusioni 

Come abbiamo potuto capire, l’allenamento aerobico e ad una giusta intensità, protratto per molto tempo, ci può dare molti benefici non solo sulle prestazioni aerobiche di lunga durata, ma anche su quelle svolte ad intensità al di sopra della soglia anaerobica o LT2. Dobbiamo quindi andare oltre al concetto che per migliorare il ritmo gara occorra per forza lavorare ad intensità prossime a LT2 o addirittura superiori. Se tralasciamo questo tipo di allenamenti di medio-bassa intensità rischiamo di perdere la nostra efficienza aerobica. Questa però è alla base delle discipline di endurance ma anche in quelle dove occorrono azioni brevi ma ad altissima intensità.

Secondo San Milàn i benefici principali del lavoro in zona 2 sono:

• Migliorare la capacità di ossidazione dei grassi e portare Fat Max ad una potenza maggiore
• Aumentare la funzione mitocondriale
• Migliorare il trasporto del lattato tra le fibre

Passare molto tempo in zona 2 ci permette di stimolare al massimo gli adattamenti aerobici. Allo stesso tempo non apporteremo eccessiva stanchezza come potrebbe causare un allenamento, sempre aerobico, ma ad una intensità leggermente maggiore (es. zona 3 del modello di Coggan).Questo tipo di allenamento permette di sviluppare il numero e la dimensione dei mitocondri, migliorare il VO2max, aumentare la FTP o LT2, migliorare la clearance del lattato e, come detto già in precedenza, aumentare la combustione dei grassi