Allenamento polarizzato o piramidale?

In questi anni sono stati proposti diversi modelli di allenamento di cui si sente spesso parlare, come l’allenamento polarizzato.

Questo tipo di allenamento rispetto all’allenamento piramidale presenta una diversa distribuzione del tempo nelle zone di allenamento.

L’allenamento polarizzato è una strategia di allenamento che prevede una distribuzione dell’intensità degli allenamenti suddivisa in tre zone:

1. Bassa intensità (circa 80%). Allenamenti a ritmo lento o moderato, sotto la soglia aerobica.
2. Alta intensità (circa 20%). Sessioni ad alta intensità, sopra la soglia anaerobica.
3. Media intensità (minima o assente). Evita la zona intermedia, che porta a un affaticamento elevato senza significativi miglioramenti prestazionali.

L’obiettivo dell’allenamento polarizzato è massimizzare i benefici dell’allenamento riducendo lo stress inutile sulle capacità fisiologiche dell’atleta.

L’allenamento piramidale invece è una tecnica utilizzata principalmente nel sollevamento pesi per sviluppare forza e ipertrofia muscolare. Consiste nella variazione progressiva del carico e del numero di ripetizioni durante le serie di un esercizio, seguendo uno schema che può essere crescente, decrescente o combinato.

Le Tipologie di Allenamento Piramidale

• Piramidale Crescente (Ascendente): si inizia con carichi leggeri e un numero elevato di ripetizioni; ad ogni serie, il peso aumenta e le ripetizioni diminuiscono. Questo approccio prepara gradualmente il sistema neuromuscolare a gestire carichi più elevati.

• Piramidale Decrescente (Discendente): si parte con carichi pesanti e poche ripetizioni; progressivamente, il peso diminuisce e le ripetizioni aumentano. Questo metodo è efficace per lavorare sulla resistenza muscolare dopo aver affrontato i carichi massimali.

• Piramidale Doppio (o Piramide Completa): combina le due modalità precedenti, iniziando con un piramidale crescente e, una volta raggiunto il picco di carico, proseguendo con un piramidale decrescente. Questo approccio offre sia i benefici dell’incremento di forza sia quelli della resistenza muscolare.

Le zone di allenamento 

Molti coach e allenatori utilizzano il modello a 6 o 7 zone di Coggan (basato sul valore della FTP dell’atleta). Altri invece utilizzano modelli a 5 oppure a 3 zone. Quest’ultimo è tipico per quanto riguarda l’allenamento polarizzato.

Quando parliamo di zone di allenamento intendiamo l’andare a ricercare quelle che sono le zone di intensità alla quale ogni atleta dovrebbe lavorare per ottenere benefici aerobici, anaerobici o misti. Alcuni allenatori preferiscono utilizzare modelli a più zone mentre altri confidano in modelli più snelli.

La differenza sta nel fatto che se utilizziamo un modello a 3 o 6 zone, queste zone saranno ovviamente con range di potenza maggiori. Inoltre, all’interno di esse gli adattamenti potrebbero essere molto differenti. Infatti, se lavoro nella parte bassa o alta della zona il consumo energetico a livello di glicogeno potrebbe essere più o meno alto. Lo stesso vale per la produzione di lattato.

Andiamo ora ad analizzare i diversi modelli per capire quale potrebbe fare al caso nostro.ss

Il modello a 3 zone 

Il modello a 3 zone è un modello costruito per strutturare allenamenti e ottimizzare gli sforzi in allenamento. Questo modello si basa sul concetto che diverse intensità di esercizio producono diverse risposte fisiologiche differenti. Variando appunto l’intensità di esercizio si possono ottenere adattamenti specifici.

Quando si parla di modello a 3 zone bisogna prendere in considerazione alcuni parametri come la soglia del lattato LT1 e la soglia del lattato LT2. La prima (LT1) è il punto in cui la produzione di lattato nel corpo incomincia ad aumentare. Questa allo stesso tempo viene eliminata con una buona velocità di smaltimento. La LT1 viene definita come “soglia aerobica”. Infatti questa corrisponde ad un livello moderato di intensità di esercizio e che può quindi essere sostenuta per molto tempo.

La seconda (LT2), invece, è il punto in cui la produzione di lattato diventa maggiore rispetto allo smaltimento. Di conseguenza, vi è un accumulo di quest’ultimo nel flusso sanguigno. Questo punto viene definito come “soglia anaerobica”. Essa corrisponde ad un livello di intensità che non può essere mantenuto per troppo tempo (varia a seconda dell’allenamento e dalla condizione dell’atleta).

Le intensità dello sforzo 

Le 3 zone di allenamento vengono definite in base all’intensità dello sforzo:

• 1: Bassa intensità di esercizio. Zona di intensità al di sotto della soglia aerobica LT1. In questa zona è possibile trascorre molto tempo ed è possibile svolgere grossi volumi di lavoro migliorando così gli aspetti aerobici
• 2: Media intensità di esercizio. Questa zona è identificata tra la LT1 e la LT2 ed è la zona in cui si lavora maggiormente durante le competizioni di endurance (Triathlon, Marathon, Corse molto lunghe). È possibile mantenere questa zona di intensità per decine di minuti fino a qualche ora (30min-2h).
• 3: Alta intensità di esercizio. Questa zona viene individuata al di sopra del valore di LT2 (soglia anaerobica). In questa zona di intensità si lavora sulla capacità anaerobica, sulla potenza aerobica o VO2max ma anche per migliorare tutte quelle che sono le qualità neuromuscolari. Gli allenamenti in questa zona di lavoro sono molto brevi e solitamente della durata di pochi secondi (30secondi) fino ad un massimo di qualche minuto (2-5min).

Il modello a 6 zone 

Il modello a 6 zone è stato reso popolare dal dr.Andrew Coggan e Hunter Allen e si basa sulla divisione delle zone di allenamento in percentuale alla FTP dell’atleta.

Questo modello prevede le seguenti zone:

• 1: Anche chiamata zona di recupero in quanto, attraverso la bassissima intensità, permette di eseguire allenamenti rigenerativi attraverso il miglioramento del flusso sanguigno
• 2: Questa zona è utilizzata per la costruzione della condizione aerobica e per il miglioramento della resistenza. In questa zona è possibile passare molte ore (3-6h)
• 3: Nella Z3 si trova la prima soglia di lattato LT1. In questa zona si lavora solitamente per aumentare la capacità aerobica e per migliorare l’efficienza di pedalata (lavoro tra i 30min e 3h)
• 4: Nella zona 4 possiamo trovare MLSS (massimo stato stazionario del lattato). Questa comprende valori appena al di sotto e al di sopra della anaerobica o FTP. Il livello di intensità in questa zona è medio-alto e questa intensità può essere sostenuta da qualche decina di minuti fino ad 1h (a seconda di quanto si sta sopra o sotto MLSS)
• 5: Questa zona è considerata di alta intensità e viene utilizzata per fare lavori sopra soglia e per migliorare il VO2max. Gli allenamenti in questa zona durano pochi minuti (3-8min)
• 6: Quando si lavora in questa zona si lavora alla massima intensità e con uno sforzo massimo che può durare da qualche secondo a pochi minuti (30sec-3min). Zona che viene utilizzata per i lavori neuromuscolari e lattacidi.

Questi due modelli appena analizzati si utilizzano per l’allenamento polarizzato (modello a 3 zone) o per l’allenamento piramidale (modello a 6 zone). Andiamo però ora ad analizzare le differenze tra questi due tipi di allenamento.

Cos’è l’allenamento polarizzato?

L’allenamento polarizzato è un metodo di allenamento creato dal Dr. Stephen Seiler. Ci si allena a bassa o ad alta intensità, ignorando quasi del tutto l’intensità intermedia.

Da qui deriva il termine “polarizzato”. In un modello di allenamento a 3 zone, l’allenamento polarizzato si riduce all’allenamento nelle zone 1 e 3 mentre in un modello di allenamento a 6 zone, la maggior parte del tempo viene trascorsa nelle zone 1,2 e 4,5,6. Quando si fa uso di questo tipo di approccio si tende a passare circa l’80-90% dell’allenamento a bassa intensità.  Invece, il restante 10-20% dell’allenamento lo si passa ad alta intensità.

Perchè proporre l’allenamento polarizzato

Quando si propone ad un atleta un allenamento polarizzato, i giorni facili sembrano più leggeri (80% bassa intensità). Al contrario, i giorni difficili (20% alta intensità) sono più duri. L’idea alla base dell’allenamento polarizzato è quella di concentrarsi sui vantaggi di un allenamento di resistenza di lunga durata a bassa intensità e su metodiche intervallate e intermittenti (come l’HIIT). L’allenamento polarizzato permette di recuperare maggiormente nei giorni facili e permette di sentirsi più riposati nei giorni difficili.

Quando si segue l’approccio polarizzato, ci sono tre sessioni chiave:

• di resistenza lungo e lento
• duro ad alta intensità
• di recupero della zona 1.

Come fare l’allenamento polarizzato

È di fondamentale importanza che nell’allenamento polarizzato le uscite lunghe e facili siano eseguite ad un ritmo blando. Inoltre, devono esservi meno variazioni possibili verso la media-alta intensità. Solitamente è più facile che gli atleti amatori eseguano le uscite facili ad un ritmo troppo alto e le uscite difficili ad un ritmo troppo basso.

Molte volte per andare più veloci bisogna andare piano! L’allenamento a bassa intensità permette di aumentare i volumi e aumentare la capacità di allenamento. Inoltre, ci farà costruire negli anni una buonissima condizione aerobica sulla quale poter lavorare con metodiche anaerobiche anche molto difficili.

Sembra che un maggiore volume di lavoro a bassa intensità e una piccola quantità di lavoro di potenza, ad alta intensità, sia in grado di aumentare il volume di allenamento complessivo dell’atleta. Inoltre, permetterà di preservare la durata della carriera agonistica.

Allenamento polarizzato o piramidale?

A differenza dell’allenamento polarizzato, quello piramidale è un metodo di allenamento in cui si trascorre la maggior parte del tempo a basse intensità di esercizio e gradualmente meno a intensità più elevate. Proprio come nel principio dell’allenamento polarizzato, la maggior parte dell’allenamento è a bassa intensità 60-70% . Contrariamente tuttavia all’allenamento polarizzato, una quantità significativa di tempo si esegue a media intensità 15-25%. Infine, solo una piccola parte dell’allenamento è ad alta intensità 0-10%.

L’idea alla base dell’approccio dell’allenamento piramidale è avere una buona base prima di poter aggiungere elementi costitutivi di maggiore intensità. Con questo approccio si tende quindi a svolgere la maggior parte del tempo alla base per poi pian piano crescere progressivamente con intensità più elevate.

Moltissimi allenatori ed atleti utilizzano questo approccio. Si consiglia inoltre ad atleti giovani o che non hanno un trascorso sportivo importante. Infatti, essi presentano scarsi adattamenti aerobici e biomeccanici.

Allenamento Polarizzato e Piramidale per i Ciclisti

Sebbene l’allenamento piramidale sia nato nel contesto del sollevamento pesi, i principi di variazione dell’intensità possono essere applicati efficacemente anche nel ciclismo. In questo contesto, l’allenamento piramidale prevede la modulazione dell’intensità durante una sessione, passando da sforzi a bassa intensità a quelli ad alta intensità e viceversa.

• Allenamento Polarizzato: adatto a ciclisti con una solida base aerobica che cercano di migliorare le prestazioni ad alta intensità.
• Allenamento Piramidale: indicato per ciclisti che desiderano un approccio equilibrato, sviluppando sia la resistenza aerobica sia la capacità anaerobica.

In questo articolo abbiamo potuto osservare le differenze nella costruzione di due differenti modelli (3 e 6 zone) e capire come poterli utilizzare in allenamento polarizzato o piramidale. Ovviamente per poter utilizzare questi modelli occorre fare dei test specifici sull’atleta i quali ci permetteranno di individuare LT1 e LT2.

Per ricapitolare quanto scritto e se volessimo andare a confrontare le zone dei due modelli verrebbe fuori qualcosa del genere:

Quando si svolge un allenamento polarizzato si tende, con l’avvicinarsi delle gare, a rendere l’allenamento più focalizzato. Quindi lavoreremo all’80% a bassissima intensità e al 20% ancora a più alta intensità.

Quando invece si lavora con il modello piramidale si tende a passare, in quasi ogni uscita, del tempo un po’ in tutte le zone. Il modello piramidale è sicuramente più adatto a neofiti o ad atleti giovani che non hanno molti anni di allenamento alle spalle. Al contrario l’allenamento polarizzato sembra uno degli allenamenti migliori per atleti di endurance già molto esperti oppure già di alto livello.

Domande Frequenti

• Cosa vuol dire allenamento piramidale?
  È una metodologia che prevede la variazione progressiva del carico e del numero di ripetizioni durante le serie di un esercizio, seguendo uno schema a forma di piramide.

• Cosa si intende per schema piramidale?
  Uno schema di allenamento in cui si aumenta o diminuisce gradualmente il carico e le ripetizioni, organizzando le serie in modo da formare una piramide crescente, decrescente o doppia.

• Come allenare il muscolo piramidale?
  Il muscolo piramidale, situato nella regione pelvica, può essere allenato attraverso esercizi di stretching e rafforzamento specifici per i muscoli profondi dell’anca.

• A cosa serve il sistema piramidale?
  Serve a migliorare la forza, l’ipertrofia e la resistenza muscolare, modulando l’intensità dell’allenamento per stimolare adattamenti fisiologici ottimali.

• A chi è adatto l’allenamento polarizzato?
  È particolarmente efficace per atleti di endurance come ciclisti, maratoneti e triatleti, ma può essere utilizzato anche in sport di squadra per migliorare la resistenza.
• Perché evitare la zona intermedia nell’allenamento polarizzato?
  Lavorare troppo nella zona moderata può portare a un affaticamento cronico, senza i benefici dell’alta intensità o il recupero della bassa intensità.

• Cosa significa esattamente 80/20 nell’allenamento polarizzato?
  La distribuzione 80/20 nell’allenamento polarizzato indica che l’80% del tempo totale di allenamento viene dedicato ad attività a bassa intensità (zone 1-2), mentre il 20% a esercizi ad alta intensità (zone 5-6-7). Questa distribuzione garantisce un equilibrio ottimale tra sviluppo aerobico e stimoli anaerobici intensi, riducendo al minimo l’allenamento nella “zona grigia” di media intensità che può portare a sovrallenamento senza offrire benefici proporzionali.

• Quanto tempo ci vuole per vedere risultati con l’allenamento polarizzato?
  I primi adattamenti fisiologici all’allenamento polarizzato possono manifestarsi dopo 3-4 settimane di allenamento consistente. Tuttavia, per ottenere miglioramenti significativi nelle prestazioni di gara, è consigliabile seguire questo metodo per almeno 8-12 settimane. Gli atleti più esperti potrebbero rilevare miglioramenti nelle sensazioni durante l’allenamento già dopo 2 settimane, specialmente in termini di recupero tra le sessioni intense