La caffeina è uno degli alcaloidi più studiati al mondo. Viene studiata e utilizzata in diversi sport data la sua efficacia nell’aumentare concentrazione e ridurre senso di fatica.
Vediamo in questo articolo di Simone di Marzo cos’è la caffeina e i suoi effetti nel calcio.
Cos’è la caffeina
La 1,3,7-trimetilxantina, meglio nota come caffeina è un alcaloide naturale presente in diverse piante come: caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e nelle bevande da esse ottenute. La caffeina è anche uno degli ingredienti principali degli energy drink. Spesso vengono utilizzati altri nomi per questa molecola (es: teina, guaranina e mateina), ma si indica sempre lo stesso composto chimico.
La caffeina ha un effetto ergogenico ben documentato, ovvero è capace di migliorare le performance fisiche . Gli effetti di questa molecola sul nostro corpo sono tantissimi: blocca i recettori dell’adenosina, aumenta la lipolisi, il rilascio di catecolamine, il rilascio di cortisolo, il rilascio di potassio, i livelli intracellulari di calcio, inibendo l’attività della cAMP fosfodiesterasi, attiva il sistema nervoso centrale, aumenta la ventilazione e le funzioni antiossidanti.
L’effetto che è possibile ricondurre al miglioramento delle performance fisiche è il blocco dell’adenosina. La caffeina ha una struttura simile all’adenosina e si lega agli stessi recettori, ma con effetti opposti. L’adenosina viene prodotta naturalmente dal nostro corpo, ed è responsabile della sensazione di stanchezza, affaticamento e sensazione di dolore a volte. La caffeina si lega ai recettori dell’adenosina, impedendo a quest’ultima di legarsi a sua volta e di scatenare gli effetti di cui sopra.
Il ruolo nella performance della caffeina
L’aumento delle performance fisiche sono in gran parte imputabili a questi effetti di questo alcaloide:
- Ritardo l’insorgenza sensazione di fatica.
- Aumento vigilanza e concentrazione.
Grazie a questi due effetti è possibile migliorare le performance atletiche di qualsiasi sportivo (dipendentemente dalle condizioni di quest’ultimo), dato che è possibile utilizzare volumi maggiori e ritardare l’affaticamento in allenamenti di forza o di alta intensità.
Calcio e caffeina
Il calcio è uno sport di squadra dove si susseguono azioni intermittenti ad alta intensità. In uno studio è stato analizzato un intervallo di sette stagioni della Premier League inglese (dal 2006-2007 alla stagione 2012-2013), dove sono stati raccolti alcuni dati tra cui: la distanza totale percorsa e la distanza percorsa ad alta velocità durante una partita.
La distanza totale è rimasta invariata nel corso delle stagioni, mentre la distanza percorsa ad alta intensità è aumentat a per tutti i ruoli (dal 24 al 36%). Con distanza percorsa ad alta intensità si intende una distanza percorsa in combinazione tra corsa ad alta velocità e sprint (corsa alta intensità sempre >19.8 km/h, con accenni di sprint >25 km/h). I motivi per cui le distanze ad alta intensità sono aumentate sono differenti: motivi tecnici, tattici o di preparazione fisica dei giocatori.
Ad ogni modo diamo per assodato che lo stile di gioco delle squadre sia cambiato, favorendo azioni brevi ed intense, che portano al goal.
Cosa dicono gli studi
Qui entra in gioco la caffeina in teoria. E’ stato dimostrato che performance in esercizi ad alta intensità possono migliorare grazie all’utilizzo di caffeina. Insomma ritardare la fatica e ed avere una vigilanza maggiore durante la partita sono requisiti fondamentali per effettuare azioni decisive che portano alla realizzazione di una rete in teoria.
Infatti la Società Internazionale della Nutrizione Sportiva considera la caffeina come integratore adatto a esercizi intermittenti con periodi di durata molto lunga, come il Calcio.
In pratica conviene utilizzare la caffeina nel Calcio?
Stando alle ricerche scientifiche messe in atto sembrerebbe di sì; ma all’atto pratico, è utile questo integratore?
Bisogna prima di tutto valutare la tolleranza di ciascun giocatore e gli effetti che questi ultimi hanno in seguito alla somministrazione di caffeina. I giocatori infatti potrebbero avere effetti indesiderati come: nausea, mal di testa, disidratazione (caffeina è diuretica), nervosismo, agitazione, insonnia e palpitazioni cardiache. Inoltre bisogna considerare che il calcio si divide sempre in allenamento e competizione.
Caffeina e allenamento
Mettiamo subito in chiaro che la tipologia di allenamenti varia durante la stagione di una squadra. Conviene utilizzare la caffeina in allenamenti pre campionato quando si vogliono migliorare volumi allenanti e parametri legati a forza e alta intensità. In particolare sono migliorati parametri come:
- performance nel salto
- sprint ripetuti
- distanza totale percorsa durante una partita simulata
Inoltre l’allenamento è il momento più ideale per l’auto sperimentazione e valutazione di eventuali effetti collaterali.
Caffeina e partite (competizione)
Utilizzare la caffeina durante le partite non è molto consigliato. Questa molecola può avere effetti collaterali che possono ridurre drasticamente le prestazioni, soprattutto in momenti di alto nervosismo e ansia che si creano durante la partita.
Ad ogni modo sempre seguendo il principio di auto-sperimentazione, è possibile utilizzare questo integratore con effetti positivi.
Utilizzo della caffeina
La caffeina si assorbe in modo efficiente nel tratto gastrointestinale dopo la somministrazione per via orale; la sua biodisponibilità è del 100%. Dopo l’ingestione ci vogliono tra i 15 e i 120 minuti per essere assorbita e la sua concentrazione plasmatica massima varia nel singolo individuo.
Trovare un dosaggio che sia congruo per il giocatore e senza effetti collaterali. Studi scientifici riportano dosaggi tra 3-6 mg/kg. Per un giocatore di 70 kg si consiglia quindi di assumere in teoria 210 – 420 mg di caffeina, mediamente una mezz’ora prima dell’allenamento.
Ciclizzare la caffeina
La caffeina va ciclizzata in quanto la continua assunzione può attenuare i suoi effetti ergogenici.
Quindi a seconda del periodo della stagione e della tipologia di allenamento, conviene variare le concentrazioni di questa molecola.
Conclusioni: caffeina, si o no?
Stando a quanto scritto, il consiglio è di utilizzarla solo in casi particolari e controllati. Dovremmo scegliere l’uso di questo integratore in base al tipo di allenamento (alta intensità intermittente e forza), al periodo stagionale e cercare di minimizzare sempre i rischi di effetti collaterali (quindi evitare durante competizioni).
Ricordiamo inoltre che la caffeina non è di fatto nella lista delle sostanze dopanti.
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