I multivitaminici sono tra gli integratori più venduti al mondo.

Questi prodotti contengono mediamente ottime quantità di vitamine e sali minerali, che si pensa possano “rimediare” ai fabbisogni giornalieri delle persone.

Chi pratica sport ha tendenzialmente fabbisogni più alti di vitamine e minerali. I multivitaminici sono quindi adatti agli sportivi? Scopriamolo.

Multivitaminici: da cosa sono composti?

Se parliamo di multivitaminici, dobbiamo conoscere prima di tutto da cosa sono composti; stiamo parlando di vitamine e minerali. Questi sono detti micronutrienti. I micronutrienti si distinguono dai macronutrienti (Carboidrati, grassi e proteine) perchè non vanno assunti in grandi quantità.

Inoltre non contribuiscono al fabbisogno calorico. Vitamine e minerali sono coinvolti in molte reazioni e processi metabolici, per questo il nostro corpo ha comunque bisogno di quantitativi minimi per far avvenire questi processi fisiologici. Sia vitamine che minerali possono essere assunti in maniera adeguata tramite un’alimentazione attenta e variegata, sempre che si assumano quantitativi normo o ipercalorici.

Quando abbiamo bisogno di un multivitaminico?

Nonostante un alimentazione corretta, è possibile in determinati contesti, avere delle carenze di queste sostanze. Elenchiamo di seguito alcuni dei casi nei quali possono sopraggiungere:

• Una dieta ad alto contenuto di cibi raffinati e con poca frutta e verdura
• Essere soggetti all’azione dei radicali liberi, come gli anziani o gli sportivi
• Vivere in ambienti particolarmente inquinati
• Avere un’aumentata richiesta organica (gravidanza, allattamento, infezioni, ustioni, malattie)
• Sottoporsi a regimi ipocalorici: mangiando meno è più facile (ma non è detto) che assuma meno micronutrienti
• Ambientazione non confortevole, calda e umida, in cui si ha particolare perdita di liquidi

In questi casi dobbiamo prendere in considerazione l’idea di utilizzare dei multivitaminici. I fabbisogni quotidiani dei micronutrienti vengono raccomandati tramite RDA (statunitense) o la LARN (Italiana). Questi due enti invitano a raggiungere una soglia minima raccomandata giornaliera per una persona media. Queste RDA o LARN possono però cambiare in base a problemi o esigenze personali. La quota che viene consigliata da questi enti è la sopra la soglia minima per non cadere in patologie, ma non sempre è quella ottimale.

RDA = Razione giornaliera raccomandata. Una RDA è la media giornaliera del livello di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno di nutrienti di quasi tutti (97-98 %) gli individui sani in un gruppo

Il ruolo delle vitamine 

Le vitamine sono composti organici che possiamo sintetizzare noi stessi, oppure ricavare tramite alimentazione. Abbiamo bisogno di piccole quantità di questo micronutriente, ma una loro carenza, o livelli di concentrazione sotto alcuni parametri, possono comportare problemi fino a vere e proprie malattie.

Le funzioni delle vitamine sono disparate e diverse:

• Antiossidante
• Cofattori in processi metabolici (es. energetici, replicazione DNA ecc)
• Regolazione ormonale (es. ossa ecc)
• Corretto Funzionamento sistema nervoso e occhi

Le vitamine vengono divise in liposolubili (Vitamina A, D, K ed E) e idrosolubili (Vitamine C, B). Le vitamine liposolubili sono assorbite sotto forma di micelle per via linfatica. Queste sostanze, per essere altamente disponibili devono essere in una forma solubilizzata e solubile (in acqua o grasso), ed eventualmente posta in una matrice che le permetta un alta assimilazione.

Il ruolo dei minerali

I minerali sono fondamentali per il nostro organismo, contribuiscono a diverse funzioni fisiologiche, reazioni biochimiche e strutturazioni di tessuti organici. Tendenzialmente tutti i sali minerali si vendono come integratori di sali inorganici o sali organici.

I sali organici hanno una solubilità maggiore, che comporta quasi sempre un passaggio facilitato nelle cellule epiteliali intestinali. La solubilità è molto importante, poiché rappresenta un fattore limitante nell’assorbimento intestinale. Per favorire l’entrata nelle cellule epiteliali intestinali i minerali devono essere in una forma solubile, e preferibilmente legato a chelanti organici instabili, che non precipitano. Esistono diverse fonti organiche di sali minerali come: solfato, acetato, citrato e bisglicinato.

Gli ossidi sono sali inorganici, meno solubili e quindi meno biodisponibili.

Multivitaminici e sport

L’integrazione di multivitaminici (vitamine + minerali) spesso non è necessaria se si segue una corretta alimentazione normo o ipercalorica, e non si hanno particolari esigenze. In quali casi possiamo trarre benefici dall’assunzione di un integratore multivitaminico?

• Una dieta ad alto contenuto di cibi raffinati e con poca frutta e verdura
• Essere soggetti all’azione dei radicali liberi, come gli anziani o gli sportivi
• Vivere in ambienti particolarmente inquinati
• Avere un’aumentata richiesta organica (gravidanza, allattamento, infezioni, ustioni, malattie)
• Sottoporsi a regimi ipocalorici: mangiando meno è più facile (ma non è detto) che assuma meno micronutrienti
• Ambientazione non confortevole, calda e umida, in cui si ha particolare perdita di liquidi

Multivitaminici e carenze negli atleti

Gli atleti svolgono un lavoro che comporta perdite saline e vitaminiche tramite sudore, esigenze energetiche maggiori e variazioni dieta in base a obiettivi. Teoricamente gli stessi allenamenti e in particolar modo le competizioni possono comportare una carenza di questi micronutrienti dovuta a:

• Diminuzione assorbimento a livello digestivo
• Aumento escrezione tramite sudore, urina e feci
• Turnover (degradazione)
• Aumento fabbisogni (Ritenzione) dovuta a adattamenti biochimici
• Aumento densità e numero mitocondri

Perchè insorgono le carenze?

Specialmente dopo allenamenti prolungati si può avere una riduzione di alcuni metalli in forma libera nel plasma come zinco ferro e rame, dovuta a una redistribuzione dei minerali in altri tessuti e compartimenti o perché vengono rilasciate alcune proteine che chelano i minerali, in seguito ad un’azione acuta infiammatoria. Altri atleti che possono avere carenze sono coloro i quali non seguono una dieta equilibrata e i vegetariani. In  questo caso l’integrazione è raccomandata. Particolare attenzione negli atleti va rivolta ai livelli di ferro, zinco magnesio e calcio

L’esercizio fisico regolare in ambiente caldo, comporta la perdita di alcuni minerali attraverso sudore e urine, ciò significa che il fabbisogno giornaliero aumenta in atleti che eseguono allenamenti particolarmente pesanti.

Durante esercizi estenuanti il sangue viene ripartito maggiormente verso gruppi muscolari; quindi, il flusso sanguigno nel colon aumenta pressione e può causare infiammazioni e perdita. Questa condizione è chiamata colite emorragica, e spesso è dovuta anche a condizioni di ipertermia e deidratazione. In questa situazione si hanno abbondanti perdite di ferro, che possono creare problemi nel lungo periodo.

Il problema dei multivitaminici

Abbiamo visto che è indicato integrare in particolari situazioni con sali minerali e vitamine. Quindi in linea teorica anche i multivitaminici sono adatti a rifornire gli atleti di quei micronutrienti di cui il corpo spesso ha bisogno. Come abbiamo visto la disponibilità dei sali minerali e delle vitamine dipende dalla matrice in cui si trovano, dalla loro forma chimica e dalla loro solubilità.

Nei multivitaminici vengono impacchettati sia vitamine liposolubili che idrosolubili nella stessa compressa. Inoltre, spesso i sali minerali all’interno sono inorganici (sia per motivi fisici di spazio, sia per motivi economici). Questi due concetti rendono il multivitaminico un integratore non ottimale per l’assimilazione di alcuni micronutrienti.

Esempi di multivitaminici

Vediamo nel dettaglio gli ingredienti di uno degli integratori multivitaminici più venduti su Amazon.

Gli ingredienti sottolineati sono quelli meno assimilabili dal corpo. Le vitamine liposolubili non hanno un alto grado di assimilazione se non sono in una matrice lipofila, mentre gli ossidi dei metalli non si solubilizzano e dissociano molto facilmente, limitandone l’assorbimento.

Conclusione: multivitaminici si o no?

Conviene assumere integratori multivitaminici ? Abbiamo visto che in particolari condizioni gli atleti hanno carenze di micronutrienti. Conviene però utilizzare integrazioni mirate e specifiche ed evitare una soluzione unica come i multivitaminici.

Ad ogni modo ricordiamo che i multivitaminici hanno studi a seguito che indicano una totale sicurezza nella loro assunzione anche per periodi di tempo molto lunghi. Quindi chi già ne stava facendo uso e si trovasse bene nell’assumere, può continuare tranquillamente la loro assunzione.

Ultima indicazione non scontata: ricordiamo che chi avesse problemi o effetti gastrointestinali (es. nausea) nell’assunzione di questi multivitaminici, dovrebbe interrompere la loro assunzione senza sentirsi obbligato a raggiungere le RDA tramite questo prodotto.

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