Le vitamina B è in realtà un gruppo di vitamine idrosolubuli (non si accumulano nell’organismo) fondamentali per: il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso e il metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei carboidrati.

Il loro assorbimento è favorito dalla presenza di altre vitamine come la C e la E, nonché da ioni quali calcio e fosforo; risulta invece ridotto in presenza di stress sia psicologico che indotto da stimolanti (eccessivo consumo di caffè), da consumo sregolato ed eccessivo di zuccheri semplici ed alcolici, dall’utilizzo di alcuni medicinali quali sonniferi, pillole anticoncezionali o in presenza di infezioni.

In questo articolo, grazie ad Alessandro Lonero, capiremo cos’è la vitamina B, il ruolo e l’importanza che ha nel nostro organismo.

Vitamina B: la tiamina

La vitamina B1 è essenziale il sistema nervoso nonché per il tessuto muscolare striato. E’ coinvolta, come vedremo per quasi tutte le vitamine del gruppo B, nel metabolismo energetico (nello specifico dei carboidrati) e nell’attività mitocondriale.

Si trova in numerosi alimenti fra cui carne, alcuni pesci, latte, uova, lievito di birra e cereali (essendo nella crusca è necessario che sia integrale). Assieme alla vitamina B6 e B12 esercita un effetto antiinfiammatorio, interagendo direttamente con i mediatori dell’infiammazione, e neuroprotettiva grazie alla gestione del metabolismo dei carboidrati.

La tiamina, dunque, assume un ruolo di rilevanza per gli sportivi, e nell’esercizio fisico in generale. Una diminuzione dei livelli di assunzione, o un calo dovuto a problematiche di assorbimento, potrebbe inficiare la performance.

Recap tiamina

• assicura il funzionamento del metabolismo dei carboidrati e la sintesi di ribosio favorendo la nutrizione del SNC
• sotto forma di coenzima tiamina pirofosfato interviene nella rimozione di CO2 associata ad un ossidazione e alla sintesi di acidi grassi
• LARN: 0,8 ai 1,8 mg/die

Vitamina B: la riboflavina

La vitamina B2 è coinvolta in numerosi processi metabolici ed energetici. Difatti, fa parte del gruppo funzionale dei cofattori FAD e FMN, e di conseguenza necessaria per le reazioni catalizzate dalle flavoproteine, incluse quelle di attivazione di altre vitamine. Agisce positivamente sulla salute di pelle e sistema nervoso.

Essendo coinvolta nelle reazioni metaboliche che possono riguardare altre vitamine, una carenza di riboflavina può portare alla carenza di altre.  Ciò a cascata porta principalmente a problematiche sulla pelle, infiammazione, anemia da carenza di ferro, ed una sintomatologia simile alla pellagra. Potrebbe avere una correlazione con l’emicrania.

La riboflavina tuttavia è abbondantemente presente in natura, trovandosi in verdure, lievito, latte, fegato, cuore, rene e albume d’uovo. Di conseguenza, una sua carenza grave è abbastanza rara. Essendo legata al metabolismo energetico, il fabbisogno viene calcolato in base alle calorie introdotte.

Recap riboflavina

• contribuisce alla formazione di anticorpi e globuli rossi
• sostiene i processi respiratori cellulari
• previene fessurizzazioni della pelle
• mantiene attiva la vista.
• LARN: 1,6 mg/die

Vitamina B: la niacina

Nota anche come acido nicotinico, la niacina è una delle tre forme vitaminiche B3 o PP; le altre due sono la nicotinammide e la nicotinammide riboside. E’ necessaria per la biosintesi di NADH  NADPH, e di conseguenza gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico cellulare. Ha un ruolo nella diminuzione dei lipidi nel sangue, agisce come vasodilatatore e pare che abbia implicazioni nello sviluppo della cefalea, e nella riduzione dell’insorgenza dei crampi.

La sua carenza provoca pellagra, mentre il suo eccesso, che è possibile solo attraverso un’integrazione massiccia prolungata, può portare a diversi effetti collaterali, fra cui arrossamento cutaneo, bruciore della pelle, formicolio, insulino-resistenza e aumento della sensibilità alla luce solare.

La niacina è estremamente importante, come abbiamo visto, per numerose funzioni metaboliche, grazie al ruolo di precursore del NADH e FADH; è presente in numerosi alimenti, e maggiormente in cereali integrali, legumi, carne, uova, pesce e frattaglie. Purtroppo in alcuni di questi è presente in forma non disponibile; tuttavia la niacina può essere sintetizzata dal nostro organismo, come estrema ratio, a partire dal triptofano.

Recap niacina

• è il costituente di NAD e NADP (implicati nella produzione di energia sul metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e colesterolo)
• possiede un’attività vasodilatatrice e pertanto migliora la funzionalità del sistema circolatorio aumentando l’ effetto pump e l’afflusso di nutrienti al muscolo.
• LARN: 14-20 mg/die

Vitamina B: l’acido pantotenico

Denominata anche vitamina B5, deriva dalla fusione di una molecola di beta alanina con una di acido pantoico, ed è fattore idrosolubile del gruppo B. Il suo ruolo principale è quello di favorire l’utilizzo da un punto di vista energetico dei nutrienti assunti. Biologicamente è precursore del Coenzima A, trasporta gruppi acili ed è necessario quindi al metabolismo dei macronutrienti e degli ormoni steroidei.

La carenza di acido pantotenico è abbastanza rara, e raggiungibile solo attraverso gravi stati di denutrizione. La B5 supporta il processo di rigenerazione del tessuto cutaneo sano. E’ termolabile, quindi la cottura dei cibi ne può diminuire i livelli nei cibi; inoltre è instabile alle variazioni acido-basiche del pH.

L’acido pantotenico si trova in moltissimi alimenti, in misura più o meno abbondante (o come vitamina B5, o come provitamina); tra i più ricchi vi sono i cereali integrali, funghi, i semi oleosi, il tuorlo d’uovo, le frattaglie. Anche l’azione probiotica della flora batterica intestinale potrebbe in qualche maniera provvedere alla sintesi di vitamina B5.

Recap acido pantotenico

• svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati
• è coinvolta nella sintesi di colesterolo ed ormoni
• aumenta la funzionalità e l attività delle ghiandole surrenali.
• LARN: 4 ai 10 mg/die

Vitamina B: la piridossina

La vitamina B6 è fondamentale nell’utilizzo dei macronutrienti, in particolare di proteine e aminoacidi, attraverso il supporto di diversi enzimi. Assieme allo zinco, aiuta a ridurre i livelli di prolattina ed è necessaria alla produzione di serotonina. La vitamina B6 può avere un ruolo anche nel controllo della fame ed ha inoltre un ruolo chiave nella sintesi di altri neurotrasmettitori quali dopamina, norepinefrina, GABA.

La carenza è difficile e può portare a sintomi quali depressione, nausea, vomito, lesione della mucosa e dermatiti. Anche la tossicità è abbastanza rara.

Come quasi tutte le vitamina del gruppo B, anche la B6 si trova in molti alimenti, ma specialmente carni magre, frattaglie, pesce, cereali integrali, legumi e noci. In numerosi vegetali è presente ma in forma indisponibile.

Recap piridossina

• è importante per il funzionamento di tutto il sistema nervoso centrale partecipando alla formazione di neurotrasmettitori
• prende parte alla sintesi di anticorpi
• regola l equilibrio salino di sodio e potassio
• utilizzata come supplemento negli sport di potenza poiché favorisce l utilizzazione di glicogeno muscolare.
• LARN :1,1 ai 1,5 mg/die

Vitamina B: la biotina

Nota anche come vitamina H, o B8, venne scoperta a seguito di studi che indagavano le alterazioni cutanee e della crescita in animali nutriti solamente con albume d’uovo. La biotina interviene nella formazione degli acidi grassi e nell’utilizzo degli aminoacidi ramificati, oltre che nella funzione delle ghiandole sudoripare, nel benessere della pelle e dei capelli. E’ presente infatti in numerosi integratori e cosmetici che promettono effetti positivi su questi ultimi due aspetti. Pare avere effetti positivi anche contro il diabete, e la steatosi epatica.

La carenza, rara, può verificarsi in caso di individui che assumono grandi quantità di uova crude, mentre per quanto riguarda l’uovo cotto non si ha questo effetto in quanto il processo denatura l’avidina, responsabile delle problematiche di cui parlavo al primo paragrafo. Le alterazioni della flora batterica possono portare a diminuzione dell’assorbimento, e il primo effetto della carenza di biotina è sempre quello di desquamazione della pelle.

La biotina è presente in numerosi alimenti di origine animale e vegetale, tra cui latte e derivati, tuorlo d’uovo e frutti di mare. Inoltre, sembra essere prodotta dai batteri intestinali.

Recap biotina

• partecipa ai processi in cui si verifica la fissazione della CO2 con funzione coenzimatico carbossilasi
• contribuisce alla formazione di glicogeno
• contribuisce alla salute di capelli, della pelle, delle ghiandole sudoripare e del tessuto nervoso
• LARN (non sono certi): i 150 e 300 mg/die

Vitamina B: l’acido folico

In realtà si dovrebbe fare riferimento ad un gruppo più ampio di elementi, i folati, fondamentali per la vita grazie al ruolo nella produzione di acidi nucleici, il metabolismo di alcuni aminoacidi e dei fattori quindi necessari alla replicazione cellulare. Regola lo sviluppo delle cellule nervose e interviene nella produzione midollare dei globuli rossi.

La sua carenza si manifesta con anemia, ed è facilmente deperibile nei vegetali conservati a temperatura ambiente, nonché con il processo di cottura. Altri sintomi possono essere stanchezza, palpitazioni, problematiche respiratorie, alterazioni in cute e capelli.

Presente in numerosi alimenti, principalmente in quelli di origine vegetale, tra cui legumi, cereali, ortaggi a foglia, frutti; quelli in cui è più presente sono arachidi, semi di girasole, lenticchie, ceci, asparagi e spinaci.

Recap acido folico

• interviene nel metabolismo degli aminoacidi
• permette il trasporto di carbonio da un composto all altro
• prende parte alla sintesi di purine e pirimidine (Svolge quindi un ruolo fondamentale nella formazione di DNA e RNA e nella replicazione cellulare)
• svolge un ruolo nella formazione dei globuli rossi.

Vitamina B: la cobalamina

Con questo termine ci si riferisce in generale ad un gruppo di quattro vitamine, che rientrano sotto al nome di vitamina B12. È fondamentale nella produzione di globuli rossi e bianchi, nella mielina, nelle piastrine, nella prevenzione dell’anemia. Ha inoltre un ruolo nella sintesi del dna, nel metabolismo degli acidi grassi e nella sintesi di aminoacidi.

Gli onnivori difficilmente incorrono in carenza da vitamina B12, grazie al consumo di alimenti animali in cui essa è presente, tra cui carni, uova, pesce e latticini. La carenza di un fattore presente all’interno dello stomaco può però portare a deficit dell’assorbimento. Gli alimenti vegetali contengono vitamina B12, ma in forma non assorbibile. Per questo nei vegani si potrebbe assistere ad una carenza in caso di non assunzione esogena.

La carenza grave di cobalamina può portare a danni irreversibili al cervello e al SN, ad anemia perniciosa, mentre in caso di livelli inferiori all’ottimale, è facile riscontrare sintomi quali fatica, letargia, difficoltà nel camminare e problemi di equilibrio, problematiche di memoria e apprendimento, depressione e cefalea.

Recap cobalamina

• presiede il metabolismo delle cellule in mitosi  soprattutto quelle del midollo osseo
• partecipa alla formazione di materiale genetico
• ha una funzione protettiva del SNC.
• è accertata una sua carenza in cali di prestazione sportiva ma non che un suo ‘’eccesso’’ ne provochi un innalzamento.

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