In accordo con l’ American college of Sports Medicine (2011), numerosi fattori compromettono la fitness fisica, tra cui la body composition, la condizione cardiorespiratoria, neuromotoria e muscolare, che influenzano positivamente la qualità della vita.
La forza e la flessibilità della componente neuromuscolare e neuromotoria hanno catturato le attenzioni di numerosi studiosi e sono state soggette a numerosi studi scientifici (Sá et al., 2013; Barroso et al., 2012; Gomes et al., 2011).
In questo articolo vedremo gli effetti principali dello stretching e del perché possiamo utilizzarlo nel nostro allenamento.
Che relazione c’è tra forza e stretching?
Numerosi autori hanno presentato risultati derivati da studi relativi agli effetti acuti di differenti tecniche di allungamento sulla performance seguente (Rubini et al., 2007; Barroso et al., 2012).
Questi studi hanno comprato gli effetti dello stretching statico sulla performance di potenza (Yamaguchi et al., 2006), il picco di potenza Cramer et al., 2004; 2006; 2007), il danno muscolare (Chen et al., 2014), l’endurance (Franco et al., 2008), la massima contrazione volontaria (Ogura et al., 2007), e sull’espressione dell’1Rm (Beedle et al., 2008; Bacurau et al., 2009; Winchester et al., 2009).
Anche gli effetti acuti dello stretching dinamico sulla forza (Costa et al., 2014), la potenza muscolare (Manoel et al., 2008), il picco di potenza (Ayala et al., 2013; Costa et al., 2014; Sekir et al., 2010), lo squilibrio muscolare (Costa et al., 2014), l’attivazione muscolare (Costa et al., 2014; Sekir et al., 2010) sono stati studiati. Winchester et al. (2009) hanno studiato se lo stretching statico provocasse un decremento della massima forza in un 1 Rm squat test.
I risultati ottenuti hanno mostrato un decremento di forza del 5,4% successivamente ad un singolo set di stretching, e addirittura del 12,4% in seguito a sei sets. Gomes et al (2011) hanno mostrato gli effetti del PNF sul massimo numero di ripetizioni al 40,60,80% dell’1Rm di squat; in questo caso non sono state riscontrate differenze significative.
Cosa dice la comunità scientifica su forza e stretching?
Bacurau et al. (2009) hanno riportato un calo di forza sulla leg press successivo a stretching statico passivo del 13,4%, rispetto al 2,2% riscontrato nel gruppo che eseguiva movimenti balistici. Similmente Barroso et al (2012) hanno descritto come i protocolli di stretching riducessero significativamente il numero di ripetizioni ( statico del 20,8%, balistico del 17,8%) rispetto al gruppo di controllo che non eseguiva stretching.
Però, Beedle et al (2008) non hanno riscontrato differenze nell’1Rm test sulla bench press e sulla leg press successivi ad esercizi di stretching dinamico e statico.
Alcuni meccanismi psicologici potrebbero essere alla base della spiegazione di queste riduzioni di forza riscontrate dopo varie tecniche di stretching: un decremento nell’ attivazione neurale causata dall’organo tendineo del Golgi, cambiamenti nelle proprietà viscoelastiche delle unità muscolo tendinee, e la composizione delle fibre muscolari. Alcuni studi hanno esaminato gli effetti di differenti metodi di stretching sulle performance massimali in una sessione di allenamento.
Questo studio si propone quindi di comparare gli effetti acuti dello stretching passivo statico, balistico, e del warm up specifico, sul numero di ripetizioni durante una sessione di allenamento delle gambe.
Stretching e forza da dove partire?
Partecipanti
Nove uomini ( età 24,3±3; peso 88,8kg; altezza 189±9cm;BMI 24,7±1,4kg/m2 ) hanno partecipato volontariamente allo studio. Si trattava di soggetti fisicamente attivi ma che non avevano svolto esercizio regolare negli ultimi sei mesi. Tutti hanno completato il questionario IPAQ per determinare il loro attuale livello di attività fisica. Per partecipare allo studio tutti i volontari hanno dovuto attenersi ai seguenti criteri: non praticare attività fisica se non quella prevista per lo studio; non assumere ergogenici, i quali avrebbero potuto modificare i parametri di performance e compromettere i risultati.
Procedure
Lo studio consisteva d i6 sedute intervallate ognuna da 48h di riposo. La prima includeva una sessione di familiarizzazione comprendente diverse tecniche di stretching, un warm up specifico e gli esercizi che avrebbero composto la sessione di allenamento. Il secondo e il terzo giorno sono stati effettuati i test sull’1RM. Dalla quarta seduta in poi i partecipanti sono stati suddivisi in tre protocolli sperimentali: a) balistico (BS) + Resistance Training Session (RTS); b) stretching statico passivo (PSS) + RTS; warm up specifico (SW), che consisteva di 20 rep. Al 30% del 12RM, + RTS.
Trenta secondi dopo lo stretching o il warm up i soggetti eseguivano l’RTS, comprendente 3 serie con un carico stabilito al 12RM ( precedentemente calcolato in maniera accurata: “vedi 12 reps max 12rm testing”) di leg press a 45°, leg extension, leg curl e calf. 90’’ rest tra i set e gli esercizi.
Protocollo di stretching utilizzato
Per ognuno dei due metodi (passivo statico e balistico) sono stati eseguiti 3 set per gruppo muscolare:flessori, estensori del ginocchio, polpacci, adduttori ( per lo stretching passivo venivano eseguiti movimenti di pendolo in adduzione-abduzione, flessione-estensione). Gli esercizi sono stati eseguiti di modo che al termine dei due protocolli ogni muscolo fosse stato sollecitato per 90’’.
Forza e stretching: che risultati ci porta?
N. of reps per exercise: sono state riscontrate differenze significative tra le condizioni sperimentali (p<0.05). è stato riscontrato un numero più alto di rep per l’SW rispetto al PSS per la leg press (340vs276 p=0.001), leg curl (286vs212 p=0.001) e calf (286vs212 p=0.001). Tra il PSS e il BS è stata notata una riduzione significativa solo per la calf (267vs309 p=0.019). Inoltre è stato riscontrato un aumento significativo di reps fra il BS e l’SW per la leg press (292vs340 p=0.014) e curl (226vs286 p=0.002).
N.of reps per training session: un numero più alto di rep è stato evidenziato per l’SW rispetto al PSS (1226vs1003 p=0.001). Inoltre anche il BS ha mostrato un aumento di performance rispetto al PSS (1101vs1003 p=0.001).
L’intento di questo studio è stato quello di comparare l’effetto acuto dello stretching statico, dinamico, e del warm up specifico sul numero di rep al 12RM in una sessione di allenamento sul lower body.
I risultati hanno mostrato come il PSS abbia causato una diminuzione della performance rispetto al BSe al SW per tutti gli esercizi. Risultati simili erano già stati evidenziati da Barroso et al (2012) e altri studi, e sono in linea con quelli del presente studio (+18,8% tra SE e PSS e +13,3% tra BS e PSS).
Forza e stretching: cosa possiamo affermare?
In conclusione, possiamo affermare, dai risultati del presente e di precedenti studi ( vedi “discussion”), che lo stretching statico e balistico non sono consigliati prima di una sessione di allenamento poiché causerebbero una diminuzione della performance.
Ulteriori ricerche sono necessarie per investigare l’influenza delle diverse strategie di stretching sulla upper body.
Bibliografia
