La scala RPE è una scala di valutazione molto usata in ambito calcistico per valutare lo sforzo percepito dai calciatori.
L’RPE (Rating of Perceived Exertion), o scala di percezione dello sforzo, è uno strumento sviluppato dal professor Gunnar Borg per quantificare la percezione soggettiva dell’intensità durante l’esercizio fisico. Questa scala permette agli atleti di valutare il proprio sforzo su una scala numerica, facilitando il monitoraggio e l’adattamento dei carichi di allenamento.
Nel corso degli anni, la scala, ha subito molte critiche dal mondo sportivo ed invece è stata sostenuta da molti ricercatori, che sviluppandone alcuni nuovi modi di interpretarla ne hanno migliorato ancora la sensibilità.
In questo articolo, curato da Federico Fumagalli, vediamo che cos’è la scala RPE, come si deve utilizzare e qual è la sua validità nello sport. E in fondo all’articolo troverai uno strumento gratuito da scaricare per monitorare i valori RPE!
La scala di Borg
La RPE (Rating of Perceived Exertion) sviluppata dal ricercatore svedese Gunnar Borg, è uno strumento usato ormai da molti anni.
La scala è una misura psicobiologica utilizzata per il monitoraggio del carico interno delle sessioni di allenamento grazie ad una scala numerica, analogico e visiva proposta in maniera individuale ad ogni atleta: con essa possono identificare la percezione soggettiva dello sforzo riguardante la seduta appena svolta rispondendo ad una semplice domanda Qual è la percezione del tuo sforzo?
Il carico di allenamento o Training Load (TL), session RPE, si ottiene moltiplicando il valore indicato dall’atleta per la durata della sessione di allenamento. È una misura molto importante in quanto ci consente una stima dell’impegno percepito dall’atleta durante la sessione di allenamento. Attraverso di essa siamo quindi in grado di monitorare il suo livello di stanchezza, così da evitare l’incorrere di sindromi da sovraffaticamento.
Vantaggi dell’utilizzo dell’RPE
- Personalizzazione dell’allenamento: adatta l’intensità in base alle sensazioni individuali.
- Monitoraggio del carico interno: valuta lo stress fisiologico percepito, complementando le misurazioni oggettive come la frequenza cardiaca.
- Prevenzione degli infortuni: evitando il sovraccarico, si riduce il rischio di lesioni.
- Semplicità ed economicità: non richiede attrezzature specifiche per essere implementato.
RPE SCALE: quali esistono?
Le scale maggiormente utilizzate per chiedere l’RPE ai giocatori sono le seguenti:
- CR-10
- Scala di Borg (6-20)
- CR-100
Scala Borg CR10
La scala CR10 presenta sia dei numeri che degli ancoraggi verbali per valutare le sensazioni soggettive degli atleti. Vediamo ora alcuni esempi:
- 0 “assente” significa che il lavoro non richiede nessuno sforzo. Ad esempio, non si avverte alcuna stanchezza nei muscoli
- 3 “moderato” indica un lavoro leggermente faticoso ma non troppo. Ci si sente bene e si può proseguire a lavorare senza difficoltà
- 5 “forte” indica un lavoro faticoso e stancante ma si può proseguire senza grandi difficoltà
- 7 “Molto forte” indica uno sforza particolarmente gravoso. Si può proseguire ma con dispendio di energie e si prova una grande stanchezza durante l’esecuzione del lavoro richiesto
- 10 “Massimo” corrisponde solitamente allo sforzo più grande che tu abbia mai provato nella tua vita
Tra i vantaggi di utilizzo possiamo avere possibilità di dare valori anche > 10 in caso di sforzi oltre il massimale, mentre tra gli svantaggi molti valori intermedi ( sono accettati i mezzi valori) e difficile utilizzo per i soggetti non esperti (poca conoscenza di se stessi).
Scala di Borg (6-20)
La più usata negli sport di Endurance, dato che questi valori rispecchiano quelli che generalmente sono associati ai valori basali e massimi della HR.
È stata utilizzata inoltre come valida misura per controllare lo sforzo in giovani atleti; grazie a questi numerosi studi è stato validato l’utilizzo della scala Rpe già in tenera età, e il monitoraggio dei carichi di allenamento nell’arco della stagione.
L“inusuale” scala, che non va da “0” a “20” ma da “6” a “20” è dovuta all’elevata correlazione tra la scala stessa e la frequenza cardiaca [HR]. Pertanto, una scala Borg RPE di 6 corrisponde a una frequenza cardiaca di 60 battiti / min circa (negli adulti), 8 ad 80 battiti / min e così via.
Vediamo adesso a quanto i valori numerici corrispondono in termini di fatica percepita:
- 9 corrisponde a un esercizio “molto leggero” che, per una persona sana, equivale a camminare lentamente al proprio ritmo per diversi minuti.
- 13 sembra “un pò difficile” ma l’individuo si sente ancora in grado di continuare
- 17 è “molto difficile”:Una persona sana può continuare ma deve spingersi oltre la sensazione di essere molto affaticata
- 19 è un esercizio estremamente faticoso, per la maggior parte delle persone, il più difficile che abbiano mai vissuto.
Tra i vantaggi di utilizzo possiamo avere scala con numeri e ancoraggi verbali ed utilità per confrontare lo sforzo tra diverse persone (anche in sport diversi), mentre tra gli svantaggi limite degli sforzi a 20.
Scala CR100
La scala CR100, invece, è una versione raffinata della scala Borg CR10 e contiene un intervallo 1–100, offrendo all’individuo un intervallo numerico maggiore per esprimere il proprio sforzo percepito grazie anche all’ancoraggio verbale presente.
È stato dimostrato in precedenza che il CR100 è un metodo valido e affidabile nella percezione dello sforzo; mentre deve essere ancora dimostrato se il CR100 fornisce una misura più sensibile del carico di allenamento rispetto alla scala CR10.
Tra i vantaggi di utilizzo possiamo avere possibilità di scelta “esatta” del valore di fatica, mentre tra gli svantaggi maggiore possibilità di sovra o sottostimare il valore vista la grandezza della scala.
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Come utilizzare la scala RPE?
La scala si deve utilizzare dopo un periodo di familiarizzazione, almeno di 2 settimana, per insegnare ai giocatori ad auto-valutarsi correttamente. Senza questo periodo la scala non è molto valida, poiché i giocatori non hanno bene la capacità di conoscersi e i dati ricavati di scarsa attendibilità.
L’atleta deve essere valutato, in circa 15 minuti dalla fine dell’allenamento, per far si che non si inneschino tutti i meccanismi della fatica post-allenamento o in caso di allenamenti troppo leggeri non ci sia una sottostima dello sforzo. Per non incappare in errori non bisogna modificare le scale, non colorarle e non aggiungere figure o altri simboli.
Rispettare la procedura esecutiva, isolando il giocatore valutato è la prassi fondamentale per avere un dato affidabile e valido.
Come monitorare la RPE?
Per monitorare e controllare il processo di allenamento è importante avere una valida misura del carico interno, oltre che a quello esterno.
Il monitoraggio della RPE va fatto in maniera costante e quotidianamente: basta utilizzare un foglio Excel (clicca qui per scaricare la nostra versione) dove si inserisce il valore quotidiano del carico ottenuto per avere un grafico individuale.
Inoltre, nel grafico sottostante, si può mettere in relazione alla squadra per vedere anche possibili differenze di carico individuale.
RPE e frequenza cardiaca
Un altro metodo ancora più completo possibile è quello di “collegare” il valore appena dato di RPE con il valore della frequenza cardiaca: esso si può misurare in due modi:
- indossando un cardiofrequenzimetro
- Contare il polso per 30 secondi e moltiplicare per due per trovare i battiti al minuto
In questo modo potrai confrontare le due tipologie di strumenti per misurare lo sforzo prodotto dagli allenamenti e trarre ulteriori informazioni per i prossimi allenamenti.
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Per te abbiamo creato un file, aggiornato da Federico Fumagalli, che ti permette di archiviare i dati della RPE e dei minuti di allenamento, analizzando poi il Training Load Totale, la Monotonia e la Fatica.
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Domande Frequenti
- Cos’è l’RPE e come funziona?
L’RPE (Rating of Perceived Exertion) è una scala che misura la percezione soggettiva dello sforzo durante l’esercizio, aiutando a modulare l’intensità dell’allenamento in base alle proprie sensazioni. - Come si calcola l’RPE?
L’RPE non viene calcolata ma valutata soggettivamente dall’atleta, che assegna un numero in base alla propria percezione di sforzo seguendo la scala scelta (CR10, 6-20 o CR100). Il valore RPE moltiplicato per la durata dell’allenamento in minuti fornisce il Training Load. - Qual è la differenza tra RPE e % del massimale?
Mentre la percentuale del massimale (1RM) è una misura oggettiva basata su quanto peso si solleva rispetto al massimo possibile, l’RPE considera la percezione soggettiva dello sforzo, che può variare giorno per giorno anche con lo stesso carico assoluto. - L’RPE è affidabile per tutti gli atleti?
L’affidabilità dell’RPE aumenta con l’esperienza dell’atleta. I principianti tendono a sovrastimare o sottostimare lo sforzo percepito, mentre gli atleti esperti sviluppano maggiore precisione nella valutazione. Per questo è importante un periodo di familiarizzazione. - Come posso applicare l’RPE nel mio allenamento quotidiano?
Valuta il tuo sforzo su una scala da 0 a 10 durante ogni esercizio e utilizza questo feedback per adattare i carichi e le ripetizioni, assicurando un allenamento efficace e sicuro. - Come utilizzare l’RPE nella corsa?
Nella corsa, l’RPE può essere utilizzata per guidare l’intensità degli allenamenti, soprattutto quando non si dispone di un cardiofrequenzimetro. Le diverse zone di allenamento (recupero, fondo, soglia, intervalli) possono essere associate a specifici valori RPE. - Quali sono i vantaggi dell’utilizzo dell’RPE?
L’uso dell’RPE permette una personalizzazione dell’allenamento, un monitoraggio efficace del carico interno, la prevenzione degli infortuni e non richiede attrezzature specifiche. - Cosa significa RPE 10?
Un RPE di 10 sulla scala CR10 rappresenta lo sforzo massimale, il più intenso mai sperimentato dall’atleta. Nel contesto dell’allenamento con i pesi, corrisponde al cedimento muscolare completo, senza possibilità di eseguire un’altra ripetizione. - Posso utilizzare l’RPE ogni giorno?
Sì, l’RPE può essere utilizzata quotidianamente per monitorare l’intensità dell’allenamento. Anzi, il monitoraggio regolare fornisce dati più significativi per l’analisi dei trend e l’individualizzazione del programma.
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