Nel precedente articolo abbiamo introdotto il metodo del triphasic training. Abbiamo quindi definito quali sono le progressioni dei primi due blocchi di lavoro, ossia quello eccentrico e quello isometrico.
L’allenamento trifasico, o triphasic training, si propone attraverso l’inclusione delle componenti di forza eccentrica, isometrica e concentrica di migliorare la capacità di produzione di forza. Ciò avviene durante l’arco della periodizzazione annuale tramite il metodo a blocchi ondulata. Inoltre permette il mantenimento di un elevato livello di prestazioni durante l’intero periodo competitivo.
Abbiamo già spiegato quindi come, secondo l’autore Carl Dietz, ciò che differenzia principalmente un atleta d’elite da un dilettante è la capacità di esprimere forza più rapidamente. Questi è capace inoltre di sfruttare l’energia immagazzinata durante la fase eccentrica in maniera più efficiente.
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La fase concentrica
Tutte le valutazioni (o quasi) di una performance atletica vengono fatte considerando solamente l’espressione concentrica del movimento. Ad esempio, quanto sei in grado di sollevare? Quanto sai saltare lontano? Quanto velocemente sai correre etc…
La fase concentrica non è che la misura della capacità di produzione di forza (RFD) dell’atleta. Per ciò che riguarda un movimento dinamico, l’RFD è la risultante dell’efficacia del ciclo accorciamento-stiramento. La capacità di accumulare energia potenziale da utilizzare nella fase concentrica deriva, secondo Dietz, dalle precedenti contrazioni eccentriche e isometriche. Ovviamente curare la fase concentrica è fondamentale per garantire un RFD efficace.
L’importanza di allenare la fase concentrica ha a che fare con la sincronizzazione dell’intera azione muscolare trifasica. L’obiettivo è quindi di massimizzare il trasferimento di energia delle precedenti fasi in un movimento dinamico esplosivo. Il procedimento viene suddiviso in due meccanismi: inibizione/disinibizione, e sincronizzazione.
Inibizione/disinibizione
Come tutti sappiamo, in ogni azione muscolare esistono muscoli antagonisti e agonisti, o inibitori e disinibitori. Mentre l’agonista si sta contraendo accorciandosi per produrre forza, l’antagonista si sta contraendo eccentricamente. L’obiettivo di quest’ultimo è quello di decelerare/diminuire la forza della contrazione concentrica per proteggere le articolazioni ed il muscolo da uno stretch troppo rapido.
L’allenamento della fase concentrica atto al miglioramento dell’esplosività del movimento migliora la coordinazione intermuscolare. Inoltre, permette una maggiore inibizione dell’antagonista e, di conseguenza, una produzione di forza maggiore.
Sincronizzazione
Un atleta in grado di generare più forza esplosiva in minor tempo ha un vantaggio decisivo. Allenare l’esplosività del sistema può essere fatto grazie al progressivo aumento della sincronizzazione intermuscolare. Questo deve passare per un perfetto apprendimento delle fasi eccentriche, isometriche e concentrica lenta, che sono alla base della successiva trasformazione in forza esplosiva.
Applicare la fase concentrica nel triphasic training
Come sottolinea l’autore, questa fase è abbastanza semplice e intuitiva: spingi velocemente!
Se le precedenti fasi di lavoro col triphasic training sono state effettuate correttamente, sarà facile per l’atleta muovere i carichi a velocità elevate.
La programmazione col triphasic training
Non è obiettivo di questo articolo entrare nello specifico nell’argomento programmazione e periodizzazione del triphasic training. Tuttavia, ci tengo a fornire alcune considerazioni di base che l’autore propone circa l’impostazione del microciclo settimanale.
Immaginando un allenamento della forza suddiviso in tre sedute settimanali, Dietz propone di suddividere le sedute secondo uno schema di intensità:
- media intensità il lunedì
- alta intensità il mercoledì
- bassa intensità il venerdì
Questo schema, con il volume che si adatta come conseguenza ai parametri di intensità crescenti e poi decrescenti, è secondo l’autore quello migliore per permettere all’atleta di essere nello stesso tempo performante e di recuperare fra gli allenamenti.
Nella programmazione col triphasic training, in origine faceva seguire il giorno a bassa intensità (ma attenzione, qui il volume è il più alto dell’intero microciclo) da quello ad elevata intensità. Tuttavia notava che l’atleta non era in grado di svolgere quest’ultimo al 100%. Ciò probabilmente poiché era ancora sovraffaticato dall’alto volume svolto precedentemente.
Quindi, se questa poteva essere la soluzione più intuitiva per programmare l’allenamento, era quella meno efficace. Ecco perché il primo giorno settimanale nel triphasic training sarà quello a medio volume e media intensità. Invece, al giorno ad elevato volume seguiranno due giorni di riposo.
Nella seconda tabella ciò che è interessante sono i tempi sotto tensione proposti da Call Dietz per allenare le varie fasi nei blocchi di lavoro. Il giorno a media intensità prevede carichi dall’82 all’87%, di conseguenza percentualmente elevati, ma con un ampio margine, o buffer, di lavoro, ed un volume non elevato, così che dall’atleta possa essere percepito come un giorno non eccessivamente faticoso.
Considerazioni finali sul triphasic training
In questo e nell’articolo precedente sul triphasic training abbiamo riassunto nei punti fondamentali un metodo di allenamento e periodizzazione della forza che migliora e implementa i concetti della periodizzazione a blocchi di Issurin.
La metodologia proposta da Dietz è per certi aspetti innovativa. C’è da dire però, che egli non fa altro che sottolineare un aspetto abbastanza evidente: la fase concentrica non può e non deve essere l’unica esaminata in un processo di allenamento e sviluppo a 360° di un atleta.
Per quanto riguarda i blocchi di lavoro, la programmazione nei giorni e nelle scelte di esercizi, non sono stati affrontati in questi due articoli e perciò non risulterebbe fondato parlarne. Ciò che mi preme sottolineare è come al solito che, se in un modello organizzato come quello americano un tipo di periodizzazione di questo tipo possa essere efficace, grazie anche a stagioni competitive non molto lunghe soprattutto nei campionati di high school e college, in un sistema come quello italiano potrebbe essere di difficile applicabilità.
Ovviamente stiamo parlando di sport di squadra, poiché in quelli individuali come sappiamo è molto più semplice periodizzare sul lungo termine: solitamente le gare sono poche e programmate con largo anticipo.
Ad ogni modo, con alcuni adattamenti forse, in un settore giovanile potrebbe essere interessante avere una linea guida di questo tipo nell’impostazione delle varie fasi di apprendimento motorio e di programmazione dell’allenamento con sovraccarichi, se non altro perché in questo ambito le competizioni non dovrebbero essere l’obiettivo principale di staff e società, bensì dovrebbero essere messi al centro lo sviluppo delle qualità fisiche e tecniche del futuro atleta.
