Perchè parliamo di W’? Nel ciclismo moderno abbiamo la possibilità di usufruire di moltissimi strumenti. Tuttavia molti di essi, nella maggior parte dei casi, vengono sfruttati al 20/30% delle loro potenzialità.

Su molti dispositivi abbiamo la possibilità di istallare app e widget (vedi Garmin Connect IQ) che ci permettono di monitorare e valutare diversi parametri fisiologici (frequenza cardiaca, HRV, potenza, coppia di forza ecc).

Oggi vogliamo parlare di una metrica molte volte poco utilizzata, ovvero W’ o anche chiamata dFRC (capacità di riserva funzionale).

Cos’è W’?

W’ è una costante basata su un modello matematico con interpretazioni fisiologiche. Fisiologicamente rappresenta la quantità di lavoro che può essere eseguita a intensità superiori alla LT2. Matematicamente parlando, W’ è la costante di curvatura o del grafico iperbolico intensità-durata.

W’ è quindi il nostro serbatoio anaerobico. Questo viene pian piano svuotato quando andiamo a superare la nostra LT2/FTP. Invece, viene ricaricato quando scendiamo al di sotto di questa. Ovviamente più l’intensità al di sopra di FTP è alta e più velocemente finiremo la nostra batteria anaerobia.

Attraverso W’ possiamo andare a vedere cosa succede quando passiamo alcuni minuti al di sopra della nostra FTP. Questo parametro ci permette di valutare la fatica lattacida accumulata ed il tempo di recupero da questa “fatica”.

W’ balance

Dopo aver chiarito il concetto di W’ andiamo ora introdurre quello di W’ balance. Il modello di potenza critica (CP) include due costanti: CP e W‘ [P = (W’ / t) + CP]. W’ è la capacità di lavoro (componente anaerobica, misurata in Joule) disponibile al di sopra di CP (componente aerobica, misurata in watt). Se esprimiamo potenze al di sopra di CP questo ne provocherà l’esaurimento. Lo scopo del Dr Skiba e collaboratori, nel 2012, fu quello di sviluppare una funzione che descrivesse lo stato dinamico della W’ durante l’esercizio intermittente.

W’ bal è un parametro del protocollo CP+W’ e indica la capacità anaerobica dell’atleta. Parliamo quindi del serbatoio a cui possiamo attingere quando superiamo l’intensità di soglia LT2 o FTP. Possiamo definire la capacità anaerobica come il lavoro massimo svolto durante uno sforzo fisico di massima intensità e di breve durata (all’incirca tra i 30 e i 60 secondi).

Perciò, essa riflette la capacità di produzione di energia della glicolisi anaerobica. Il monitoraggio della W’ può essere prezioso per gli atleti durante l’allenamento e la competizione.

Come si misura?

Skiba e collaboratori ci hanno fornito il calcolo dell’equilibrio W’ (W’bal) rimanente in qualsiasi momento durante l’esercizio intermittente. Ciò è possibile attraverso un modello integrativo della costante di curvatura della relazione iperbolica potenza-tempo (W’.)Se vogliamo monitorare questa metrica sul nostro dispositivo Garmin possiamo usufruire del widget “Dr Skiba W’bal”.

Attraverso questo dato potremo misurare in tempo reale l’utilizzo di W’ durante la prestazione. W’ o dFRC è una misura espressa in kilojoule in quanto rappresenta una misura dell’energia utilizzata.

Nell’immagine qui sopra l’atleta presenta un W’ o dFRC di 13kJ. Nel grafico osserviamo in giallo la potenza ed in viola l’andamento di W’bal. Come possiamo notare ogni qual volta la potenza cresce, W’ diminuisce. In questo caso la durata e l’intensità dello sforzo nelle fasi di lavoro non provocavano lo svuotamento della batteria anaerobica e i tempi di recupero non ne permettevano il completo ripristino.

Le applicazioni in allenamento di W’

Attraverso il nostro dispositivo, conoscendo la nostra disponibilità di energia al di sopra di FTP, possiamo regolare gli sforzi intensi durante un allenamento o durante una gara. Questo ci permette di non “scoppiare” definitivamente.

Utilizzare W’bal. durante un allenamento intermittente o con ripetizioni ad alta intensità può essere molto utile per capire a che punto siamo della nostra batteria anaerobica. Questo può aiutarci a capire se proseguire o no con un determinato lavoro ad alta intensità.

Se dovessimo notare che il dato scende al di sotto dello 0 (e soprattutto sentiamo di avere ancora energia) molto probabilmente W’ non è calcolata in modo corretto. Ciò, spesso è dovuto alla mancanza di sufficienti dati di alta intensità.

Come calcolare W’bal.?

Per fortuna questo calcolo non spetta a noi e quindi non dobbiamo pasticciare troppo con formule o modelli matematici. Indatti, ci vengono in soccorso i software di analisi dati (WKO, Golden Cheetah ecc). Questi software, attraverso dati di allenamenti e gare precaricati, vanno a calcolare la capacità di riserva funzionale o batteria anaerobica.

Per calcolare W’ è anche possibile eseguire tra le 3 e le 5 prove massimali. Al soggetto viene richiesto di sostenere sforzi di potenza massimale fino all’esaurimento. Le prove devono provocare esaurimento da un minimo di 2 minuti a un massimo di 15 minuti.

Per avere una stima precisa di W’ è quello di eseguire più prove massimali di differenti durate. Infatti, in tal modo da creeremo una curva CP attendibile e legata alla condizione fisica del momento.

Conclusioni

Dopo aver compreso questa metrica e la sua applicazione possiamo sfruttarla nei nostri allenamenti per renderli più specifici e per sfruttare al meglio i lavori con intervalli ad alta intensità. W’bal può avere importanti applicazioni per la pianificazione e il monitoraggio in tempo reale delle prestazioni atletiche. Inoltre ci permette di capire se eseguire tutte le ripetizioni, se aggiungerne qualcuna o se terminare prima l’intervallo.

Per utilizzare al meglio questo parametro occorre avere dati sempre aggiornati (FTP, W’) eseguendo frequentemente (1/2 volte al mese) sforzi ad alta intensità (o test) per tenere sempre aggiornata la curva CP. W’ può essere utilizzato molto bene per lavori brevi e ad alta intensità come gli HIIT.

Questo parametro può essere molto utile in condizioni di freschezza. Tuttavia, perde un po’ di validità in allenamenti molto lunghi dove subentra la fatica (soprattutto in atleti non molto allenati). Il significato di W’ va un po’ oltre al concetto di capacità anaerobica perché dipende da fattori quali accumulo/deplezione di substrati muscolari e fatica relativa alla produzione di metaboliti. Quindi, come per quasi ogni metrica, occhio all’interpretazione e alla rilevanza del dato.