La capacità di accelerare è un determinante della prestazione in gran parte delle discipline sportive: dal calcio al rugby, dalla pallacanestro all’atletica leggera, molte azioni decisive si giocano nei primi metri di uno sprint. Per questo motivo il resisted sprint training, ovvero lo sprint eseguito contro una resistenza esterna, è diventato uno dei mezzi più diffusi nella preparazione fisica.
Un errore comune consiste nel prescrivere lo stesso carico, espresso in percentuale del peso corporeo, a tutti gli atleti e su qualsiasi superficie, oppure nel ritenere a priori che i carichi elevati compromettano la tecnica di corsa. Il dibattito tra chi preferisce resistenze leggere, per preservare la meccanica, e chi utilizza resistenze molto elevate, per massimizzare la produzione di forza orizzontale, è tuttora aperto.
Analizziamo cos’è il resisted sprint training, come si calcola il carico, quali evidenze ne supportano l’utilizzo e come declinarlo nei diversi sport, in questo articolo di Alessandro Lonero.
Cos’è il resisted sprint training
Con il termine resisted sprint training si indica l’esecuzione di sprint massimali contro una resistenza che si oppone all’avanzamento dell’atleta. La resistenza può essere orizzontale, come nel caso della slitta trainata o spinta, dei dispositivi motorizzati e degli elastici, oppure prevalentemente verticale o gravitazionale, come negli sprint in salita e con giubbotto zavorrato.
L’obiettivo principale è sovraccaricare la fase di accelerazione, nella quale la prestazione dipende dalla capacità di produrre elevati livelli di forza orizzontale e di orientarla in modo efficace a ogni appoggio. In questo senso il resisted sprint training è strettamente collegato al profilo forza-velocità orizzontale, che descrive le capacità meccaniche dell’atleta nello sprint e che abbiamo analizzato, anche nei suoi limiti metodologici, nell’articolo Profilo forza-velocità: un’analisi critica.
I mezzi del resisted sprint training
I diversi mezzi non sono intercambiabili: cambiano la direzione della resistenza, la possibilità di quantificarla e le richieste tecniche. La tabella seguente ne riassume le principali caratteristiche.
Tabella 1 – Principali mezzi del resisted sprint training
| Mezzo | Resistenza | Vantaggi | Limiti |
| Slitta trainata | Orizzontale | Ampio range di carichi, costo contenuto, facile da utilizzare in gruppo | Resistenza dipendente dall’attrito della superficie |
| Slitta spinta (sled push) | Orizzontale | Carichi elevati, utile negli sport di contatto, profilabile anche nei giovani | Postura e azione delle braccia diverse dallo sprint libero |
| Dispositivi motorizzati e a volano | Orizzontale | Resistenza indipendente dalla superficie, dati in tempo reale, carichi individuali | Costo elevato, numero limitato di postazioni |
| Elastici o traino con partner | Orizzontale | Economici e trasportabili | Resistenza variabile e difficile da quantificare |
| Sprint in salita | Gravitazionale | Nessuna attrezzatura, adatto a gruppi numerosi | Pendenza non sempre standardizzabile |
| Giubbotto zavorrato e wearable resistance | Prevalentemente verticale | Non vincola l’azione delle braccia, utilizzabile anche in esercitazioni specifiche | Sovraccarica poco la componente orizzontale, aumenta i tempi di contatto |
| Paracadute | Aerodinamica | Semplice da utilizzare | Resistenza variabile con la velocità e scarsamente quantificabile |
Per quanto riguarda il giubbotto zavorrato, la revisione sistematica di Macadam et al. ha evidenziato che carichi compresi tra il 5% e il 40% del peso corporeo aumentano il tempo di contatto e riducono velocità e forza orizzontale; ne abbiamo sintetizzato i risultati nella news Giubbotto zavorrato ed effetti sullo sprint.
Come si calcola il carico nel resisted sprint training
Storicamente il carico della slitta è stato prescritto come percentuale del peso corporeo. Questo approccio presenta però due limiti. Il primo è l’attrito: Linthorne e Cooper hanno misurato coefficienti di attrito compresi tra 0,21 e 0,58 su quattro superfici differenti (pista di atletica, erba naturale, erba artificiale da calcio e da hockey), e hanno osservato che l’incremento del tempo di sprint all’aumentare del carico era sensibilmente inferiore sulla superficie con minore attrito: a parità di carico, la resistenza effettiva dipende quindi dal terreno. Il secondo è la variabilità individuale: Cahill et al., in 90 giovani atleti, hanno riportato che il carico necessario per ridurre la velocità del 50% durante lo sled push variava tra il 45% e l’85% del peso corporeo.
Per questi motivi la letteratura più recente, a partire dalla revisione di Petrakos et al., suggerisce di prescrivere il carico in termini di velocity decrement (Vdec), ovvero di riduzione percentuale della velocità massima rispetto allo sprint libero:
Vdec (%) = [(Vmax senza carico − Vmax con carico) / Vmax senza carico] × 100
La velocità massima può essere misurata con radar, laser, fotocellule sui parziali oppure direttamente con i dispositivi motorizzati. È fondamentale eseguire i test sulla stessa superficie utilizzata in allenamento.
Il profilo carico-velocità
Per individuare il carico corrispondente a un determinato Vdec si costruisce il profilo carico-velocità dell’atleta. Cahill et al. hanno dimostrato che la relazione tra carico e velocità è altamente lineare (r > 0,96) e che bastano uno sprint libero e tre sprint con carichi crescenti per ottenere una stima affidabile. Nell’intervista su Sportsmith, Bolton descrive una procedura analoga con 3-4 sprint al 35%, 50%, 75% e 100% del peso corporeo.
Un esempio ipotetico chiarisce il calcolo. Un atleta raggiunge 8,0 m/s senza carico, 6,0 m/s con il 40% del peso corporeo e 4,0 m/s con l’80%. La retta che descrive il suo profilo è V = 8,0 − 0,05 × carico (% del peso corporeo). Per ottenere un Vdec del 10% la velocità bersaglio è 7,2 m/s, che corrisponde a circa il 16% del peso corporeo; per un Vdec del 25% il carico sale al 40%, per un Vdec del 50% all’80%.
Quale carico scegliere?
In letteratura non esiste una classificazione univoca dei carichi, e i risultati degli studi vanno letti alla luce della popolazione, della superficie e del protocollo utilizzati. I dati principali sono i seguenti.
Efficacia generale
La meta-analisi di Alcaraz et al. (13 studi) ha riportato miglioramenti dell’accelerazione (ES = 0,61) e della prestazione sull’intero sprint (ES = 0,36), ma non della velocità massima (ES = 0,27, non significativo). Secondo gli autori il carico non è risultato un fattore determinante del miglioramento, e il metodo non si è dimostrato superiore allo stesso allenamento senza sovraccarico (qui la nostra sintesi).
Carichi leggeri e pesanti
Kawamori et al. hanno confrontato carichi che riducevano la velocità di circa il 10% e il 30%. Il gruppo con carico pesante ha migliorato i 5 m (5,7%) e i 10 m (5,0%), quello con carico leggero solo i 10 m (3,0%), senza differenze significative tra i gruppi. Gli autori mettono in discussione l’idea che carichi superiori al 10% di Vdec siano dannosi.
Carico ottimale per la potenza
Cross et al. hanno individuato il carico che massimizza la potenza orizzontale al 78% del peso corporeo in atleti amatoriali e all’82% in velocisti, con un range del 69-96% in funzione dell’attrito: valori molto superiori a quelli delle indicazioni tradizionali (circa 7-20%). Coerentemente con una relazione forza-velocità lineare, la potenza massima si colloca intorno al 50% di Vdec, valore citato anche da Bolton.
Carichi molto pesanti
Morin et al. hanno proposto a calciatori amatoriali 16 sedute di 10 sprint da 20 m con una slitta all’80% del peso corporeo, osservando un aumento della produzione di forza orizzontale (ES = 0,80 contro 0,20 del gruppo di controllo) e dell’efficacia meccanica (ES = 0,95 contro -0,11) (qui la nostra sintesi).
Atleti professionisti
Lahti et al. hanno utilizzato carichi pari al 50% e al 60% di Vdec (in media il 94% e il 120% del peso corporeo su erba artificiale) in calciatori professionisti. Dopo circa 10 sedute, il tempo sui 10 m è migliorato del 3,4% e del 3,1%, contro lo 0,9% non significativo del gruppo di controllo.
Carichi moderati
Rodríguez-Rosell et al. hanno confrontato cinque gruppi allenati con carichi dallo 0% all’80% del peso corporeo; il gruppo al 40% è quello che ha mostrato i miglioramenti più estesi, sia nello sprint libero sia in quello con carico.
Confronto con lo sprint libero
La meta-analisi di Hamad et al. (22 studi) non ha rilevato un vantaggio significativo dello sprint resistito rispetto allo sprint tradizionale (SMD = -0,14), mentre la combinazione di sprint in salita e in discesa è risultata più efficace.
Sulla base di questi dati è possibile proporre delle fasce operative indicative, da intendersi come riferimento pratico e non come classificazione standardizzata.
Tabella 2 – Fasce di carico indicative nel resisted sprint training
| Fascia | Vdec indicativo | Obiettivo prevalente | Considerazioni |
| Leggera | < 10-15% | Accelerazione con meccanica vicina allo sprint libero, transizione verso le fasi successive | Stimolo di forza limitato; utile come ponte verso lo sprint libero |
| Moderata | 15-30% | Prima fase di accelerazione | Il carico pesante di Kawamori et al. (circa 30%) ha migliorato i tempi sui 5 e 10 m |
| Pesante | 30-50% | Potenza orizzontale massima | Zona del carico ottimale per la potenza (Cross et al.); 50% utilizzato da Lahti et al. |
| Molto pesante | > 50% | Forza orizzontale nei primissimi appoggi | 60% utilizzato da Lahti et al.; tecnica molto diversa dallo sprint libero e costo neuromuscolare elevato |
La tecnica: il carico compromette lo sprint?
Con l’aumento del carico l’atleta assume un’inclinazione del tronco e delle tibie più marcata e prolunga il tempo di contatto al suolo. Queste modifiche acute sono il principale argomento di chi raccomanda resistenze leggere. Tuttavia, nello studio di Lahti et al. l’allenamento con carichi pesanti non ha prodotto differenze tra i gruppi nella cinematica dello sprint libero: le modifiche osservate durante lo sprint con slitta non si sono quindi trasferite, almeno nel breve periodo, alla corsa senza carico.
Inoltre, la resistenza può essere utilizzata come strumento di apprendimento: carichi più elevati inducono spontaneamente posizioni di spinta favorevoli all’accelerazione, riducendo la necessità di indicazioni verbali. Tra i limiti più frequenti negli atleti degli sport di squadra cita la mobilità in dorsiflessione della caviglia, che condiziona la possibilità di mantenere angoli tibiali adeguati. Il dibattito resta comunque aperto e la scelta del carico dovrebbe tenere conto della competenza tecnica del singolo atleta.
Come programmare il resisted sprint training
La meta-analisi di Alcaraz et al. fornisce un primo riferimento sui volumi: più di 160 m per seduta, circa 2.680 m complessivi, con una frequenza di 2-3 sedute settimanali per almeno 6 settimane. Le superfici rigide sembrano inoltre amplificare l’effetto dell’allenamento. Negli studi con carichi pesanti le distanze sono generalmente comprese tra 15 e 20 m, con recuperi che consentano di mantenere elevata la qualità di ogni ripetizione.
Si possono suddivedere gli atleti in base al profilo forza-velocità in tre gruppi:
- Gruppo accelerazione (atleti con deficit di forza): carichi pesanti per gran parte del blocco, tecnica della prima fase di accelerazione e salti con ciclo stiramento-accorciamento lungo.
- Gruppo velocità: transizione più rapida verso carichi leggeri o sprint liberi, lavoro sulla fase finale di accelerazione e sulla velocità massima, pliometria con tempi di contatto brevi.
- Gruppo bilanciato: maggiore attenzione alle fasi avanzate di ciascuna componente.
Dal punto di vista organizzativo, si suggerisce di raggruppare gli atleti con carichi ottimali simili sulla stessa corsia, per limitare i cambi di carico, e di utilizzare sequenze che alternano un esercizio tecnico, uno sprint resistito, uno sprint libero e un esercizio pliometrico. Si deve valutare il rapporto costi-benefici della profilazione: in molti contesti un lavoro di sprint semplice e ben eseguito produce già risultati soddisfacenti.
Durante la stagione agonistica i volumi devono necessariamente ridursi. In questi periodi il resisted sprint training può essere distribuito in piccole dosi all’interno della settimana, secondo i principi descritti nell’articolo Il microdosing nella preparazione atletica d’elite.
Il resisted sprint training nei diversi sport
Gran parte degli studi è stata condotta su calciatori, rugbisti e soggetti fisicamente attivi, quasi sempre di sesso maschile e su sprint lineari. L’applicazione ad altre discipline richiede quindi un ragionamento basato sulle richieste del modello di prestazione.
Sport di squadra con accelerazioni brevi
Nel calcio, nel futsal, nella pallamano, nella pallacanestro e nell’hockey le accelerazioni sono frequenti, brevi e spesso eseguite da partenza lanciata o dopo un cambio di direzione. Gli studi di Morin et al. e Lahti et al. supportano l’uso di carichi pesanti per migliorare la prima fase di accelerazione nei calciatori. Rodríguez-Osorio et al. hanno inoltre osservato, in 54 calciatori, maggiori miglioramenti negli sprint con un carico del 50% del peso corporeo e nei test di cambio di direzione con un carico del 12,5% (qui la nostra sintesi). In questi sport lo sprint resistito lineare andrebbe integrato con esercitazioni di accelerazione multidirezionale e con lo sprint libero.
Sport di contatto
Nel rugby e nel football americano l’atleta deve spesso produrre forza orizzontale contro un avversario. Carichi pesanti e sled push presentano in questo caso un’elevata somiglianza con le richieste di gara, anche se mancano studi che ne dimostrino il trasferimento alle azioni di contatto.
Atletica leggera e sport di velocità
Nei velocisti la potenza orizzontale massima è risultata superiore del 17,2-26,5% rispetto agli atleti amatoriali (Cross et al.), e il carico ottimale si colloca su valori simili. Poiché il resisted sprint training migliora l’accelerazione ma non la velocità massima (Alcaraz et al.), per la fase lanciata sono preferibili carichi leggeri o sprint liberi. L’adattamento dei metodi dell’atletica agli sport di squadra è stato approfondito nell’articolo Speed training: cosa “copiare” dall’atletica leggera?.
Sport di racchetta e discipline multidirezionali
Nel tennis, nel padel e nella pallavolo gli spostamenti sono molto brevi e spesso laterali. Le evidenze specifiche sono scarse: lo sprint resistito può essere utilizzato come mezzo generale per migliorare l’applicazione di forza nei primi appoggi, con volumi contenuti e senza aspettarsi un trasferimento diretto ai gesti di gioco.
Settore giovanile
Nei giovani atleti lo studio di Cahill et al. ha confermato che il metodo del velocity decrement è affidabile anche con lo sled push, ma che il carico necessario per un determinato Vdec è fortemente individuale. È consigliabile privilegiare la qualità tecnica e una progressione graduale dei carichi.
Riabilitazione e ritorno allo sprint
Nella pratica clinica gli sprint resistiti leggeri e gli sprint in salita vengono utilizzati nelle prime fasi del ritorno allo sprint, poiché consentono di esprimere forza elevata a velocità inferiori a quelle dello sprint libero. Si tratta di un’applicazione basata più sul ragionamento clinico che su studi controllati, descritta nell’articolo Il profilo forza-velocità: dalla performance alla riabilitazione.
Vantaggi e limiti del resisted sprint training
Vediamo di seguito quali sono i vantaggi e i limiti del resisted sprint training.
Vantaggi del resisted sprint training
- Specificità meccanica: sovraccarica il gesto dello sprint, a differenza degli esercizi di forza in palestra.
- Miglioramento dell’accelerazione: documentato dalle meta-analisi e dagli studi con carichi pesanti.
- Individualizzazione: il velocity decrement consente di prescrivere carichi coerenti con il profilo del singolo atleta.
- Strumento didattico: la resistenza favorisce posizioni di spinta adeguate con poche indicazioni verbali.
- Flessibilità: esistono mezzi adatti a budget, spazi e gruppi molto diversi.
Limiti del resisted sprint training
- Superiorità non dimostrata: le meta-analisi non hanno evidenziato un vantaggio significativo rispetto allo sprint libero.
- Nessun effetto sulla velocità massima: i benefici riguardano soprattutto le prime fasi dello sprint.
- Eterogeneità degli studi: carichi, superfici, popolazioni e protocolli molto diversi, campioni ridotti e prevalentemente maschili.
- Complessità della prescrizione: attrito, attrezzatura e test necessari per individuare il carico corretto.
- Evidenze limitate oltre lo sprint lineare: il trasferimento ai cambi di direzione e alle azioni di contatto non è ancora chiarito.
- Costo neuromuscolare: i carichi molto elevati richiedono un’attenta gestione nei periodi con calendario congestionato.
Indicazioni pratiche per il resisted sprint training
- Definire l’obiettivo: forza nei primi appoggi, potenza orizzontale o transizione verso la velocità.
- Prescrivere in velocity decrement: costruire il profilo carico-velocità sulla superficie di allenamento.
- Scegliere la fascia di carico: in funzione dell’obiettivo, del profilo e della competenza tecnica dell’atleta.
- Utilizzare distanze brevi: tipicamente 10-20 m, con recuperi che preservino la qualità delle ripetizioni.
- Abbinare sempre lo sprint libero: nella stessa seduta o nella stessa settimana.
- Partire dai volumi della letteratura: oltre 160 m per seduta, 2-3 sedute settimanali, per almeno 6 settimane.
- Monitorare i risultati: tempi sui 5, 10 e 20 m e profilo forza-velocità a intervalli regolari.
- Adattare al contesto: sport, ruolo, età e periodo della stagione.
Considerazioni conclusive
Il resisted sprint training è un mezzo efficace per migliorare l’accelerazione. Tuttavia, le evidenze non ne dimostrano la superiorità rispetto a un lavoro di sprint libero ben strutturato, né un effetto sulla velocità massima. Il suo valore aggiunto risiede nella possibilità di sovraccaricare in modo specifico la produzione di forza orizzontale. Inoltre, è possibile individualizzare lo stimolo attraverso il velocity decrement.
La scelta del carico non dovrebbe essere ideologica: carichi leggeri, moderati e pesanti rispondono a obiettivi diversi. La tecnica dello sprint libero non sembra compromessa dall’uso di resistenze elevate, almeno nel breve periodo. Per il preparatore, il punto di partenza resta l’analisi del modello di prestazione dello sport e del profilo dell’atleta. Successivamente, è necessario sempre monitorare la risposta all’allenamento.
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