Nell’articolo crioterapia e sport abbiamo visto che cos’è la crioterapia e quali sono gli utilizzi a scopo sportivo.

Il termine crioterapia si riferisce a tutte quelle pratiche che consistono nell’esposizione dell’intero corpo, o di alcune sue parti, alle basse temperature.

In questo articolo, grazie a Luca Caiani, entriamo a scoprire meglio i metodi, gli effetti e daremo dei consigli pratici basati sulla letteratura scientifica.

Che cos’è la Crioterapia?

La crioterapia, o terapia del freddo, è una tipologia di intervento che prevede l’utilizzo di ghiaccio o mezzo freddo, utilizzato in diversi ambiti, sia in quello estetico che in quello medico e sportivo (per il recupero).

Il metodo ha origini antiche e non era altro che l’applicazione di ghiaccio o l’immersione del corpo in acqua gelida con l’intento di alleviare contusioni, traumi, febbre.

Questa tecnica la capacità di ridurre lo sviluppo di edemi, per via della vasocostrizione indotta, a livello muscolare è un miorilassante, in quanto le temperature basse hanno la facoltà di permettere il rilassamento della fibra muscolare.

I metodi della crioterapia

Cold water immersion (CWI)

Immersioni totali o parziali in acqua fredda a temperature inferiori ai 15°C . I principali studi hanno individuato un range ottimale di 11-15°C per una durata dell’immersione compresa tra gli 11 e i 15 minuti.

Applicazione diretta di ghiaccio

Applicazione di ghiaccio nelle zone corporee maggiormente sollecitate durante l’attività. Questa pratica viene generalmente utilizzata per la riduzione dello stress articolare più che per il miglioramento del recupero muscolare.

Applicazione di impacchi freddi

Metodo simile all’applicazione diretta di ghiaccio ma con la possibilità di controllare in maniera più accurata la temperatura.

Whole body cryotherapy (WBC)

Esposizione dell’intero corpo (in alcuni casi si esclude la testa) ad aria fredda all’interno di cabine termoregolabili. Le temperature di esercizio più utilizzate sono comprese tra -110°C e – 140°C con una durata dell’esposizione che va dai 2 ai 4 minuti. I protocolli prevedono spesso il passaggio in una prima camera di acclimatazione ad una temperatura di -60°C per circa 30 secondi.

Docce a contrasto

Docce o immersione alternata a temperature inferiori ai 15°C e superiore ai 38°C.

Cryo-compression therapy

Questa tecnica permette di combinare gli effetti della terapia del freddo con quelli della compressione.

I dispositivi attualmente disponibili si applicano sugli arti inferiori come dei veri e propri pantaloni al cui interno scorre del liquido o aria a bassa temperatura e, contemporaneamente, viene applicata pressione per facilitare la circolazione.

A cosa serve la crioterapia?

La crioterapia si propone come metodo in grado di accelerare il recupero al termine dell’attività fisica.

Fino agli inizi degli anni 2000 erano presenti in letteratura pochi studi riguardo gli effetti della terapia del freddo sul recupero degli atleti; di conseguenza ci si affidava alle sensazioni degli atleti trattati e all’esperienza sul campo per l’elaborazione dei protocolli.

Negli ultimi anni, il crescente interesse e l’aumento di investimenti in questo settore hanno portato alla formazione di una letteratura più esaustiva ed utile. Queste ricerche più recenti hanno confermato la capacità dei diversi metodi di ridurre:

• il gonfiore
• il metabolismo dei tessuti
• il dolore

Come funziona la crioterapia?

Indipendentemente dalla metodica scelta, il meccanismo di azione si fonda sull’abbassamento della temperatura muscolare e il metodo che permette la maggior velocità di abbassamento della temperatura è l’applicazione di ghiaccio.

Gli effetti confermati della crioterapia comprendono:

• Riduzione dell’emolisi derivante dall’allenamento.
• Effetto analgesico: l’abbassamento della temperatura causa il rallentamento degli impulsi nervosi e la riduzione della sensibilità dei recettori del dolore nonché della loro scarica.
• Effetto immunostimolante: è stato ipotizzato che, l’esposizione al freddo al termine di una sessione di allenamento potesse risultare in una soppressione del sistema immunitario predisponendo l’organismo ad un maggior rischio di infezione. I risultati sperimentali, al contrario, hanno dimostrato una stimolazione del sistema immunitario causata, probabilmente, dall’aumento del rilascio di adrenalina.
• Effetto antinfiammatorio: questa sembra essere la principale modalità d’azione della crioterapia per l’accelerazione del recupero post-allenamento. In particolare, è stato riscontrato un aumento nella secrezione di fattori antinfiammatori (IL-10) e una riduzione nei livelli degli indicatori pro-infiammatori (IL-2, IL8, ICAM-1 e prostaglandine E₂) a seguito di una seduta di CWI.
• Riduzione del danno muscolare: l’immersione parziale (solamente arti inferiori) in acqua fredda (5°C) e la WBC hanno dimostrato la capacità di ridurre la concentrazione ematica di creatinchinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH).

Inoltre, non bisogna sottovalutare anche gli aspetti psicologici in quanto, generalmente, i soggetti riportano un aumentato benessere al termine del trattamento e questo effetto può sommarsi a quelli fisiologici sopracitati [1].

Quale metodo di crioterapia utilizzare?

Considerata l’ampia scelta di metodi a disposizione è necessario chiedersi se esistano delle differenze tra i diversi trattamenti.

Il confronto tra le diverse tecniche ha evidenziato come l’immersione in acqua (WBC) sia risultata più efficace rispetto alla WBC nel miglioramento del danno muscolare dopo esercizi eccentrici.

Questo potrebbe essere dovuto all’effetto della compressione esercitato dall’acqua che si somma all’effetto crioterapico.

A dimostrazione di questo è stato riscontrato che anche l’immersione in acqua calda possa accelerare il recupero ma con un’efficienza inferiore rispetto alle temperature fredde, confermando il fatto che la compressione, in grado di migliorare il ritorno venoso, abbia un effetto non trascurabile.

La sensazione oggettiva

Anche la sensazione soggettiva di sollievo 24h dopo il trattamento risulta maggiore a seguito di immersione in acqua rispetto alla terapia con aria fredda (WBC) a conferma di un più duraturo effetto dell’idroterapia rispetto alla WBC.

Questo effetto prolungato della CWI potrebbe essere legato al tempo di esposizione maggiore al freddo rispetto alla WBC che, per questo motivo, può risultare più pratica, richiedendo solo 2-3 minuti per una seduta, soprattutto per le strutture o le società che ospitano molti atleti.

L’immersione in acqua fredda si è dimostrata più efficace nella riduzione della fatica percepita anche rispetto alle docce a contrasto.

L’aggiunta della compressione alla terapia del freddo, risulta più efficace nella gestione del dolore rispetto al solo utilizzo di ghiaccio. Inoltre, il solo utilizzo di compressione, risulta meno efficace della combinazione di entrambi i trattamenti.

Da queste osservazioni è possibile dedurre che il trattamento ottimale potrebbe essere la combinazione di entrambi i processi tramite la cryo-compression therapy, già adottata da alcuni atleti ma i cui effetti non sono ancora stati indagati in letteratura.

Come misurare l’efficacia della crioterapia?

Un indicatore utilizzato per la determinazione dell’efficacia di un trattamento crioterapico è la misurazione della temperatura cutanea.

L’utilizzo di termocamere a questo scopo, durante le procedure crioterapiche, permetterebbe di migliorare l’efficacia del trattamento e di evitare possibili effetti collaterali, dovuti alla mancanza di protocolli standardizzati, come le bruciature da freddo.

Esistono, infatti, delle temperature minime di riferimento che devono essere raggiunte per avviare i fenomeni fisiologici alla base del recupero.

Per un effetto analgesico ottimale, ad esempio, è necessaria una riduzione della temperatura della pelle di circa 10-13°C. Il range di temperatura per un corretto rallentamento del metabolismo tissutale, invece, equivale ad una riduzione di 5-15°C.

Questa drastica riduzione non risulta raggiungibile utilizzando le attuali tecniche crioterapiche; di conseguenza, questo meccanismo non sembrerebbe contribuire agli effetti positivi della crioterapia.

La temperatura cutanea rimane bassa per alcune ore dopo l’esposizione al freddo e la CWI permette di mantenerla a valori ridotti per più tempo rispetto alla WBC.

Esiste un ritardo tra l’abbassamento della temperatura del muscolo e quella cutanea in quanto, terminato il trattamento, il muscolo deve cedere calore alla pelle per equilibrare il gradiente di temperatura appena creato.

Per questo motivo, gli effetti sui tessuti più profondi potrebbero non rispecchiare le variazioni di temperatura superficiale.

Nonostante questo, al momento, non esistono altre procedure di controllo non invasive più efficaci rispetto alla misurazione della temperatura cutanea con termocamere per poter standardizzare le procedure di esposizione al freddo.

Quali sono gli effetti collaterali della crioterapia?

I possibili effetti collaterali sono stati oggetto di molti studi, soprattutto in ambito medico che hanno confermato la sicurezza delle tecniche maggiormente utilizzate in ambito sportivo.

La WBC può causare una riduzione nella produzione di testosterone e l’aumento del rilascio di noradrenalina, minacciando i guadagni di forza.

Sempre la crioterapia in cabine refrigerate può aumentare lo stress ossidativo dopo una singola applicazione ma questi effetti non si sommano in caso di esposizioni ripetute che, al contrario, possono migliorare la risposta antiossidante dell’organismo.

Negli ultimi anni sono state avanzate delle critiche alla pratica della crioterapia. In particolare, è stato riscontrato che il ridotto afflusso di sangue ai tessuti può causare una riduzione nella sintesi delle proteine muscolari.

Ciò si traduce in un ridotto guadagno di forza e di resistenza muscolare.

Questo effetto negativo è stato imputato alla riduzione del numero di cellule-satellite muscolari sviluppate dopo un allenamento al cui termine veniva eseguito un trattamento crioterapico.

Queste nuove evidenze mettono in dubbio i vantaggi che la crioterapia potrebbe portare anche se, ad oggi, gli studi in questo senso sono ancora pochi hanno preso in considerazione solamente le immersioni in acqua.

Sono quindi necessari ulteriori studi sulle altre metodiche di crioterapia per confermare questi effetti.

Inoltre, il modello degli studi (randomized, controlled trial) non tiene in considerazione il fatto che, gli individui sottoposti a crioterapia, potrebbero essere in grado di sopportare programmi di allenamento più intensi e più frequenti.

Questo proprio a grazie all’accelerazione del recupero conseguente al trattamento, pareggiando o, addirittura, superando questo deficit di adattamento.

Consigli pratici sulla crioterapia

I dati tuttora a disposizione permettono di affermare che la crioterapia sia metodo sicuro in grado di velocizzare il recupero in seguito ad un allenamento.

I metodi che permettono i migliori risultati sono l’immersione totale o parziale in acqua con temperature inferiori ai 15°C per 10-15 minuti e la crioterapia in cabine refrigerate a -110/-140°C per 2-3 minuti.

Nonostante non esistano ancora studi riguardanti i dispositivi in grado di combinare gli effetti della pressione e della crioterapia, la cryo-compression therapy potrebbe risultare il miglior trattamento.

Per quanto riguarda le tempistiche di intervento è importante trattare il soggetto con crioterapia il prima possibile una volta terminata la seduta di allenamento in quanto, se il trattamento viene eseguito il giorno successivo all’allenamento, non sono stati riscontrati risultati positivi nel recupero muscolare.

Inoltre, l’esposizione ripetuta nel tempo è molto più efficace rispetto alla singola seduta.

Infine la crioterapia sembrerebbe più indicata per atleti di resistenza o dopo sessioni in cui i guadagni di forza non sono l’obiettivo principale.

Bibliografia

[1] Banfi, G., Melegati, G., Barassi, A., & Melzi d’Eril, G. (2009). “Beneficial effects of the whole-body cryotherapy on sport haemolysis”.

[2] Hubbard, Tricia J., and Craig R. Denegar. “Does cryotherapy improve outcomes with soft tissue injury?” Journal of athletic training 39.3 (2004): 278.

[3] Costello, Joseph T., et al. “The use of thermal imaging in assessing skin temperature following cryotherapy: a review.” Journal of Thermal Biology 37.2 (2012): 103-110.

[4] Bleakley, C. M., and J. T. Hopkins. “Is it possible to achieve optimal levels of tissue cooling in cryotherapy?” Physical Therapy Reviews 15.4 (2010): 344-350.

[5] Banfi, Giuseppe, et al. “Whole-body cryotherapy in athletes.” Sports medicine 40.6 (2010): 509-517.