Hand Grip Test: a cosa serve?

L’Hand Grip Test, è un test molto utilizzato per valutare la forza dei muscoli dell’avambraccio e della mano. Questo test è molto utilizzato perché valutare la forza dell’impugnatura è importante in tutti gli sport in cui le mani sono utilizzate.

L’Hand Grip Test è una valutazione semplice e non invasiva utilizzata per misurare la forza isometrica massima dei muscoli dell’avambraccio e della mano. Questo test è fondamentale non solo per atleti che desiderano monitorare le proprie prestazioni, ma anche in ambito clinico per valutare la salute muscolare generale e identificare potenziali rischi di sarcopenia negli anziani.

In uno studio da noi condotto sul rugby (ad esempio), abbiamo visto quanto questo Test sia importante in una batteria di test per valutare l’atleta.
In questo articolo, analizzeremo e descriveremo che cos’è l’hand grip test, di come sviluppare il test e come analizzare i risultati del test.

Quanto è importante la forza della mano?

Una presa forte è correlata a una migliore salute muscolare e può essere un indicatore di longevità e ridotto rischio di malattie.

In sport come il rugby, il tennis e il sollevamento pesi, una presa potente è essenziale per ottimizzare le performance.

Diversi fattori influenzano la forza della presa: età, sesso, dimensione della mano e durata della presa, postura e posizione della spalla, dell’avambraccio e del polso (Espana-Romero et al., 2010).

Quando si aggiungono la validità e l’affidabilità del dinamometro, le impostazioni utilizzate per il test e i diversi protocolli, è facile vedere che l’hand grip test è un test che lascia qualche dubbio.

Nello studio Espana-Romero da solo, c’erano risultati diversi usando lo stesso protocollo di test ma tre diversi dinamometri, quindi bisogna prestare molta attenzione.

Sport specifici che richiedono una forte presa

In molti sport, una presa potente è essenziale per ottimizzare le prestazioni:

• Rugby e football americano: per placcaggi efficaci e controllo dell’avversario
• Tennis e badminton: per la stabilità della racchetta durante colpi potenti
• Arrampicata e CrossFit: per la capacità di sostenere il peso corporeo
• Sollevamento pesi e powerlifting: per mantenere il controllo di carichi elevati
• Sport da combattimento: per prese e controllo dell’avversario

A cosa serve e come fare l’hand grip test?

L’Hand Grip Test è un test molto semplice da eseguire e pochi secondi. L’atleta deve esprimere moltissima forza e questo strumento deve, in maniera affidabile, rilevare in tempo reale l’intensità espressa.

Lo strumento è poco costoso e può essere molto utilizzato in quegli sport dove le mani e le braccia sono fondamentali nel colpire, lanciare o controllare la palla o l’attrezzo.

Come misurare la forza della mano?

Il test viene eseguito con un dinamometro che registra le variazioni di forza dell’atleta, a cui viene chiesto di stringere più forte l’attrezzo.

L’atleta stringe il dinamometro con la massima forza possibile per alcuni secondi, generalmente ripetendo il test su entrambe le mani per determinare eventuali differenze tra lato dominante e non dominante.

L’hand grip test è affidabile?

In letteratura scientifica si discute sia del protocollo sia dello strumento utilizzato. Infatti, nello studio di Espana-Romero, ad esempio, si sono trovati diversi risultati.

I ricercatori hanno esaminato come la posizione del gomito influisse sulla forza di presa nei maschi e nelle femmine di 12-16 anni che utilizzavano i dinamometri di queste marche TKK, Jamar e DynEx.

Si è visto come i livelli di forza erano significativamente più alti quando il gomito era flesso a 90 gradi con il TKK.

Il TKK offriva la più alta validità e affidabilità per quel gruppo speriemntale, se per nessun altro motivo il TKK poteva essere regolato alla dimensione della mano di 12-16 anni mentre il Jamar e DynEx no.

Quali sono i valori normali dell’hard grip test?

In USA, la NHL Combine utilizza il dinamometro Jamar per eseguire l’Hand Grip Test.

Per il test, gli atleti mettono il braccio sopra la testa e lo estendono completamente, stringono il dinamometro il più forte possibile e rilasciano lentamente il braccio sul fianco (Chiarlitti et al., 2017).

Bob Alejo, nel suo articolo per Simplifaster, ci indica come eseguire un test di presa sopra la testa fosse un po’ strano finché non ha letto uno studio (Su et al., 1994) che mostrava che la spalla flessa a 180 gradi (sopra la testa) e il braccio completamente esteso avevano la presa media più alta (usando il Jamar).

Ogni dinamometro ha i suoi punti di forza e le sue limitazioni nella misurazione dell’errore, della validità e dell’affidabilità.

Possiamo notare negli studi di Cardenas-Sanchez et al., 2016; Roberts et al., 2011; e Yingling et al., 2017 è importante valutare l’affidabilità degli strumenti utilizzati, dell’angolo utilizzato al gomito e del gruppo di atleti che andiamo a testare.

Come allenare la forza della mano?

Hand Grip Test è un test estremamente utile nella valutazione dello stato fisico e atletico di una persona. Nel condizionamento della forza della presa, esistono esercizi diretti o indiretti:

• diretti sono esercizi di isolamento il cui target muscolare sono proprio i muscoli dell’avambraccio e della mano
• indiretti sono invece quegli esercizi il cui scopo finale non è il condizionamento dei muscoli della presa, ma durante l’esecuzione questi vengono largamente utilizzati

Per allenare la forza della mano e della presa ci si può allenare in palestra con i pesi, manubri e bilancieri o attraverso l’utilizzo di sbarre, travi o macchine che permettano di fare forza di trazione e spinta con l’uso delle mani.

Take Home Message

L’Hand Grip Test è un test specifico per la forza della presa della mano, utile però anche nella valutazione degli atleti.

Bob Alejo nel suo articolo su Simplifaster.com ci dice come dopo aver letto circa 70 abstract e studi,  è abbastanza chiaro che non è sicuro di quanto la presa contribuisca alle prestazioni atletiche o fisiche.

Si può stabilire quindi che le persone più forti hanno una presa più strong delle persone più deboli; e le persone più pesanti hanno una presa più forte delle persone più piccole.

Se vuoi essere un atleta in grado di tenere oggetti pesanti, devi allenarti a sollevare oggetti pesanti.

Si può utilizzare quindi questo Hand Grip Test per valutare i propri atleti, ma si deve tenere in considerazione che se aumenta la forza di presa non per forza ci sarà un incremento delle prestazioni atletiche (Layton et al.).

Il nostro consiglio è di usare il Test per per valutare e controllare i livelli di forza durante un programma di allenamento, insieme ad alti test molto più specifici per la preparazione fisica.

Domande frequenti

• Quanto spesso dovrei testare la mia forza di presa?
  Per gli atleti, si consiglia di valutare la forza di presa ogni 4-6 settimane per monitorare i progressi. In ambito clinico, la frequenza dipende dall’obiettivo specifico della valutazione.
• Qual è la differenza tra mano dominante e non dominante?
  Tipicamente, la mano dominante è circa 5-10% più forte della non dominante. Una differenza maggiore potrebbe indicare uno squilibrio da correggere.
• Posso migliorare significativamente la mia forza di presa?
  Sì, con un allenamento specifico e consistente, è possibile migliorare la forza di presa del 20-30% in 8-12 settimane.
• Il test è affidabile per tutte le fasce d’età?
  Il test è validato per soggetti dai 12 anni in su. Per i bambini più piccoli esistono protocolli e strumenti specifici.
• L’Hand Grip Test può predire altre capacità fisiche?
  Diversi studi hanno dimostrato correlazioni tra la forza di presa e altri parametri come la forza massimale, la densità ossea e persino alcuni indicatori di salute generale.
• Quale dinamometro è più preciso?
  Secondo gli studi comparativi, il TKK offre la maggiore precisione, soprattutto quando regolato correttamente in base alla dimensione della mano del soggetto.