Secondo la topografia anatomica “storica”, il core è definito dai muscoli profondi del tronco: trasverso dell’addome, multifido, obliquo interno, para-spinali, pavimento pelvico, diaframma.
Il Core è’ l’unità funzionale che consente la stabilizzazione del tratto lombare della schiena. La co-contrazione di questi muscoli trasmette forza attraverso l’attivazione della fascia toraco-lombare e il meccanismo della pressione intraddominale: ciò permette di resistere a perturbazioni dinamiche atte a disturbare il tratto lombare della colonna.
In questo articolo parleremo di core training, approfondendo che cos’è e sentendo l’idea di grandi esperti di allenamento e movimento.
Il “core training”: cos’è?
La co-contrazione di trasverso e multifido avviene prima di
qualsiasi movimento degli arti (Hodges&Richardson).
Perché un movimento sia ottimale, deve essere costruito sull’abilità di trasmettere il movimento attraverso l’intero sistema.
Per operare effettivamente come una catena cinetica, le
articolazioni devono essere stabilizzate nel momento stesso in cui le forze transitano attraverso il sistema.
La trasmissione passa per una stazione centrale, chiamata ”core” (Andorlini).
Lo snodo fondamentale
Il termine core è stato coniato da Gadja e Dominguez, che lo hanno utilizzato per la prima volta nel 1982 nel libro Total Body Training. La base dell’allenamento totale del corpo è infatti il core, che è composto da quei muscoli che stabilizzano il corpo mentre si trova in stazione eretta, antigravitazionale, o mentre usa le braccia o le
gambe per lanciare o calciare.
Tali muscoli sorreggono il corpo durante esercizi intensi come saltare, correre, sollevare pesi; controllano testa, nuca, costole, colonna vertebrale e zona pelvica.
Logan e Mckinney hanno invece introdotto, per far comprendere al
meglio la struttura del Core, il parallelismo con l’abito tradizionale
messicano sarape. I muscoli del sarape comprendono i romboidi, il
dentato anteriore, gli obliqui esterni ed interni dell’addome.
Il sarape
L’effetto sarape comprende molti concetti fondamentali per capire il movimento. Nelle azioni balistiche, i muscoli del sarape coinvolgono forze interne, e trasferiscono la forza interna proveniente dal tronco, agli arti.
Nei lanci aggiungono e trasferiscono le forze interne generate negli arti inferiori e nella zona pelvica al braccio che lancia. Esiste quindi una relazione che va dal bacino alle spalle.
Questo paradigma è valido per tutte le attività che si svolgono sopra la testa; il fondamento logico per l’allenamento è quello di lavorare secondo pattern diagonali e di rotazione del core per ricavare così il massimo beneficio dalla sua funzione.
Il centro di controllo
Il core ha quindi funzione di:
- Assorbimento e dissipazione delle forze compressive a
direzione centripeta. - Trasferimento e proiezione delle forze con destinazione
periferica. - Stabilizzatore, grazie all’attivazione dei muscoli profondi.
- Motrice, a seguito dell’attivazione diretta dei muscoli
superficiali. - Protettiva, grazie ai meccanismi neuromuscolari proattivi e
reattivi.
Di conseguenza, una buona capacità e attivazione del core permette di ottimizzare la generazione di forza, minimizzare il sovraccarico muscolare e articolare e di permettere una maggiore fluidità e funzionalità del movimento.
La fascia
Parlare di fascia ci serve ancora una volta a comprendere come il corpo funzioni più come un’unità integrata, piuttosto che segmentale.
La fascia può essere considerata come una struttura di connettivo
che riveste tutto il corpo, e la sua funzione principale sono quella di
trasmissione delle forze e di sostegno.
Quando si parla di fascia, e di ruolo ad esso associato, spesso si utilizza il concetti di tensegrità, che significa unione di tensione
ed integrità. Una fascia «funzionante» e «funzionale» quindi,permette l’esecuzione fluida del movimento, attraverso una
corretta trasmissione delle forze e una buona stabilità.
Allenare il core
Allenare il core significa migliorare la stabilità centrale per consentire ai movimenti distali di muoversi in piena libertà e sicurezza.
L’allenamento volto a stabilizzare il core insegna a preattivare i muscoli profondi, in modo che allo start del movimento, i segmenti collegati al core si possano appoggiare su una base stabile e sicura.
Il compito che i muscoli del core devono svolgere determina la sequenza della loro attivazione.
Quando di parla di core non si può non parlare di core per la riduzione del rischio di infortuni, di allenamento del core per la corsa, o di quali siano le relazioni che ha con la performance.
Il pensiero di Gambetta
Secondo Gambetta, la stabilità non è solo una questione di attivazione di alcuni muscoli; una sufficiente stabilità rappresenta un obiettivo in movimento, che cambia continuamente in funzione dei momenti di rotazione tridimensionali necessari per sostenere le posture.
Si allenano movimenti, non muscoli… L’esecuzione del «bracing», l’indurimento dell’addome, che è diverso dall’atto di «tirare in dentro», attiva i tre strati della parete addominale; è molto più efficace nel migliorare la stabilità della colonna vertebrale.
Occorre quindi lavorare sui muscoli del core, secondo programmi che migliorino il controllo motorio e la coordinazione.
Il pensiero di Gray
Gray ci fornisce una delle più belle definizioni del concetto di movimento, e di come il core sia centrale per esso:
«In ogni movimento, ogni singolo segmento del corpo sarà chiamato a decelerare o ridurre una forza, prima di accelerare per produrre quella forza, che a sua volta genera movimento nel segmento cinetico successivo. La performance, o più semplicemente la gestualità finalistica, sono il risultato di un costante gioco tra riduzione e produzione di forza, accelerazione e decelerazione, il tutto fondato su di un solito background core-centrico».
Perchè la gravità
Dobbiamo considerare la gravità, poiché fornisce un carico per il sistema, e determina le posture che si useranno per allenare il core, assieme alla modalità con cui si esegue la disciplina sportiva: supina, in piedi, seduta o prona..
E poiché la postura è dinamica, i muscoli del core svolgono una funzione importante nell’equilibrio: allenamento di core ed equilibrio si sostengono a vicenda.
«Per migliorare il funzionamento del core, si deve prestare grande attenzione a come viene attivato
nell’attività sportiva che si sta preparando. Occorre pensare gli schemi e le sequenze secondo le quali tutti i muscoli lavorano assieme per produrre un movimento fluido ed efficace». (Vern Gambetta)
In sintesi
Abbiamo perciò compreso come allenare i muscoli del movimento, senza prima aver sensibilizzato e risvegliato i muscoli della stabilità non ha un senso logico ne una validità biomeccanica, poiché la
trasmissione di forza non sarà totale e corretta fra i distretti corporei.
Non allenare gli stabilizzatori significa alimentare gli squilibri muscolari. Sahrmann ha infatti evidenziato come, in ultima analisi, la muscolatura del core non sia altro che quella di prevenire il movimento. «Durante la maggior parte delle attività, il ruolo primario dei muscoli addominali è quello di fornire un
supporto isometrico e di limitare il grado di rotazione del tronco».
De Rosa e Porterfield infatti affermano che, piuttosto che considerare i muscoli addominali come flessori e rotatori del tronco, dovremmo sottolineare la loro capacità di essere antirotatori e antiflessori laterali del tronco.
Per l’allenamento del core si possono sviluppare moltissimi esercizi, dai classici plank fino ad arrivare ai pallof press, come descritto in questo articolo.
Ma questo assolutamente non basta, anzi si deve fare molto di più. Vuoi scoprire tutto sull’allenamento del Core? Guarda i nostri Webinar (qui) all’interno della Performance Lab TV.
