L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Iversen et al., dal titolo No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
La mancanza di tempo è tra le barriere più comunemente riportate per l’astensione dai programmi di esercizio. L’obiettivo di questa revisione è stato quello di determinare come l’allenamento della forza possa essere svolto nel modo più efficace in termini di tempo, valutando criticamente la ricerca sulle variabili di allenamento in acuto, le tecniche di allenamento avanzate e la necessità di riscaldamento e stretching.
Quando si programma l’allenamento della forza per un’efficienza ottimale in termini di tempo, si raccomanda di dare la priorità agli esercizi bilaterali e multiarticolari che includono movimenti dinamici completi (cioè azioni muscolari sia eccentriche che concentriche), e di eseguire un minimo di un esercizio di spinta sulle gambe (ad es. squat), un esercizio di trazione della parte superiore del corpo (ad es. pull-up) e un esercizio di spinta della parte superiore del corpo (ad es. bench press).
Gli esercizi possono essere eseguiti con macchine e/o pesi liberi in base agli obiettivi di allenamento, alla disponibilità e alle preferenze personali. Il volume di allenamento settimanale è più importante della frequenza di allenamento e si consiglia di eseguire un minimo di 4 serie settimanali per gruppo muscolare utilizzando un intervallo di carico di 6-15 RM (si possono usare 15-40 ripetizioni se l’allenamento viene eseguito fino al cedimento volitivo).
Le tecniche di allenamento avanzate, come i superset, i drop set e l’allenamento in rest-pause, dimezzano all’incirca il tempo di allenamento rispetto all’allenamento tradizionale, pur mantenendo il volume.
Tuttavia, questi metodi sono probabilmente migliori per indurre l’ipertrofia piuttosto che la forza muscolare, e sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti longitudinali dell’allenamento.
Infine, consigliamo di limitare il riscaldamento a quello specifico per l’esercizio e di dare la priorità allo stretching solo se l’obiettivo dell’allenamento è quello di aumentare la flessibilità.
Questa revisione mostra come le variabili dell’allenamento in acuto possono essere manipolate e come le tecniche di allenamento specifiche possono essere utilizzate per ottimizzare la risposta ad esso.
Per leggere l’articolo complete No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. (clicca qui).
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