Quando si parla di off season c’è sempre molta confusione.
In molti sport individuali, e nelle programmazioni Olimpiche si parla di “transition phase“. Ci riferiamo ad una fase di mezzo tra le periodizzazioni annuali. Esse hanno come ultimo e superiore scopo quello di portare l’atleta al massimo della forma nell’arco di ben quattro anni. Soprattutto negli sport di squadra il termine off season ha portato a diversi fraintendimenti.
Ma procediamo per gradi. In questo articolo vedremo questo delicato periodo e capiremo il perché è così importante iniziare a programmare la nuova stagione.
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Off season: sfruttare un periodo importante
L’off season rappresenta uno dei periodi più controversi dell’anno. Secondo Tudor Bompa, parlare di “off season” è metodologicamente errato. Difatti, secondo l’autore, questa dovrebbe essere definita “fase di transizione”. Essa infatti costituisce il momento temporale che intercorre fra due stagioni competitive. Il principale obiettivo di questa fase dovrebbe quindi essere quello di rimuovere la fatica accumulata durante l’anno e di ricaricare le batterie. Ciò è possibile diminuendo volumi e intensità di lavoro.
Da un lato è lecito, soprattutto per gli atleti professionisti, concedere qualche settimana di recupero e “stacco” dagli impegni delle stagioni agonistiche che risultano essere lunghe e dense di partite. Tuttavia, il discorso è leggermente differente per i giovani e per i non professionisti.
Le differenze con i dilettanti nell’off season
Queste ultime due categorie infatti, spesso “beneficiano” di molte più settimane di pausa dalle competizioni. Di conseguenza, avrebbero la possibilità di sfruttarle in maniera proficua per lavorare sulle carenze fisiche, oltre che tecnico-tattiche. In questo periodo si possono anche utilizzare mezzi e metodi che non è possibile sfruttare durante la fase agonistica.
D’altro canto, questo significherebbe mantenere l’atleta concentrato sulla attività quasi 365 giorni l’anno. Le conseguenze da un punto di vista del carico cognitivo non possono essere ignorate. L’utilizzo dei giusti metodi, associato ad attività più ludiche soprattutto per i giovani atleti, potrebbe permettere il raggiungimento di risultati ancora maggiori.
L’off season: l’importanza del recupero
Soprattutto per i giocatori professionisti, il periodo di off-season è alquanto emblematico. Negli Stati Uniti esiste una vera e propria cultura del lavoro in queste settimane, che prevede un periodo di tempo molto più lungo. Basti pensare infatti che in NFL la stagione inizia e termina, con il glorioso Superbowl nel giro di 4 mesi e mezzo al massimo. In Italia invece, i giocatori professionisti possono beneficiare di relativamente poche settimane. E’ quindi normale che siano dedicate principalmente al riposo, allo svago, e al tempo passato assieme alla famiglia.
E’ doveroso affermare che il pre-season in NFL, non considerato nel periodo sopracitato, in realtà occupa diversi mesi. Infatti questa inizia in estate e con i vari training camp e manifestazioni che vengono organizzate, costituisce forse il periodo più lungo dell’anno agonistico.
Lo sport che, negli States, si avvicina di più come durata della stagione agonistica è quello dell’NBA. La stagione ufficiale infatti inizia in ottobre, e termina intorno ad aprile-maggio per quanto riguarda la regular season. Dobbiamo tuttavia considerare i playoff che si protraggono sino alla metà di giugno, indicativamente.
Potremmo quindi paragonare solo un top team di NBA ad un club di un qualsiasi sport collettivo europeo. Nonostante ciò avremmo comunque diverse settimane di differenza. Infatti diverse competizioni iniziano sempre più presto, soprattutto nel calcio. Basti pensare alle squadre che giocano i preliminari delle coppe europee, o che magari si devono preparare alla Supercoppa.
L’atleta d’elite e la gestione dell’off season
Ecco che quindi, se abbiamo solo 5-6 settimane, considerare il recupero al centro del percorso di off-season è fondamentale. Questo se non vogliamo iniziare la preparazione estiva con un atleta già sovraccaricato sia dal punto di vista fisico che psicologico.
Soprattutto per coloro che sono giunti al termine della stagione con affaticamenti, piccole o medie patologie croniche che sono state trascinate per diverse settimane durante la fase competitiva, sfrutteranno questo periodo per effettuare tutti i trattamenti riabilitativi volti a ristabilire l’omeostasi dell’organismo, prima di tutto.
Allo stesso tempo, ci tengo a sottolineare come personalmente considero il “recupero” come una strategia sempre di tipo attivo. Dobbiamo quindi lavorare su eventuali squilibri posturali, imbalances, deficit di forza. Inoltre dovremmo quantomeno iniziare ad impostare il lavoro che si dovrà proseguire durante l’anno. Senza forzare la mano, certo. Ma il rischio contrario è di ritrovarsi ad affrontare le stesse problematiche che ci eravamo lasciati alle spalle l’ultima gara di campionato al primo giorno di raduno estivo.
Il recupero attivo nell’Off Season
Cosa si intende allora per recupero attivo, e quali sono secondo il nostro punto di vista i fattori chiave su cui concentrarsi in questa fase, anche se breve?
- Squilibri muscolari
- Deficit di mobilità
- Schemi motori corretti
E la forza? Argomento ovviamente compreso, in un certo qual modo, nel lavoro di ripristino sugli squilibri muscolari, non dovrebbe però essere al centro del percorso di off season? Si e no, per i motivi appena espressi riguardanti le tempistiche di lavoro che abbiamo. Ma soprattutto per il senso di continuità che possiamo dare al nostro atleta. Ma procediamo per gradi, e dopo aver analizzato i primi tre punti, affronteremo il tema dello sviluppo della forza nell’off-season.
Il lavoro di riequilibrio muscolare
Uno dei principali elementi in grado di aumentare le possibilità di infortunio sono le “strength imbalances”, o squilibri di forza. In numerosi studi e review scientifiche è stato evidenziato il ruolo di alcuni deficit di forza nel favorire il rischio di incorrere in infortunio.
Le differenze fra gli emilati possono portare a compensi e adattamenti posturali errati. Questi sono in grado di modificare la biomeccanica di movimento e, di conseguenza, comportare il rischio di sovraccarico di un determinato muscolo, o catena cinetica, a scapito della controlaterale. L’alterazione delle meccaniche e degli schemi motori è un’importante fattore da considerare nel lavoro preabilitativo e preventivo durante tutto l’arco dell’anno. Tuttavia, in questo momento si ha la possibilità di gestire al 100% il training load dell’atleta. Di conseguenza possiamo focalizzarci sull’area di lavoro che necessita implementare.
La domanda più importante che il preparatore atletico deve porsi in quest’ottica però è un’altra. Come valutare eventuali squilibri e deficit di forza, soprattutto se non possiedo attrezzature tecnologiche in grado di fornirmi dati riguardanti i Newton espressi, i momenti di torsione, o l’attivazione elettromiografica?
L’importanza di testare
Certamente questi sono strumenti importanti. Allo stesso tempo però è possibile analizzare probabili carenze attraverso un’accurata analisi del movimento sotto carico dei nostri atleti. L’esecuzione di “test” più o meno convenzionali come:
- Squat
- Stacco da Terra
- Bulgarian Split Squat
- Single Leg Squat
- Single Leg Deadlift
- Test di Salto Bipodalici e Monopodalici
Sono in grado di fornirci elementi a sufficienza per valutare quasi tutte le problematiche che incidono sull’esecuzione di schemi motori corretti. Programmare una batteria di test che preveda l’analisi di come l’atleta si muove in esercitazioni dal semplice al complesso, dal corpo libero al sovraccarico, è necessario e fondamentale per impostare un lavoro successivo di riequilibrio e correzione.
Le limitazioni funzionali
Uno schema motorio alterato non sempre, o non solo, dipende da un deficit a livello di forza. Come sappiamo, una limitata mobilità a livello articolare è in grado di impedire il libero movimento del corpo nello spazio.
L’esecuzione di test di tipo segmentale e globale è in grado di rivelare in maniera chiara dove e in quale grado un determinato gruppo muscolare o catena cinetica può essere disfunzionale, e di conseguenza favorire il rischio di infortunio. Anche in questo caso, l’esposizione dell’atleta ad un trauma aumenta poiché l’alterazione dello schema motorio provoca compensi. Questi possono sovraccaricare strutture adiacenti, e non solo, le quali diventano soggette ad infortunio.
Anche il muscolo o la catena “accorciate”, sono ad elevato rischio di trauma. Infatti, essendo non del tutto controllabile, il movimento specifico può portare ad un allungamento imprevisto e insostenibile per quella determinata struttura.
La correlazione con la forza
Il tema della limitazione funzionale e del deficit di forza, in realtà, non sono affatto due elementi distinti. Sono invece l’uno causa e conseguenza del reciproco.
Non ragionando in ottica segmentale ma globale, il corpo umano consiste in una serie di modificazioni e adattamenti di tipo strutturale. Questi sono volti a mascherare e compensare eccessi e deficit, sia di forza che di mobilità articolare.
Questi si influenzano a vicenda. Si creano strutture altamente complesse sulle quali agire in maniera ristretta potrebbe non portare a migliorare una problematica in atto, bensì a peggiorarla. Conoscere le concatenazioni di eventi e il modo in cui le catene cinetiche collaborano fra di loro è necessario per attuare interventi adeguati ed efficaci.
Il lavoro sulla forza
Su questo tema si apre uno dei maggiori dibattiti fra i preparatori fisici di tutto il mondo. Cosa significa lavorare sulla forza in off season? Ma soprattutto, è possibile cercare di aumentare i livelli di forza massima in un periodo di tempo che, come abbiamo detto nei paragrafi iniziali di questo articolo, è molto breve soprattutto nei professionisti?
Sappiamo che in molti sport, fra cui tutti gli sport di squadra, il parametro fondamentale non è quello della forza massima. Sarà invece quello della potenza. Nelle sue varie declinazioni, è certamente uno dei fattori discriminanti più significativi nella performance di un atleta.
In fisica, la potenza è definita come l’energia trasferita nell’unità di tempo. Apriamo una parentesi, e descriviamo uno dei principi fisiologici più ignorati (volutamente).
La potenza: cos’è
La potenza si esprime come formula matematica nel seguente modo:
- P= dL/dT. Ossia il lavoro effettuato nell’unità di tempo. A sua volta, quest’ultima grandezza fisica si esprime con la formula matematica:
- dL= F x ds. Che non è altro che Forza per Spostamento.
Ora, senza andare ad approfondire ulteriormente le grandezze fisiche e scomporre le formule matematiche, risulta evidente come, se vogliamo aumentare la potenza espressa da un sistema, o nel nostro caso il nostro corpo, sarà necessario:
- Aumentare il numeratore della formula, ossia il “Lavoro”.
- Diminuire il denominatore della formula, ossia il “Tempo”.
A parità del fattore opposto, l’aumento del lavoro o la diminuzione del tempo, provocheranno un aumento della potenza. Sappiamo che la forza è uno dei due “elementi” che determinano il lavoro complessivo effettuato dal sistema. Sarà ovvio quindi considerare come l’aumento di forza sia necessario ad aumentare il lavoro effettuato.
Forza massima o potenza?
Quindi, perché dire a priori che non si deve lavorare sulla forza, intesa come aumento della forza massima, negli sport di squadra?
Diamo per assodato questo principio. Possiamo quindi considerare tutte le difficoltà nel cercare di incrementare il parametro di forza massima in un periodo breve come quello di off season prima, e preseason e in season a maggior ragione poi.
Ma non si può negare l’evidenza. Cercare di incrementare la potenza di un sistema senza che esso possieda le basi per essere efficiente, risulta inutile, se non controproducente.
Come lavorare, allora la forza nelle settimane di off season? Nel prossimo articolo getteremo le basi della programmazione e inseriremo i migliori esercizi per gestire questo delicato periodo.
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