L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2021 di Beato et al., dal titolo Flywheel Training Periodization in Team Sports.
Nonostante sia dimostrata l’importanza di una periodizzazione razionale dell’allenamento per ottimizzare gli effetti dei programmi di allenamento della forza, ad oggi non è stata sviluppata una revisione completa della periodizzazione dell’allenamento isoinerziale all’interno degli sport di squadra.
La gestione appropriata delle strategie di allenamento (ad esempio, potenziamento di fase, overreaching pianificato) e delle variabili di allenamento (ad esempio, intensità, volume, selezione degli esercizi) sono punti chiave per ottimizzare gli adattamenti a lungo termine riducendo al contempo gli effetti dannosi della fatica e il rischio di lesioni.
Inoltre, la relazione tra la dose di allenamento e i successivi adattamenti delle prestazioni è un’informazione chiave per i praticanti.
In questa linea, una frequenza di allenamento da due a tre sessioni a settimana sembra efficace per raggiungere significativi adattamenti positivi. Pertanto, durante la pre-stagione o periodi con una sola competizione a settimana, una frequenza di allenamento di due sessioni settimanali permetterebbe di ottenere maggiori adattamenti cronici.
La prima sessione di allenamento isoinerziale (match day [MD]-4) dovrebbe essere focalizzata sulla prevenzione degli infortuni e sullo sviluppo della forza coinvolgendo esercizi multiset con alti carichi inerziali, mentre la seconda sessione (MD-2) potrebbe avere un focus sullo sviluppo della potenza utilizzando carichi inerziali inferiori e un volume complessivo inferiore (ad esempio, combinazione di set e ripetizioni).
Un esempio di questo tipo di distribuzione del carico può essere trovato nella Tabella 1A, che riporta un programma settimanale pre-stagionale per una squadra di pallamano professionale con una partita in programma. La tabella 1B riporta un esempio di un programma settimanale in-season per una squadra di calcio professionale (una partita a settimana), che è caratterizzato dalla suddivisione della squadra in due gruppi (cioè, titolari e non titolari) in base al coinvolgimento dei giocatori durante la partita precedente.
Nel MD+2 i praticanti possono pianificare una sessione di allenamento a volano per i non titolari incentrata sulla prevenzione degli infortuni e sullo sviluppo della forza utilizzando un carico inerziale relativamente alto (ad esempio, >0,050 kg-m2) e un volume (ad esempio, 3-4 serie di 6-8 ripetizioni) elevato.
Vale la pena notare che le variabili di intensità e volume dipendono dall’esercizio utilizzato e dal livello di forza dei giocatori. I giocatori titolari invece dovrebbero essere principalmente in fase di recupero (entro 48 h dalla partita precedente), quindi l’allenamento isoinerziale non è stato prescritto per questo gruppo.
Nell’MD-4 (72 ore dopo la partita), i giocatori titolari dovrebbero essere pronti ad eseguire un’intensa sessione di allenamento, mentre i non titolari, che hanno eseguito questo tipo di sessione il giorno prima, possono eseguire una sessione con particolare attenzione allo sviluppo della potenza.
Prima della conclusione di questo microciclo, i principianti possono eseguire un’ulteriore sessione con un focus sull’allenamento della potenza per avere due sessioni di allenamento isoinerziale a settimana; questo tipo di sessione può essere più breve del normale (poiché la partita è prevista 48 ore dopo) e può richiedere l’attuazione di una micro dose di allenamento (basso volume ad alta intensità, ad esempio, 1-2 set x 2-3 esercizi).
D’altra parte, sono state segnalate anche frequenze di allenamento più basse (cioè una sessione a settimana) come efficaci per stimolare adattamenti fisici e prestazionali positivi
Per leggere l’articolo complete Flywheel Training Periodization in Team Sports. (clicca qui).
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