L’argomento della forza, trattato in altri articoli sul blog e nei nostri webinar, riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e nella performance.
Nell’allenamento della forza, sono molti i metodi studiati da ricercatori e messi in campo dai preparatori fisici per migliorare le qualità atletiche dei giocatori di calcio.
Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2008 di Flanagan et al., dal titolo The Use of Contact Time and the Reactive Strength Index to Optimize Fast Stretch-Shortening Cycle Training.
L’uso della RSI durante gli esercizi pliometrici veloci, come le ripetute di tuck jump, hurdle jump e depth jump, è un’efficace applicazione pratica di questa misura di prestazione e può migliorare la qualità dell’allenamento pliometrico.
In base alla nostra esperienza con i giocatori di rugby d’élite, la progressione in 4 fasi verso l’uso di esercizi SSC veloci e della RSI si è rivelata più efficace. Un programma pliometrico progressivo è necessario soprattutto con gli atleti che hanno un’esperienza limitata di allenamento pliometrico.
Questo per garantire che gli atleti eseguano gli esercizi pliometrici veloci con una tecnica corretta dal punto di vista della prestazione e della sicurezza. La tecnica corretta degli esercizi pliometrici veloci prevede il rispetto dei seguenti punti (a) ridurre al minimo il tempo di contatto con il terreno, (b) massimizzare l’altezza del salto, (c) immaginare che il terreno sia una superficie calda, (d) immaginare che la gamba sia una molla rigida che rimbalza sul terreno all’atterraggio e (e) fingere i muscoli della gamba prima dell’atterraggio.
Il primo passo della nostra progressione in 4 fasi prevede una fase di salto eccentrico. In questo caso, l’attenzione si concentra sulla meccanica di atterraggio e l’atleta si concentra sul mantenimento dell’atterraggio di un salto a bassa intensità, come un salto alla caviglia, con il centro di gravità sopra la base di appoggio. Il giocatore viene istruito a concentrarsi su un atterraggio “tranquillo” e viene incoraggiato a mostrare una flessione minima delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca durante l’atterraggio (immaginando di congelare il contatto con il suolo). Questi esercizi sono stati inseriti per migliorare la capacità del giocatore di tollerare la velocità di discesa degli esercizi pliometrici e il carico eccentrico associato all’SSC veloce.
Dopo questa fase, la fase successiva si concentra sull’insegnamento all’atleta a ridurre al minimo i tempi di contatto con il terreno. Durante gli esercizi pliometrici veloci, la gamba deve comportarsi come una molla rigida e rimbalzare con un ritardo minimo dal suolo al momento del contatto. Questo si ottiene con esercizi pliometrici veloci e a bassa intensità, come i salti alla caviglia e lo skipping, in cui l’attenzione si concentra su tempi brevi di contatto con il terreno (“immaginate che il terreno sia una superficie calda”). L’atleta può essere istruito a mantenersi sempre sulla pianta del piede e a pretendere la muscolatura della parte inferiore della gamba prima dell’atterraggio per favorire questa azione.
La progressione continua facendo saltare il giocatore su una serie di ostacoli bassi, dove l’attenzione è rivolta a ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo e a superare l’ostacolo. Il tempo di contatto è indicato come punteggio di feedback. Una volta che il giocatore è in grado di superare l’ostacolo basso con un tempo di contatto al suolo ridotto, l’altezza dell’ostacolo può essere aumentata per ottenere un effetto di sovraccarico. In questi esempi, l’altezza è controllata dall’ostacolo, in modo che l’obiettivo sia insegnare al giocatore a eseguire l’esercizio pliometrico con un tempo di contatto al suolo minimo.
Una volta che i giocatori hanno imparato a eseguire questi esercizi pliometrici veloci con brevi tempi di contatto con il suolo, si possono introdurre i salti in profondità, dove l’attenzione si concentra sia sulla minimizzazione dei brevi tempi di contatto con il suolo sia sulla massimizzazione dell’altezza saltata. In questo caso, la RSI può essere utilizzata come variabile di feedback per l’atleta o come strumento di allenamento per ottimizzare gli esercizi pliometrici o per monitorare le prestazioni pliometriche degli atleti.
Per leggere l’articolo completo The Use of Contact Time and the Reactive Strength Index to Optimize Fast Stretch-Shortening Cycle Training.
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