La nutrizione riveste potenzialmente un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance della partita. In numerosi articoli e nei webinar abbiamo trattato questo tema in maniera approfondita.

Nel corso degli anni la ricerca scientifica si è contrata nell’identificazione dei possibili elementi in grado realmente di poter migliorare la performance atletica e garantire un vantaggio competitivo ai giocatori.

Oggi, in questo articolo della sezione ”News Scientifiche”, abbiamo deciso di tradurre per te l’abstract del 2012 di Bemben et al., dal titolo Creatine Supplementation and Exercise Performance

La creatina monoidrato (Cr) è forse uno degli integratori più utilizzati nel tentativo di migliorare le prestazioni atletiche. Lo scopo di questa revisione è quello di aggiornare, riassumere e valutare i risultati associati all’ingestione di creatina e alle prestazioni sportive e di esercizio con le più recenti ricerche disponibili. A causa dell’ampio volume di letteratura scientifica che tratta l’integrazione di Cr e dei recenti sforzi per delineare gli effetti specifici dello sport, questo documento si concentra sugli articoli di ricerca pubblicati a partire dal 1999.

Il Cr viene prodotto in modo endogeno dal fegato o ingerito da fonti esogene come carne e pesce. Quasi tutto il Cr presente nell’organismo si trova nel muscolo scheletrico in forma libera (Cr: ~40%) o fosforilata (PCr: ~60%) e rappresenta un pool medio di Cr di circa 120-140 g per una persona media di 70 kg.

Si ipotizza che il Cr possa agire attraverso una serie di possibili meccanismi come potenziale aiuto ergogenico, ma sembra essere più efficace per le attività che comportano brevi e ripetute sessioni di attività fisica ad alta intensità. Inoltre, i ricercatori hanno studiato diversi programmi di carico di Cr; il programma più comune prevede una fase iniziale di carico di 20 g/die per 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento di 3-5 g/die per periodi di tempo diversi (da 1 settimana a 6 mesi). Quando la forza o la forza massimale (contrazioni dinamiche o isotoniche) è la misura di risultato dopo l’ingestione di Cr, in generale sembra che il Cr abbia un impatto significativo sulla produzione di forza, indipendentemente dallo sport, dal sesso o dall’età. L’evidenza è molto più equivoca quando si esamina la produzione di forza isocinetica ed esistono poche prove a sostegno dell’uso del Cr per le prestazioni muscolari isometriche. L’ingestione di Cr è poco vantaggiosa per la prevenzione o la soppressione del danno muscolare o dell’indolenzimento dopo l’attività muscolare.

Quando la prestazione viene valutata in base all’intensità e alla durata degli esercizi, esistono prove contraddittorie sia per le attività di resistenza continue che per quelle intermittenti. Tuttavia, le attività che prevedono salti, sprint o ciclismo mostrano generalmente un miglioramento delle prestazioni sportive in seguito all’assunzione di Cr. Tenendo conto di questi concetti, l’obiettivo di questo articolo è riassumere l’efficacia del Cr su specifici risultati di prestazione piuttosto che sui meccanismi d’azione proposti.

L’ultima breve sezione di questa rassegna riguarda i potenziali effetti avversi dell’integrazione di Cr. Non sembrano esserci evidenze scientifiche solide a sostegno di eventuali effetti avversi, ma va notato che finora non sono stati condotti studi che affrontino la questione dell’uso a lungo termine del Cr.

Per leggere l’articolo completo Creatine Supplementation and Exercise Performance

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