Il drop jump, chiamato anche depth jump, è un test per valutare la forza degli arti inferiori. Il test molto utilizzato in ambito sportivo prevede un rapido movimento (salto verticale) dopo una caduta da un plinto di un altezza prestabilita.
Si richiede all’atleta di “abbandonare” e lasciarsi cadere. Si valuta quindi l’altezza di salto discriminando gli atleti più reattivi ed esplosivi.
In questo articolo parleremo nel dettaglio del Drop Jump Test. Vedremo il suo utilizzo, l’applicazione in ambito sportivo e la validità attribuitagli dai ricercatori scientifici e dagli allenatori.
Che cos’è il Drop Jump Test
In ambito sportivo il Drop Jump Test viene utilizzato come test per studiare la forza reattiva o in forma incrementale per indagare l’indice di resistenza reattiva (RSI) al salto. Questo test è pensato per misurare la capacità di salto reattivo negli atleti e per determinare come affrontare lo stress imposto al loro corpo dalle attività pliometriche (Young, 1995)
La capacità di passare rapidamente, attraverso una caduta e stressare il meccanismo del ciclo stiramento-accorciamento e poi ri-esplodere è molto importante per discriminare gli atleti.
Da sempre, infatti, le qualità “forza reattiva” sono determinanti a livello sportivo e conoscere l’RSI di un atleta è molto importante.
Che cosa ci indica il Drop Jump Test
Secondo Science for Sport, Il test incrementale DJ-RSI è stato originariamente sviluppato nell’ambito dello Strength Qualities Assessment Test (SQAT) e creato dall’Australian Institute of Sport (Young, 1995) per misurare la forza reattiva di un atleta.
La batteria dei test che hanno utilizzato costituisce:
- Forza massima
- Strength Speed (> 30% del massimo)
- Speed Strength (<30% del massimo)
- Rate of force development
- Forza reattiva
- Skill performance
Il DJ-RSI deve essere eseguito su una pedana di Bosco, su una piattaforma di forza, con un Optojump o con un accelerometro (come nell’immagine dell’articolo).
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Come testare il Drop Jump
Gli atleti in genere eseguono il test da un box di 30 cm e si può decidere di incrementare, via via, l’altezza utilizzando box fino a 75 cm (RSI test).
Il test termina quando il tempo di contatto dell’atleta aumenta oltre 0,25 ms (punto finale del ciclo di accorciamento rapido dell’allungamento), indipendentemente dal salto di caduta di 30 cm o dai 75 cm.
Per fortuna, sul campo, non assiste più a scena di caduta da plinti di altezze superiori ai 75 cm e sembrerebbe opportuno selezionare, per l’allenamento, box non superiori ai 30cm per permettere un miglior lavoro reattivo (Ebben, 2010).
Come eseguire il Drop Jump Test
Per eseguire il Drop Jump Test che l’atleta metta le mani sui fianchi durante il test dipende dalla discrezione dell’amministratore del test, poiché entrambi i metodi si sono dimostrati affidabili.
Tuttavia, si deve comprendere che test di salto verticale simili hanno dimostrato che l’oscillazione del braccio può migliorare le prestazioni.
Una volta che la configurazione del test è stata impostata e i funzionari di test e l’atleta sono pronti, il test può iniziare. L’atleta viene istruito a stare in cima al box rivolto verso la piattaforma di forza. Quando viene istruito dall’allenatore, l’atleta fa un passo indietro dal box ed esegue un tipico drop-jump, atterrando nello stesso punto in cui è decollato (Lees, 2006)
Questo deve essere ripetuto per un minimo di tre sforzi in modo da poter calcolare una media delle prestazioni.
Come leggere i risultati del Drop Jump Test
Ci sono 3 metodi comuni, come ci indica Science for Sport, per calcolare il RSI test nel Drop Jump
- Method 1: RSI = Jump Height / Ground Contact Time
- Method 2: RSI = Flight Time / Ground Contact Time
- Method 3: RSI = Jump Height / Time to Take-off
Rispetto ai Test che abbiamo analizzato in precedenza, è importante calcolare questi parametri per farsi un’idea completa del profilo che dobbiamo conoscere.
Numerosi ricercatori e professionisti preferiscono utilizzare il tempo di volo anziché l’altezza di salto perché è più facile da ottenere e richiede meno tempo. Se si decide di utilizzare una pedana di forza, è meglio utilizzare l’altezza di salto in base alle forze di reazione al suolo poiché è stato suggerito che ciò fornisca una misura RSI più valida.
Che validità ha il Drop Jump Test
Quando si esegue il Drop Jump, come abbiamo visto per gli altri test nel Corso Preparazione – Pre-Campionato, bisogna considerare diversi fattori tra cui: sforzo individuale, diverse posizioni di decollo e atterraggio, il saltare fuori dal box al posto di scendere e l’utilizzo o meno delle braccia.
Flagan et al, 2008 hanno dimostrato che il test incrementale DJ-RSI, di cui abbiamo parlato nell’articolo, ha dimostrato di essere una misura valida e affidabile della capacità di salto reattivo. La ricerca di indica come sia il tempo di volo che l’altezza del salto sono misure affidabili con una correlazione perfetta, ed entrambi possono essere utilizzati con sicurezza per calcolare l’RSI.
Bisogna solo fare attenzione su che atleti si va a sviluppare il Drop Jump e soprattutto su chi si utilizza il protocollo incrementale. Se si lavora con atleti di sport di squadra potrebbe essere interessante sviluppare tutto il test RSI, ma invece su atleti di atletica leggera che hanno tempi di contatto molto più rapidi probabilmente tale metodo non ha molto senso.
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Domande frequenti
- A cosa serve il Drop Jump?
Il Drop Jump serve a valutare e sviluppare la forza reattiva degli arti inferiori. È utilizzato come test di performance (tramite RSI) e come esercizio per sviluppare potenza ed esplosività in sport con salti, sprint e cambi di direzione. - Qual è la differenza tra Drop Jump e Depth Jump?
Il Drop Jump prevede un tempo di contatto minimo (≤0.25s), flessione minima delle ginocchia e focus sulla reattività della caviglia, con altezze di 20-40 cm. Il Depth Jump invece richiede un tempo di contatto maggiore, flessione più pronunciata e focus sull’altezza massima, con altezze di 40-75 cm. - A cosa fa bene il jumping?
Il jumping migliora la potenza muscolare e la densità ossea, sviluppa la coordinazione neuromuscolare, migliora la capacità cardiovascolare, aumenta la performance in sport esplosivi e ottimizza il ciclo stiramento-accorciamento. - Quali muscoli allena il box jump?
Il box jump allena principalmente quadricipiti (estensione ginocchio), glutei (estensione anca), polpacci (flessione plantare), ischiocrurali (stabilizzazione), core e i muscoli stabilizzatori della caviglia. - Qual è l’altezza ideale per il Drop Jump?
L’altezza ideale varia in base al livello: principianti 20-30 cm, intermedi 30-40 cm, avanzati 40-50 cm, elite 50-60 cm. L’altezza ottimale è quella che massimizza l’RSI (rapporto tra altezza salto e tempo di contatto). - Come si calcola l’RSI nel Drop Jump?
L’RSI si calcola dividendo l’altezza del salto (cm) per il tempo di contatto (s). Ad esempio: 30 cm / 0.18 s = 166.67. Valori superiori a 160 sono considerati buoni, mentre sopra 200 sono eccellenti (livello elite). - Quante volte a settimana si dovrebbe fare il Drop Jump?
La frequenza dipende dal livello: principianti 1 volta/settimana con 2-3 serie da 5-6 ripetizioni; intermedi 1-2 volte/settimana con 3-4 serie da 6-8 ripetizioni; avanzati 2 volte/settimana con 4-5 serie da 8-10 ripetizioni. Richiede 48-72 ore di recupero tra le sedute.
Bibliografia
- Ebben, W.P., and Petushek, E.J. (2010). Using the reactive strength index modified to evaluate plyometric performance.Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), pp.1983-1987.
- Flanagan, E.P., Ebben, W.P., and Jensen, R.L. (2008). Reliability of the reactive strength index and time to stabilization during depth jumps. Journal of Strength and Conditioning Research. 22(5), pp.1677–1682.
- Lees, A., Vanrenterghem, J., & Clercq, D.D. (2006). The energetics and benefit of an arm swing in submaximal and maximal vertical jump performance. Journal of Sports Sciences, 24(1, pp. 51 – 57.
- Young, W. (1995). Laboratory strength assessment of athletes. New Study Athletics. 10, pp.88–96
