Il mal di schiena: i Big 3 e Stuart McGill

I Big 3, ideati in questa struttura sono stati pensati, utilizzati e studiati da uno dei massimi esperti di meccaniche della colonna, il Dott. Stuart Mc Gill.
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Il mal di shiena colpisce l’80% della popolazione mondiale, e la parete addominale riveste un ruolo importante in questa patologia.

Spesso in ambito sportivo ci capita di parlare con colleghi preparatori e/o allenatori che denotano ancora oggi l’importanza di fare esercizi di crunch per potenziare l’addome del nostro atleta.

Per fortuna, nel corso degli ultimi anni, si è cambiata prospettiva e abbiamo visto sviluppare l’idea dell’allenamento del core, non più solamente in flessione ma con vere e proprie progressioni dalla contrazione isometrica all’esercizio dinamico.

In questo articolo non ci dilungheremo sul ruolo del core, che abbiamo approfondito qui ma analizzeremo l’approccio del Dott. Stuart McGill, esperto mondiale di meccaniche della colonna e ideatore della struttura di questi famosi big 3.

Chi è Stuart McGill

 

Abbiamo avuto l’opportunità di intervistare in esclusiva su PerformanceLab (qui per vedere l’intervista completa) il Dott. Stuart McGill, considerato uno dei massimi esperti mondiali di meccaniche della colonna.

Dr. Stuart M. McGill è professore emerito presso l’Università di Waterloo, dove è stato professore per 30 anni. Il suo laboratorio e la sua clinica di ricerca sperimentale hanno investigato questioni relative ai meccanismi causali del mal di schiena, come riabilitare le persone che soffrono di low back pain (mal di schiena) e migliorarne sia la resilienza agli infortuni che le prestazioni.

I suoi consigli sono spesso richiesti da governi, aziende, esperti legali, gruppi medici, atleti d’elite e squadre di tutto il mondo. Il suo lavoro ha prodotto oltre 240 articoli di riviste scientifiche, diversi libri di testo e molti premi internazionali.

Ha seguito oltre 37 studenti laureati durante questo viaggio scientifico. Durante questo periodo ha insegnato a migliaia di medici e professionisti dello sviluppo professionale e corsi di formazione continua in tutto il mondo. Continua come Chief Scientific Officer di Backfitpro Inc.

 

Il mal di schiena: la storia dei Big 3

 

Negli ultimi decenni hanno scritto tantissimo sul tema dei back disorders, o infortuni alla schiena e sul concetto di stabilità del core.

Nel libro Ultimate Back Fitness and Performance and Back Mechanicas di Stuart McGill, tradotto in italiano da Daniele Barbieri e in innumerevoli articoli su riviste professionali si è parlato di questo problema comune che affligge milioni di persone ogni anno e migliaia di atleti in tutto il mondo.

Se in ambito comune, quando viene il mal di schiena, ci si lamenta di questo dolore, si va dal medico di famiglia, viene prescritto un mio-rilassante o un antinfiammatorio e il dottore ci dice di non sollevare carico per un po’ di tempo in ambito sportivo dobbiamo trovare delle soluzioni più idonee per evitare che ciò accada.

Cos’è il mal di schiena

 

Spesso capita che si presenti una fitta alla schiena, un dolore improvviso mentre si sta facendo un esercizio di carico in flessione, esempio nel deadlift. Si pensa quindi ad eliminare l’esercizio, sperando che ciò ridurra il dolore, vero fino ad un certo punto.

Infatti, se si elimina un esercizio che evoca dolore alla schiena, si limitano i sintomi ma non si lavora sulla causa o sul motivo della suo insorgenza. Spesso il dolore è solo il campanello d’allarme o l’ultimo stop dovuto a dei disordini che devono essere affrontati e allenati quotidianamente.

Iniziamo a pensare oltre, cercando di capire il perché si evochi tale dolore, che problematiche ci siano alla base e soprattutto proviamo a guardare al Core, la nostra struttura forse più importante da allenare.

Il ruolo del core

 

Se nei nostri Webinar abbiamo parlato dell’importanza dell’allenamento del Core, anche per McGill riveste un ruolo di fondamentale importanza. 

I muscoli che circondano la nostra colonna vertebrale sono considerati il ​​“nucleo” del nostro corpo. Il core, come sappiamo, è composto dai muscoli addominali sulla parte anteriore e laterale, i muscoli erettori della schiena e persino i muscoli più grandi che si estendono su più articolazioni (come lo psoas e i lombari).

Non dobbiamo trascurare anche i glutei, che fungono anche loro da struttura di sostegno. 

The Mc Gill Big 3 for Core Stability – Squat University

Dal concetto di Core, di stabilizzazione e di nucleo che trasferisce le forze si deve introdurre per forza per capire la base dei Big 3 l’importanza della stabilità spinale.

La stabilità spinale 

 

La stabilità spinale è qualcosa che il professor McGill è in grado di definire e misurare con il suo lavoro. In primo luogo, quando i muscoli si contraggono creano forza e rigidità. È la parte di rigidità che è importante per la stabilità. McGill, attraverso la sua ricerca, ha misurato gli atleti che non riescono ad ottenere un’adeguata rigidità muscolare intorno alla colonna vertebrale coordinando l’attivazione muscolare e i dolori successivi.

Sapendo dunque che il nostro corpo funziona come un sistema collegato, il movimento distale richiede rigidità prossimale.

McGill fa un esempio molto semplice, provate a muovere un dito avanti e indietro molto rapidamente: il polso deve essere irrigidito altrimenti l’intera mano si muoverà. Ora, usando lo stesso principio, considerate l’azione del camminare. Il bacino deve essere irrigidito fino alla colonna vertebrale, altrimenti l’anca sinistra cadrà mentre la gamba sinistra oscilla in avanti per fare un passo.

Questa rigidità fondamentale non è negoziabile per consentire la deambulazione. Pertanto, tutti i movimenti del corpo necessitano di un’adeguata coordinazione dei muscoli. Per muoversi, correre o accovacciarsi si richiede un grado di rigidità della colonna vertebrale e di stabilità del core.

Se il nostro core non riesce a soddisfare le esigenze di stabilità poste sul corpo durante un certo sollevamento, parti della colonna vertebrale saranno sovraccaricate aumentando il rischio di injury. 

Cosa sono i Big 3: il ruolo nel mal di schiena

 

Abbiamo visto che cosa considerare e soprattutto la storia che c’è dietro all’utilizzo di alcuni esercizi, senza ancora sapere quali sono e il perché sono stati scelti.

McGill ha ideato/pensato/sviluppato, una gamma di 3 esercizi per poter lavorare in manie efficiente.

Nei suoi anni di studio della colonna vertebrale, il Dr. McGill ha scoperto tre esercizi specifici che affrontano in modo più efficiente il concetto di stabilità della schiena.  Questo gruppo di esercizi è diventato famoso come The Big 3.

La critica al crunch addominale

 

Quando la maggior parte delle persone esegue ciò che gli è stato insegnato come un rannicchiarsi, si piegano o flettono l’intera colonna vertebrale e tentano di avvicinare il torace alle ginocchia.

Mentre questo esercizio attiva in larga misura i muscoli del nucleo anteriore (in particolare il retto dell’addome), il movimento crunch evoca alcuni meccanismi che portano all’insorgenza del mal di schiena. In primo luogo, il movimento del classico rannicchiarsi pone una grande quantità di compressione sulla colonna vertebrale che può evidenziare i sintomi per coloro che sono “intolleranti al carico”.

In secondo luogo, il movimento estrae anche la colonna vertebrale dalla sua posizione neutra leggermente arcuata e la appiattisce in un po ‘di flessione.

Se i sintomi della zona lombare aumentano con la flessione della colonna vertebrale questo movimento dovrebbe essere evitato a tutti i costi.

Il tradizionale rannicchiarsi coinvolge pesantemente anche il muscolo psoas dell’anca che ha l’azione di tirare il busto verso le cosce. Quindi, mentre pensi di poter isolare e scolpire i six packs facendo crunch infiniti, stai davvero facendo un ottimo lavoro nel rafforzare i flessori dell’anca.

Il curl up

 

Per focalizzare nostra attenzione sulla capacità stabilizzante dei muscoli del core (anteriormente) in un modo più efficiente è quello di eseguire dei curl up.

Per eseguire il Curl Up, devi sdraiarti sulla schiena con un ginocchio piegato e l’altro dritto. Se al momento hai dolore che si irradia su una gamba, appiattisci quella gamba contro il suolo. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena assicurandoti che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra leggermente arcuata 

Dopo aver seguito il primo passaggio, puoi toglere la testa da terra di pochi centimetri, mantenendo tale posizione per 10 secondi.

L’obiettivo è eseguire questo Curl Up senza alcun movimento nella parte bassa della schiena. Attenzione quindi a sollevare testa e le spalle troppo in alto perché le forze eccessive verranno trasferite alla colonna vertebrale che potrebbe aumentare il dolore. Puoi migliorare il tuo esercizio riducendo la tua base di stabilità e curando la respirazione.

Il side plank

 

Dopo aver affrontato i muscoli del core (anteriormente), spostiamoci su un esercizio di anti-rotazione come il side plank.

Il side plank è un esercizio unico in quanto attiva i muscoli obliqui laterali e il quadrato dei lombi su un solo lato del corpo, rendendola una scelta eccellente per affrontare i collegamenti deboli in stabilità cariando poco sulla colonna vertebrale. Inoltre impegna moltissimo il medio gluteo, un importante stabilizzatore dell’anca/bacino sull’anca laterale.

Per eseguirlo correttamente ci si deve sdraiare su un fianco con le gambe piegate e la parte superiore del corpo sostenute attraverso il gomito. Posizionare la mano libera sulla spalla opposta e poi, dopo, alzare i fianchi in modo che solo il ginocchio e il braccio sostengano il peso corporeo.

Si può poi progredire poi allungando le gambe, dopo aver mantenuto 10 secondi di isometria, estendendo e incrociando le gambe e poi ancora inserire un movimento di rotazione. Se non si è in grado di eserguire il movimento a causa della spalla si può regredire ad un rinforzo selettivo del core lateralmente senza appoggiarsi sul braccio come ci suggerisce Squat University nella sua guida ai Big 3.

Il bird dog

 

L’ultimo dei “Big Three” di McGill è il bird dog, o come lo chiamiamo noi cane da caccia. Questo è un esercizio eccellente per promuovere la stabilità mentre si verificano movimenti nelle articolazioni circostanti (gambe o braccia e gambe insieme).

La combinazione dei movimenti che si verificano sui fianchi e sulle spalle mentre la parte bassa della schiena rimane stabile consente a questo esercizio di avere un eccellente affinità ai movimenti eseguiti durante il giorno e in sala pesi.

Per prima cosa bisogna assumere una posizione in quadrupedia con la schiena in un allineamento neutro. Dopo di che senza consentire alcun movimento nella parte bassa della schiena, eseguire uno slancio della gamba all’indietro sollevando contemporaneamente il braccio laterale opposto fino a quando entrambe le estremità sono completamente in linea.

Bisogna sentire la sensazione di calciare indietro la gamba e flettere il piede, in contemporanea facendo il pugno e contraendo tutti i muscoli del braccio (in posizione estesa) per attivare il core nella maniera migliore. 

La nostra idea: big 3 e mal di schiena

 

Sicuramente l’approccio mostrato da Stuart McGill è molto interessante, probabilmente non è sempre risolutivo ma è una buona base di partenza per capire il problema. 

Come McGill ci ha raccontato nell’intervista una gran parte del lavoro sta nella sua valutazione che in questo articolo non è stata descritta ma è lasciata allo studio del lettore via podcast.

L’idea di McGill abbiamo deciso di studiarla ancora meglio grazie ai suoi libri, alla sua intervista e la sua grandissima disponibilità di rispondere alle nostre domande. Abbiamo realizzato un Webinar che ti permetterà di comprendere ancora meglio, con domande e risposte al Prof. McGill, l’importanza della valutazione, della selezione di questi esercizi e come trattare i problemi alla schiena in atleti di livello avanzato.

 

 

 

 

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