Perchè parlare di pliometria nel ciclismo? Molti ciclisti utilizzano pesi ed esercizi a corpo libero nei loro allenamenti soprattutto nel periodo invernale ma anche durante la stagione per aumentare forza e potenza. Quali sono i migliori esercizi e metodiche da utilizzare per ottimizzare il risultato?

Durante l’ultimo decennio sono stati pubblicati numerosi articoli su come l’allenamento simultaneo di forza e resistenza nel ciclismo influenzi le prestazioni.

Come scritto in questo articolo precedente esistono diversi metodi per allenare la forza nel ciclismo e tra quelli generali possiamo inserire anche l’allenamento pliometrico.

Cos’è la pliometria

L’allenamento pliometrico è stato sviluppato in Russia negli anni ’60. L’obiettivo della pliometria è quello di allenare il sistema nervoso a reagire rapidamente all’allungamento del muscolo accorciando velocemente lo stesso muscolo con la massima forza. Questo processo viene generalmente definito “ciclo di allungamento-accorciamento o SSC”.

Il famoso SSC è un meccanismo durante il quale muscolo e tendine si allungano molto rapidamente. In questo modo il sistema nervoso può reclutare una grande quantità di fibre muscolari, in modo da produrre una forza che sia in grado di invertire la direzione del movimento.

Gli esercizi pliometrici sono tipicamente utilizzati per allenare le fibre muscolari a contrazione rapida e per sviluppare una forza specifica, ovvero quella che ci serve in bici per eseguire una volata o una partenza da fermo in pista. Esistono esercizi che ci permettono di sviluppare la forza in accelerazione e in decelerazione.

Quando usare la pliometria?

La pliometria si utilizzao soprattutto in sport di squadra o sport che prevedono salti o gesti esplosivi. Sappiamo tutti che la pliometria è utile per migliorare la potenza. Ma nel ciclismo, dove la differenza la facciamo con il gesto ciclico e ripetitivo della pedalata, ha senso usare questa metodica?

Occorre sempre distinguere le diverse discipline del ciclismo e analizzarne bene il modello di prestazione. Ogni disciplina e specialità del ciclismo richiede capacità e abilità differenti, basti pensare alle differenze tra il ciclismo su strada ed una gara di BMX o di Downhill. Nella prima l’allenamento pliometrico potrebbe aiutare in tutti quei gesti esplosivi come gli sprint mentre nella seconda e nella terza, oltre che negli sprint, potrebbe aiutare anche negli atterraggi dopo i salti.

Come abbiamo già visto in alcuni articoli precedenti esistono diverse metodiche per allenare la forza e la potenza nel ciclismo ma in questo articolo ci soffermeremo solo sull’allenamento pliometrico.

Il parere della scienza

Se facciamo una ricerca nella letteratura scientifica possiamo trovare diversi articoli che ci aiutano a capire se questo tipo di allenamento può essere o meno d’aiuto al ciclista per migliorare le sue prestazioni.

In uno studio neozelandese alcuni ciclisti sono stati sottoposti ad un programma di allenamento pliometrico che comprendeva tre sessioni a settimana con 3 serie di salti su una sola gamba (20 salti per gamba) che venivano alternati con 3 serie di sprint in bici (5×30 secondi con recupero di 30 secondi tra le ripetizioni). Dopo 12 allenamenti i ciclisti hanno guadagnato circa l’8% di potenza su 1km, 6% nella potenza di picco e 3% nel costo energetico totale.

Questi benefici possono essere attribuiti in parte al miglioramento dell’efficienza neuromuscolare. Ovvero un ciclo di allungamento-accorciamento più rapido.

Applicazioni pratiche della pliometria nel ciclismo

Negli ultimi anni abbiamo visto molti ciclisti professionisti correre a piedi o eseguire esercizi di squat jump anche durante la stagione, questo anche per migliorare la stifness muscolare (è una misura quantitativa delle proprietà elastiche del corpo, determina la capacità di accumulare energia potenziale elastica).

Per utilizzare questo tipo di metodica occorre sempre fare prima un periodo di adattamento anatomico per poi passare ad eseguire esercizi con balzi e/o salti. Questo per evitare infortuni o comunque creare un carico muscolo-scheletrico eccessivo.

Questo tipo di esercitazioni è molto utile per quegli atleti che devono eseguire cambi di ritmi improvvisi e ad alta intensità come sprint, volate o atterraggi da salti, mentre risulta sicuramente meno utile per chi si occupa di distanze importanti e svolte a velocità costanti.

Alcuni esercizi

La pliometria deve essere eseguita dopo un buon riscaldamento e in un giorno in cui non si arriva da carichi eccessivi o in giornate di eccessiva stanchezza muscolare. La tecnica e l’esecuzione dell’esercizio sono fondamentali per evitare di incorrere in infortuni. Gli esercizi pliometrici sono pensati per essere eseguiti nel modo più rapido ed efficace possibile.

Prima di parlare di esercizi, dobbiamo ricordarci tre punti focali su cui si basa il concetto di allenamento pliometrico:

• Iniziare con esercizi semplici (salti sul posto, salti su box bassi)
• Progressione verso esercizi più complessi solo dopo aver raggiunto un elevato controllo posturale (posizione dei piedi nella fase di atterraggio, timing con il quale il corpo e i muscoli si attivano per attutire la cadute), per evitare infortuni
• Quality better than quantity. Si ricercheranno sempre ripetizioni di alta qualità, è inutile sfiancare un atleta con migliaia di balzi e quant’altro (secondo Boyle, il numero di contatti al suolo per l’allenamento pliometrico di un atleta, deve essere tra i 20-30 totali per seduta e non oltre).

Gli esercizi più comuni ed utilizzati in campo sportivo per quanto riguarda la parte bassa sono: squat jumps, split squat jumps, jumping jack, salti della corda, box jumps. In alcune specialità della MTB (soprattutto in tutte quelle specialità dove si salta molto e ci sono grandi impatti come downhill, enduro, 4cross) è inoltre fondamentale lavorare sulla pliometria anche sulla parte alta del corpo e quindi possono essere utilizzati esercizi come: burpees, power skip e con diverse varianti di push ups.

Conclusioni

Abbiamo quindi potuto notare come esercizi pliometrici siano utili per molte specialità del ciclismo e che in molti casi possono migliorare molte qualità dell’atleta. La pliometria aiuta a prevenire gli infortuni e a migliorare la coordinazione intra e inter muscolare. Il ciclismo non è considerato uno sport di forza, il che significa che le ossa vengono sottoposte ad uno sforzo limitato. Sebbene questo possa essere un fattore molto positivo per molte persone che si rivolgono al ciclismo per mitigare gli infortuni, può portare ad altri problemi a causa della bassa densità ossea. Gli esercizi pliometrici sono un ottimo modo per aumentare la densità ossea.

Anche se l’allenamento pliometrico può portare molti benefici occorre sempre valutare in quale periodo eseguire questo tipo di metodica e soprattutto quali esercizi utilizzare a seconda della specialità. Assicurati sempre di aver eseguito un periodo di adattamento e di non esagerare con gli appoggi nelle prima sedute di allenamento.

Ricordiamoci sempre che non basta eseguire qualche squat jumps per migliorare la potenza o le qualità neuromuscolari ma la pianificazione degli allenamenti in palestra e l’alternanza con esercitazioni specifiche (sprint, volate ecc) resta sempre al centro del miglioramento delle capacità dell’atleta.