Gli infortuni agli hamstring sono molto frequenti nello sport. Negli ultimi anni le richieste di gioco sono aumentate, partendo dalla densità dei calendari, fino alle richieste prestative. Come si evidenzia in letteratura accelerazioni, decelerazioni, e le alte velocità (Bisciotti, 2013) hanno un forte impatto sulla struttura muscolare dell’atleta.
Proprio per questo la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale, non solo per via dei fattori che determinano l’incremento o il mantenimento della performance , ma anche verso quelli che garantiscono la prevenzione degli infortuni.
Gli infortuni agli hamstring sono tra i più comuni negli sportivi, in particolare nei calciatori, sprinter e atleti che eseguono movimenti esplosivi o cambi di direzione improvvisi. Studi recenti indicano che le lesioni agli hamstring rappresentano il 12-16% di tutti gli infortuni muscolari negli sport di squadra, con un alto rischio di recidiva se non vengono seguite adeguate strategie di prevenzione.
Per ridurre il rischio di lesione, è essenziale combinare rafforzamento muscolare eccentrico, mobilità articolare, controllo neuromuscolare e un’adeguata progressione dei carichi di lavoro.
In questo articolo, scritto da Mattia Lampazzi, analizzeremo che cosa sono gli hamstring, l’epidemiologia, i fattori di rischio e le strategie di prevenzione.
Gli hamstring: anatomia
Gli hamstring sono un gruppo muscolare situato nella regione posteriore della coscia, e hanno il ruolo di flettere la stessa sul ginocchio ed estendere l’anca.
Questi muscoli lavorano in sinergia per facilitare movimenti essenziali nello sport, come corsa, sprint, salti e cambi di direzione. A causa del loro ruolo biomeccanico complesso, sono particolarmente soggetti a infortuni, specialmente quando vengono sottoposti a stress eccessivi senza un’adeguata preparazione.
Si tratta infatti di un complesso di tre muscoli definiti “ischiocrurali” che comprende: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso:
- Semimembranoso: origina dalla tuberosità ischiatica, trova inserzione sul condilo mediale della tibia. La sua azione è di flettere e intra-ruotare la gamba, estende e intra-ruota la coscia.
- Semitendinoso: origina dalla tuberosità ischiatica, trova inserzione sulla faccia mediale della tibia, la sua azione è di flettere e intra-ruotare la gamba, estende e intra-ruota la coscia.
- Bicipite femorale: è costituito da due capi, il capo lungo che origina dalla tuberosità ischiatica e il capo breve che origina dal labro laterale della linea aspra del femore e dalla linea sopracondiloidea laterale. I fasci dei due capi si riuniscono in un unico tendine che si inserisce sulla testa della fibula e sul condilo laterale della tibia. La sua azione è di extra-ruotare e flettere la gamba, extra-ruotare ed estendere la coscia; inoltre partecipa alla sua adduzione.
Epidemiologia degli infortuni agli hamstring
Nel calcio il 92% degli eventi lesivi avvengono a carico dei muscoli principali degli arti inferiori, dove gli hamstring sono la regione più colpita, con una percentuale del 37% (Ekstrand, 2011 ).
La modalità in cui avviene l’evento lesivo è nella maggior parte dei casi da trauma indiretto, 72% (Babu et.al. 2016), e il rischio di lesione è notevolmente più alto in gara che in allenamento (Ekstrand 2016 ).
Queste lesioni hanno un alta percentuale di recidiva, che può ripresentarsi entro due settimane dal primo evento lesivo (Orchard e Seweard 2002 )
Le gestualità che espongono al rischio infortunio potrebbero essere rappresentate dalle alte velocità richieste dal gioco, dagli arresti improvvisi, dalle ripartenze dai repentini cambi di direzione e alle azioni tecnico specifiche ad alta velocità (Bisciotti, 2013 ).
La modalità con cui avvengono queste lesioni sono state classificate da Askling et. Al. 2012 in:
- stretching-type: higk-kcking, sliding takle, sagittal split
- sprinting-type: sprint, high velocity
In uno studio di Askling et,al 2013, su un totale di 75 infortuni agli hamstring, attraverso lo studio della video-analisi, è emerso che 54 si verificavano durante azioni di sprint, con il 70% con il piede che prendeva contatto a terra.
Fattori di rischio di infortuni agli hamstring
Gli infortuni agli hamstring non dipendono solo da sovraccarico muscolare o affaticamento, ma sono influenzati da diversi fattori di rischio. Conoscere i fattori di rischio che possono determinare gli infortuni è importante per andare a programmare efficaci strategie di prevenzione.
In letteratura, i fattori di rischio sono identificati in :
- intrinseci immodificabili ( genere, età, pregressi infortuni )
- intrinseci modificabili ( modesta forza eccentrica, imbalance tra estensori e flessori, scarso controllo del core, amnesia dei glutei, controllo del carico, fatica )
- estrinseci ( terreno di gioco, condizioni meteo, calzature ) Beij-Sterveldt et,al, 2014 un fattore di rischio che ultimamente ha destato particolare attenzione è l’amnesia dei glutei,
Nello studio di Mendiguchia e Brughelli 2011, è stato riscontrato che durante uno sprint i tempi di attivazione tra grande gluteo e hamstring sia simile, e quindi un ritardo di attivazione o una mancata attivazione dei glutei possa determinare un carico di lavoro eccessivo sul distretto degli hamstring.
Questi vengono sottoposti ad un duplice lavoro, controllare l’estensione dell’anca e rallentare la gamba durante la fase di oscillazione, e aumentando così il rischio di infortunio a questo distretto.
I fattori di rischio dell’hamstring strain sono dunque così sintetizzabili:
Fattori Intrinseci
- Forza eccentrica insufficiente. Gli hamstring devono essere forti in allungamento per tollerare carichi elevati.
- Dismetria degli arti inferiori. Differenze di lunghezza tra le gambe possono alterare la biomeccanica.
- Rigidità o scarsa mobilità dell’anca. Una minore mobilità riduce l’efficienza del movimento e aumenta il rischio di stiramenti.
- Squilibri tra quadricipiti e hamstring. Se i quadricipiti sono troppo dominanti, gli hamstring sono più vulnerabili.
Fattori Estrinseci
- Mancanza di un adeguato riscaldamento. Gli hamstring necessitano di essere preparati gradualmente allo sforzo.
- Volume e intensità di allenamento eccessivi. Un aumento improvviso del carico di lavoro può affaticare i muscoli.
- Scarso recupero tra le sessioni. Se il tempo di recupero è insufficiente, il muscolo non riesce a rigenerarsi adeguatamente.
Prevenzione degli infortuni agli hamstring
Come è stato descritto in precedenza la natura degli infortuni muscolari è multifattoriale, pertanto vanno pensate strategie di prevenzione olistiche dalle molteplici sfaccettature. Per ridurre il rischio di infortunio, è fondamentale rafforzare e mobilizzare gli hamstring, oltre a migliorare la capacità di gestire i carichi eccentrici.
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Il controllo del carico di allenamento
Il preparatore deve andare a valutare quale è stato il carico esterno ed interno dell’atleta, durante la sessione e durante la settimana, tramite strumenti come GPS, o scale di valutazione, per aumentare le prestazioni degli atleti e andare a ridurre il rischio di infortuni. Tale analisi è stata presentata in maniera approfondita nel Corso Online – GPS nel calcio.
Le strategie di recupero negli infortuni agli hamstring
L’attività del calcio moderno è densa di impegni, proprio per questo avere una strategia definita è fondamentale per garantire all’atleta un giusto recupero tra un evento ed un altro. Queste strategie vanno dal controllo del sonno, dell’alimentazione, bagni in acqua fredda.
L’esercizio fisico
La letteratura suggerisce 3 grandi aree per programmare un intervento preventivo realmente efficace (Askling et al 2012 e 2013). Questi sono: incrementare la flessibilità degli hamstring, integrare le esercitazioni di forza per il tronco con quelle di stabilizzazione per bacino e core, utilizzare esercitazioni di forza specifica (eccentrica) per il distretto degli hamstring.
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Dal punto di vista pratico Sannicandro e Traficante, 2014, hanno creato 3 proposte operative in base alle fasi della corsa che costituivano i momenti più vulnerabili per il distretto degli hamstring (qui per vedere il Webinar).
- Esercitazioni funzionali o globali. Lavori in cui si ricerca la globalità del movimento e la sinergia dei vari muscoli degli arti inferiori, che rivestono un ruolo significativo nell’estensione dell’anca (step up, affondi ecc.)
- Esercitazioni per la fase tardiva dell’oscillazione dell’arto inferiore. Esercizi in catena cinetica aperta che sollecitano gli hamstring in maniera eccentrica (nordic hamstring exercise, hamstring curl).
- Esercitazioni per la fase di contatto e di estensione dell’anca. Esercizi che mirano alla coordinazione intermuscolare, che coinvolgono gli hamstring ma che attivano sinergicamente i glutei (swing kettlebell, hip thrust).
Prevenzione degli infortuni agli hamstring: una riflessione
Usare il termine prevenzione è abbastanza improprio. Sarebbe più idoneo parlare di riduzione del rischio di infortunio tramite tutte le tecniche utilizzate e descritte nell’articolo.
La ”riduzione” degli infortuni deve riguardare l’atleta nella sua globalità.
Quando si pianificano programmi di allenamento bisogna tenere conto del carico di allenamento, delle strategie di recupero, di esercizi settoriali o globali, senza dimenticare gesti sport specifici come sprint e CdD e CdS, il tutto per aumentare la performance dell’atleta e ridurre il rischio di infortunio.
Abbiamo visto negli scorsi articolo sugli esercizi isoinerziali per la prevenzione, sul timing di intervento agli hamstring e nei Webinar come questo argomento sia una dei più importanti per gli allenatori, per i preparatori e per le società sportive.
Domande frequenti
- Quali sono le cause più comuni delle lesioni agli hamstring?
Le lesioni agli hamstring sono spesso causate da sprint ad alta velocità, cambi di direzione improvvisi e una preparazione fisica inadeguata. Fattori come la mancanza di flessibilità e forza muscolare possono aumentare il rischio. - Come posso prevenire gli infortuni agli hamstring?
Implementare esercizi di rinforzo eccentrico, come il Nordic Hamstring Exercise, e mantenere una corretta meccanica di corsa sono strategie efficaci per ridurre il rischio di infortuni. - Quanto spesso dovrei eseguire esercizi di prevenzione per gli hamstring?
È consigliabile integrare esercizi di prevenzione 2-3 volte a settimana all’interno del proprio programma di allenamento, aumentando gradualmente l’intensità. - Quali sono i segnali di un possibile infortunio agli hamstring?
Sintomi comuni includono dolore improvviso nella parte posteriore della coscia, gonfiore, difficoltà a estendere l’anca o a flettere il ginocchio e sensazione di debolezza nella zona interessata. - È utile lo stretching per prevenire le lesioni agli hamstring?
Lo stretching regolare può migliorare la flessibilità e contribuire alla prevenzione degli infortuni, ma dovrebbe essere combinato con esercizi di rafforzamento muscolare per ottenere i migliori risultati. - Quali sono i tempi di recupero per una lesione agli hamstring?
I tempi di recupero variano significativamente in base alla gravità della lesione:- Lesione di Grado 1 (stiramento): 1-3 settimane
- Lesione di Grado 2 (strappo parziale): 4-8 settimane
- Lesione di Grado 3 (rottura completa): 3-6 mesi, spesso con intervento chirurgico
