Gli infortuni agli hamstring sono molto frequenti nello sport. Negli ultimi anni le richieste di gioco sono aumentate, partendo dalla densità dei calendari, fino alle richieste prestative. Come si evidenzia in letteratura accelerazioni, decelerazioni, e le alte velocità (Bisciotti, 2013) hanno un forte impatto sulla struttura muscolare dell’atleta.
Proprio per questo la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale , non solo per via dei fattori che determinano l’incremento o il mantenimento della performance , ma anche verso quelli che garantiscono la prevenzione degli infortuni.
In questo articolo, scritto da Mattia Lampazzi, analizzeremo che cosa sono gli hamstring, l’epidemiologia, i fattori di rischio e le strategie di prevenzione.
Indice dei contenuti
Gli hamstring: anatomia
Gli hamstring sono un gruppo muscolare situato nella regione posteriore della coscia, e hanno il ruolo di flettere la stessa sul ginocchio ed estendere l’anca.
Sono costituiti da 3 gruppi muscolari:
- Semimembranoso : origina dalla tuberosità ischiatica, trova inserzione sul condilo mediale della tibia. La sua azione è di flettere e intra-ruotare la gamba, estende e intra-ruota la coscia.
- Semitendinoso: origina dalla tuberosità ischiatica, trova inserzione sulla faccia mediale della tibia, la sua azione è di flettere e intra-ruotare la gamba, estende e intra-ruota la coscia.
- Bicipite femorale: è costituito da due capi, il capo lungo che origina dalla tuberosità ischiatica e il capo breve che origina dal labro laterale della linea aspra del femore e dalla linea sopracondiloidea laterale. I fasci dei due capi si riuniscono in un unico tendine che si inserisce sulla testa della fibula e sul condilo laterale della tibia. La sua azione è di extra-ruotare e flettere la gamba, extra-ruotare ed estendere la coscia; inoltre partecipa alla sua adduzione.
Epidemiologia degli infortuni agli hamstring
Nel calcio il 92% degli eventi lesivi avvengono a carico dei muscoli principali degli arti inferiori, dove gli hamstring sono la regione più colpita, con una percentuale del 37% (Ekstrand, 2011 ).
La modalità in cui avviene l’evento lesivo è nella maggior parte dei casi da trauma indiretto, 72% (Babu et.al. 2016), e il rischio di lesione è notevolmente più alto in gara che in allenamento (Ekstrand 2016 ).
Queste lesioni hanno un alta percentuale di recidiva, che può ripresentarsi entro due settimane dal primo evento lesivo (Orchard e Seweard 2002 )
Le gestualità che espongono al rischio infortunio potrebbero essere rappresentate dalle alte velocità richieste dal gioco, dagli arresti improvvisi, dalle ripartenze dai repentini cambi di direzione e alle azioni tecnico specifiche ad alta velocità (Bisciotti, 2013 ).
La modalità con cui avvengono queste lesioni sono state classificate da Askling et. Al. 2012 in:
- stretching-type: higk-kcking, sliding takle, sagittal split
- sprinting-type: sprint, high velocity
In uno studio di Askling et,al 2013, su un totale di 75 infortuni agli hamstring, attraverso lo studio della video-analisi, è emerso che 54 si verificavano durante azioni di sprint, con il 70% con il piede che prendeva contatto a terra.
Fattori di rischio di infortuni agli hamstring
Conoscere i fattori di rischio che possono determinare gli infortuni è importante per andare a programmare efficaci strategie di prevenzione.
In letteratura, i fattori di rischio sono identificati in :
- intrinseci immodificabili ( genere, età, pregressi infortuni )
- intrinseci modificabili ( modesta forza eccentrica, imbalance tra estensori e flessori, scarso controllo del core, amnesia dei glutei, controllo del carico, fatica )
- estrinseci ( terreno di gioco, condizioni meteo, calzature ) Beij-Sterveldt et,al, 2014 un fattore di rischio che ultimamente ha destato particolare attenzione è l’amnesia dei glutei,
Nello studio di Mendiguchia e Brughelli 2011, è stato riscontrato che durante uno sprint i tempi di attivazione tra grande gluteo e hamstring sia simile, e quindi un ritardo di attivazione o una mancata attivazione dei glutei possa determinare un carico di lavoro eccessivo sul distretto degli hamstring.
Questi vengono sottoposti ad un duplice lavoro, controllare l’estensione dell’anca e rallentare la gamba durante la fase di oscillazione, e aumentando così il rischio di infortunio a questo distretto.
La prevenzione degli infortuni agli hamstring
Come è stato descritto in precedenza la natura degli infortuni muscolari è multifattoriale, pertanto vanno pensate strategie di prevenzione olistiche dalle molteplici sfaccettature.
Il controllo del carico di allenamento
Il preparatore deve andare a valutare quale è stato il carico esterno ed interno dell’atleta, durante la sessione e durante la settimana, tramite strumenti come GPS, o scale di valutazione, per aumentare le prestazioni degli atleti e andare a ridurre il rischio di infortuni. Tale analisi è stata presentata in maniera approfondita nel Corso Online – GPS nel calcio.
Le strategie di recupero negli infortuni agli hamstring
L’attività del calcio moderno è densa di impegni, proprio per questo avere una strategia definita è fondamentale per garantire all’atleta un giusto recupero tra un evento ed un altro. Queste strategie vanno dal controllo del sonno, dell’alimentazione, bagni in acqua fredda.
L’esercizio fisico
La letteratura suggerisce 3 grandi aree per programmare un intervento preventivo realmente efficace (Askling et al 2012 e 2013). Questi sono: incrementare la flessibilità degli hamstring, integrare le esercitazioni di forza per il tronco con quelle di stabilizzazione per bacino e core, utilizzare esercitazioni di forza specifica (eccentrica) per il distretto degli hamstring.
Dal punto di vista pratico Sannicandro e Traficante, 2014, hanno creato 3 proposte operative in base alle fasi della corsa che costituivano i momenti più vulnerabili per il distretto degli hamstring (qui per vedere il Webinar).
- Esercitazioni funzionali o globali. Lavori in cui si ricerca la globalità del movimento e la sinergia dei vari muscoli degli arti inferiori, che rivestono un ruolo significativo nell’estensione dell’anca (step up, affondi ecc.)
- Esercitazioni per la fase tardiva dell’oscillazione dell’arto inferiore. Esercizi in catena cinetica aperta che sollecitano gli hamstring in maniera eccentrica (nordic hamstring exercise, hamstring curl).
- Esercitazioni per la fase di contatto e di estensione dell’anca. Esercizi che mirano alla coordinazione intermuscolare, che coinvolgono gli hamstring ma che attivano sinergicamente i glutei (swing kettlebell, hip thrust).
Prevenzione degli infortuni agli hamstring: una riflessione
Usare il termine prevenzione è abbastanza improprio. Sarebbe più idoneo parlare di riduzione del rischio di infortunio tramite tutte le tecniche utilizzate e descritte nell’articolo.
La ”riduzione” degli infortuni deve riguardare l’atleta nella sua globalità.
Quando si pianificano programmi di allenamento bisogna tenere conto del carico di allenamento, delle strategie di recupero, di esercizi settoriali o globali, senza dimenticare gesti sport specifici come sprint e CdD e CdS, il tutto per aumentare la performance dell’atleta e ridurre il rischio di infortunio.
Abbiamo visto negli scorsi articolo sugli esercizi isoinerziali per la prevenzione, sul timing di intervento agli hamstring e nei Webinar come questo argomento sia una dei più importanti per gli allenatori, per i preparatori e per le società sportive.
