Il calcio è uno sport di natura intermittente, caratterizzato da 1200 cambiamenti aciclici e imprevedibili di attività. Sono presenti accelerazioni, decelerazioni, dribbling e contrasti. Tutte queste attività aumentano lo sforzo fisico imposto ai calciatori.
Durante le azioni intense che sono circa 150-250 il sistema energetico anaerobico viene fortemente stimolato. L’esercizio caratterizzato da azioni di 10’’a 90’’ con intensità massime o quasi massime è denominato speed endurance. Questo è infatti emerso come una strategia innovativa ed efficiente per indurre un rapido rimodellamento fisiologico e migliorare la capacità di lavoro. (Iaia, Bangsbo, 2010).
In questo articolo, Mattia Lampazzi, ci presenta che cos’è la speed endurance e come allenarla nel calcio.
Indice dei contenuti
Che cos’è la Speed endurance
L’allenamento di speed endurance è già descritto qui. Si suddivide in speed endurance production (SEP) e speed endurance maintenance (SEM) (Reilly e Bangsbo,1998). Consiste in ripetizioni di lavoro a intensità massimale o quasi massimale (superiori al vo2max) dove il sistema anaerobico è altamente stimolato.
Nel SEP gli intervalli di lavoro durano dai 10’’ ai 40’’ con recuperi che vanno dal rapporto w: r 1:4 1:5. Questo tempo di recupero tende a mantenere alta l’intensità durante tutti gli intervalli.
Nel SEM gli intervalli di lavoro durano dai 10’’ ai 90’’ con recuperi che vanno dal rapporto w: r 1:2 1:3. Questo si traduce in una intensità minore e un progressivo accumulo di fatica man mano che l’allenamento continua.
Fisiologia e speed endurance
Numerosi studi hanno determinato l’efficacia dell’allenamento di speed endurance sulle prestazioni. In uno studio di (Bravo 2008.) si è osservato che l’allenamento ripetuto di sprint ha aumentato maggiormente le prestazioni nello yo-yo ir1 rispetto all’allenamento di intervalli ad alta intensità. Inoltre si riduceva il volume totale di allenamento.
Interessante notare che l’allenamento di SEP e SEM comportano effetti diversi sulle prestazioni. In questo studio su giovani calciatori professionisti gli autori hanno osservato che SEP è un potente stimolo per migliorare le prestazioni di esercizio intermittente ad alta intensità e la velocità complessiva durante sforzi ripetuti.
SEM riduce il decremento delle prestazioni nel test rsa e mantiene lo sviluppo della velocità durante esercizi ripetuti a breve termine.
Anche in uno studio di Magni Mohr ePeter Krustrup su 18 calciatori universitari, si è confrontato gli effetti dell’allenamento di produzione e mantenimento. Essi hanno osservato che l’allenamento di produzione ha migliorato la capacità di esercizio intermittente intenso e la capacità di sprint ripetuto in misura maggiore rispetto all’intervento di mantenimento.
Gli adattamenti che si verificano all’interno del muscolo dopo l’intervento della speed endurance sono numerosi. Fra questi una maggiore attività degli enzimi glicolitici e ossidativi, una maggiore attività della pompa na+ k+. Ciò preserva l’eccitabilità della cellula muscolare e quindi la produzione di forza (Sejersted e Sjogaard, 2000). Inoltre si osservavano cambiamenti dei sistemi di regolazione del ph muscolare. Questi possono ritardare lo sviluppo della fatica e migliorare la capacità di lavoro durante l’esercizio intenso (Iaia et.al. 2008). Ma sono dovuti anche da una riduzione del dispendio energetico durante l’esercizio, (Turner et. Al. 2003).
Come allenare la speed endurance
Quando si propone questo tipo di allenamento bisogna considerare l’elevato impegno sia metabolico che muscolare. Di conseguenza in una programmazione, durante la preseason è preferibile inserirli nella fase finale.
In stagione nel microciclo settimanale può essere proposto nel MD+3. Per rendere questi lavori il più possibili vicini al modello prestativo, possono essere costruiti con circuiti che comprendono; salti, CdD, gesti tecnici.
Stazioni suddivise per ruoli dove si compiono azioni tipiche del modello prestativo del ruolo specifico, o sotto forma di SSG 1 vs 1 o 2 vs 2, o seguendo l’idea di questo articolo.
In conclusione, l’allenamento della speed endurance potrebbe essere un’arma importante per migliorare la performance del calciatore. Infatti provoca adattamenti con una riduzione del tempo totale di allenamento, fondamentale nel calcio professionistico dove gli impegni ravvicinati riducono il tempo a disposizione per l’allenamento fisico.
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