La forza nel ciclismo è una qualità fondamentale? Secondo le ricerche scientifiche si, ma dobbiamo approfondire la questione.
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha stabilito come anche nelle discipline di endurance adeguati livelli di forza migliorino le prestazioni.
In questo articolo di Lorenzo Piotti, cerchiamo di capire gli elementi fondamentali che legano la forza e il ciclismo.
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Forza e ciclismo: un’introduzione
Il ciclismo è considerato da molti uno sport di puramente di endurance. Per questo motivo,
l’allenamento con i pesi non è mai stato visto di buon occhio. Questo capita soprattutto quando si
parla di discipline che prevedono una gara molto lunga (come per esempio le gare su strada).
L’allenamento con i pesi viene spesso considerato incompatibile con l’allenamento di resistenza.
L’uso di pesi e bilancieri da oltre un decennio, però, continua a sollecitare la curiosità dei
ricercatori e a provocare discussioni vivaci tra gli allenatori e tra gli atleti.
Inizialmente accettato con reticenza, questo matrimonio difficile gradualmente ha preso forma diventando un passaggio imprescindibile per migliorare le prestazioni di endurance. Tale concetto è vero qualunque sia la disciplina considerata.
Però, paradossalmente, sono numerosi coloro che continuano a dubitare di questi allenamenti, soprattutto quando si tratta di abbandonare la bici per sollevare della ghisa. Cerchiamo, quindi, di fare un po’ di chiarezza. Perchè allenare la forza nel ciclismo?
Perchè allenare la forza nel ciclismo
In questo articolo tratteremo l’allenamento della forza nel ciclismo a carattere generale. Ci baseremo su evidenze
scientifiche. Moltissimi di questi studi scientifici hanno dimostrato come l’allenamento della forza sia fondamentale per ottenere prestazioni di alto livello in qualsiasi sport.
La forza massima, il tasso di sviluppo della forza (RFD) e la capacità di generazione della potenza di picco sono tutti attributi importanti che devono essere sviluppati quando si implementano programmi di forza e condizionamento.
Conoscere il modello di prestazione ci consente di fare le scelte corrette in termini di esercizi, carico e velocità di esecuzione. Tutto questo con l’obiettivo di determinare il transfer più efficace verso la performance specifica. Prima di approfondire gli aspetti della forza legati al ciclismo, facciamo una classificazione generale di questa qualità.
Classificazione delle qualità di forza
Possiamo individuare differenti modalità di allenamento della forza:
•Massima
•Esplosiva (speed strength e strength speed)
•Reattiva
Queste classificazioni si basano sulla velocità del movimento. Il rapporto tra forza e velocità fornisce un’indicazione di quale possa essere il punto di sviluppo della massima potenza. Tuttavia, questo non sempre coincide con il picco di sviluppo della forza.
Conoscere il punto di sviluppo della massima potenza è fondamentale per impostare gli allenamenti di forza nel ciclismo, così come per le diverse discipline.
Rate of force development
Il tasso di sviluppo della forza (RFD) è la misura della velocità con cui un atleta sviluppa la forza. Ovvero, la capacità di erogare il maggior quantitativo di forza nel minor tempo possibile. E’ l’acronimo di rate of force development.
La traduzione letterale è “tasso di sviluppo della forza”. Per cui, parliamo della capacità di sviluppare la maggior forza possibile nel minor tempo possibile. Essa si misura in Newton al secondo. RFD si esprime attraverso la velocità alla quale gli elementi contrattili del muscolo possono sviluppare forza.
Il miglioramento dell’RFD può rendere l’atleta più potente. Infatti, egli sarà in grado di sviluppare un livello di forza maggiore in un tempo minore. Migliorare l’RFD è fondamentale per ricercare il miglioramento della performance sportiva, soprattutto nelle discipline di potenza.
Forza e ciclismo: cosa fa la differenza?
RFD è una caratteristica fondamentale per l’allenamento di moltissimi sport. Potrebbe infatti
essere la variabile di allenamento più importante nel determinare il successo sportivo. Pertanto,
un aumento della RFD potrebbe in effetti essere l’obiettivo finale della progressione di forza nel ciclismo. Ovviamente, ciò vale anche nelle altre discipline.
La maggior parte delle ricerche che hanno studiato l’influenza dell’allenamento della forza nel ciclismo e sulla
prestazione degli sport di endurance, hanno dimostrato l’effetto positivo che questo allenamento
ha sul livello di prestazione degli atleti di endurance. CIò è vero specialmente per l’allenamento della forza massima. Infatti, questa permette di migliorare o mantenere le caratteristiche di RFD. Ciò sposta la soglia di comparsa della fatica muscolare, aumentando così le probabilità dell’atleta di mantenere il suo rendimento fino al termine della gara.
Nel ciclismo, e nell’endurance, non è l’aumento della forza in sé stessa il maggiore beneficio. Infatti, è l’enfasi sugli adattamenti neurali, in particolare sul il tasso di sviluppo della forza RFD, che permette un miglioramento delle prestazioni di resistenza e dell’economia del lavoro.
Miglioramenti della forza nel ciclismo e performance
L’allenamento della forza attraverso adattamenti neuromuscolari migliora le prestazioni nel ciclismo attraverso una maggiore economia del gesto e resistenza muscolare specifica per la produzione di potenza.
Un ciclista allenato alla forza avrà un risparmio energetico maggiore a potenze submassimali. Inoltre, produrrà un maggiore sviluppo di potenza attraverso una migliore capacità di applicazione della forza in modo rapido sui pedali (RFD).
Alcuni studi dimostrano come un allenamento di forza nel ciclismo sia la modalità primaria per l’incremento
del VO2max rispetto agli atleti che svolgono solo allenamento di endurance
Come allenare la forza nel ciclismo
In atleti con bassi livelli di forza, anche se possono essere ciclisti ben allenati, possono mostrarsi miglioramenti nella funzione neuromuscolare e nella produzione di forza relativamente da programmi di forza non specifici e generali.
Su questo tipo di atleta, un allenamento sulla forza massima può inizialmente essere una modalità efficiente ed efficace per migliorare diverse qualità. Ciò, senza dover necessariamente svolgere esercitazioni esplosive o pliometriche.
L’allenamento di forza è consigliato per soggetti longilinei e che presentano masse muscolari ridotte. Gli allenamenti di forza devono prevedere un periodo di adattamento anatomico e strutturale. Questi, può essere più o meno lungo a seconda del bagaglio motorio e della condizione fisica dell’atleta.
E l’aumento di massa corporea?
Per sfatare questo timore infondato ci serviremo soprattutto di tre argomenti:
- Se si lavora in forma esplosiva o con carichi molto pesanti e poche serie con poche ripetizioni (allenamento della forza massima) si può guadagnare forza senza aumentare di volume. Infatti, gli adattamenti sono soprattutto nervosi. Lo prova il fatto che, una volta superate le prime sedute, rapidamente non si sentiranno più dolori muscolari.
- Sembra che l’allenamento della forza nel ciclismo e nell’endurance, debba essere pianificato nei 2/3 mesi che precedono la scadenza della gara. Ora, in un allenamento di questa durata, gli adattamenti fisiologici
indotti dall’allenamento sono soprattutto nervosi. Ciò è vero qualunque sia il metodo di lavoro adottato. L’aumento della massa muscolare di un atleta, in effetti, si pianifica su periodi di allenamento di maggiore durata. Per cui, il lavoro con i pesi consigliato agli atleti degli sport d’endurance non potenzia l’effetto “pompaggio” ricercato dai culturisti. - L’allenamento di endurance inibisce gli effetti degli esercizi con i pesi sullo sviluppo muscolare. Come si può constatare l’allenamento della endurance inibisce l’attivazione della mTOR. Questa è una protein-chinasi che regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule. Inoltre, modula la sintesi proteica e la trascrizione e attiva così le sintesi che sono responsabili dell’ipertrofia muscolare.
Conclusioni: forza e ciclismo
La variabile più importante è il tempo impiegato per sviluppare la forza nel ciclismo. La potenza muscolare è un fattore di differenziazione nel successo atletico. Il miglioramento delle prestazioni sportive, in particolare negli sport veloci, è dovuto ad un maggiore RFD. Infatti, ciò può essere conseguenza del meccanismo alla base della produzione di maggiori potenze.
Alla base della prestazione vi è la forza massima. Su questa base si sviluppa la potenza e il RFD. Aumentando l’RFD e contemporaneamente riducendo il tempo in cui si verifica il picco di RFD, si verificherà uno spostamento verso sinistra e verso l’alto nella curva forza-tempo.
Questo spostamento verso sinistra e verso l’alto consente all’atleta di produrre una forza maggiore in un breve periodo di tempo. In tal modo, miglioreremo in definitiva la potenza.
Le evidenze scientifiche suggeriscono che la performance migliora maggiormente con programmi di allenamento che combinano stimoli rivolti alla forza massima, alla potenza e alla velocità. Ciò è vero se confrontato a programmi organizzati con stimoli selettivi. Questo permette di avere un incremento simmetrico di tutta la curva F/V.
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